Чтобы быть по-настоящему здоровым, необходимо не просто уделять время физнагрузкам для совершенствования внешних параметров фигуры. Важно, чтобы тело было не только крепким, стройным, но и гибким. Хорошая растяжка и способность двигаться с большой амплитудой приносит эмоциональное удовлетворение, а также вполне конкретную пользу всему организму. При этом гибкость можно развивать в любом возрасте и при любом уровне физического развития. Чтобы этот процесс был более плодотворным, необходимо понять, что такое гибкость и для чего она нужна. А простые упражнения и регулярные тренировки помогут улучшить растяжку и сделать тело более пластичным.
От чего зависит растяжка и гибкость
Если постоянно делать приседания, то ягодицы станут упругими. Если бегать каждый день, можно подготовиться к полумарафону. В развитии гибкости регулярность и интенсивность тренировок не являются тем фактором, который гарантирует стопроцентный результат. Связано это с тем, что способность тела усиленно тянуться и свободно гнуться зависит от многих объективных причин:
- особенностей строения суставов;
- способности мышц и связок растягиваться;
- состояния нервной системы;
- скорости включения в работу мышц-синергистов и антагонистов;
- внешних факторов (температуры, влажности);
- возраста;
- пола;
- телосложения;
- генетической предрасположенности;
- общей физической подготовки;
- уровня болевого порога;
- способности сознательного введения мышц в фазу напряжения и расслабления.
Зачем нужна гибкость тела
Упражнения для развития гибкости включают в тренировки все ведущие фитнес-тренеры. Это связано с тем, что без хорошо растянутых мышц, связок и подвижных суставов невозможно привести организм в тонус. Кроме того, гибкость способствует развитию выносливости и спасает тело от возможных травм.
Польза тренировок, направленных на развитие гибкости, заключается в следующем:
- Гибкое тело редко находится в напряжении. Растянутые мышцы не подвержены спазмам и застою. Кровообращение в них хорошо отлажено, что способствует постоянной подаче в клетки питательных веществ, а также отсутствию болевых ощущений.
- При регулярных тренингах для развития гибкости выносливость тела повышается. Это дает возможность более интенсивно проводить основные тренировки.
- Развивая гибкость, человек улучшает координацию движений. Благодаря этому риск случайных травм снижается.
- Растяжка способствует более быстрому восстановлению организма после тренировок. Поэтому любой силовой или кардио-тренинг следует завершать комплексом для растягивания мышц.
- Тренинг для развития гибкости приводит в равновесие нервную систему. Ускоренное кровообращение вызывает эмоциональный подъем, а медленные движения и сосредоточенность на внутренних ощущениях помогают избавиться от последствий стресса.
Правила тренинга для развития гибкости
Если вы решили развивать гибкость, необходимо делать это регулярно, постепенно увеличивая физические нагрузки. Не менее важно соблюдать и правильность выполнения упражнений. Тренинг будет еще более эффективным и безопасным, если воспользоваться рекомендациями специалистов.
- Чтобы привести тонус тела в нужное состояние, перед выполнением упражнений на гибкость необходимо 10 минут уделить кардио-нагрузке. Это может быть бег на месте, прыжки со скакалкой, махи руками и ногами, тренировка на степ-платформе или подъем по лестнице.
- Чтобы занятия дали выраженный результат, необходимо полноценно тренироваться 2–3 раза в неделю. Небольшой комплекс на растяжку в качестве зарядки можно делать ежедневно.
- Чтобы избежать травм, следует увеличивать нагрузки постепенно. Острой боли при растяжке быть не должно.
- Более эффективными являются те тренировки, на которых спортсмену удается сконцентрироваться осознанно. Мышцы при этом должны хорошо поддаваться расслаблению, что достижимо только, если они отдохнули.
- Растяжку следует выполнять до легкого ощущения боли. В положении максимального растяжения надо задержаться на полминуты и затем медленно расслабить мышцу. Все движения должны быть неспешными.
- Между упражнениями не следует делать слишком больших пауз. Переходить от одного спортивного элемента к другому необходимо плавно.
- Увеличивать нагрузку и делать упражнения более сложными необходимо не реже, чем раз в месяц. Иначе тренировки на растяжку потеряют значительную часть своей эффективности.
Упражнения для новичков
Развитие гибкости зависит от уровня начальной подготовки спортсмена. Новичкам можно порекомендовать следующий комплекс упражнений:
- встав напротив стены, соединить руки в замок, прижать их к стене и выполнить ими несколько пружинящих движений. Повторить, предварительно разъединив руки;
- встать прямо. Ноги чуть согнуть в коленях, пятки вместе. Сделать несколько полуприседаний – пружинящих движений небольшой амплитуды;
- встать на четвереньки. Отвести одно колено в сторону, максимально подняв его вверх. Повторить другой ногой;
- встать прямо, ноги вместе. Выполнить максимально глубокий наклон вперед. При этом нужно постараться достать руками до пола. В нижней точке упражнения сделать паузу на 15–30 секунд, затем подняться;
- сесть на пол, ноги скрестить «по-турецки». Наклониться вперед, потянуться;
- из положения сидя вытянуть вперед прямые ноги. Руки вдоль корпуса. Потянуться макушкой в потолок. Поднять одну ногу вверх. Сделать паузу. Выполнить элемент другой ногой;
- встать прямо, одну ногу завести назад, согнуть в колене и ступню прижать к пояснице. Такое положение зафиксировать спинкой стула. Руки вытянуть вверх. Наклониться вперед, достать до пола. Поменять ноги;
- чуть присев на одну ногу, другую отвести назад и выпрямить ее. Повторить, поменяв конечности;
- встать прямо, ноги на ширине плеч. Подняться на носки, согнуть колени. Коснуться руками пяток. Вернуться в исходное положение.
Этот простой комплекс не требует особой физической подготовки. Для его выполнения не понадобится никакое специальное оборудование или экипировка. Поэтому такую тренировку можно проводить в любом удобном месте: дома, на улице, в зале. Главное, не забывать о разминке и не делать движения через боль. И тогда уже после нескольких тренировок можно ощутить, как тело стало более гибким и пластичным.
