Классические скручивания и различные вариации данного упражнения присутствуют во всех фитнес-программах для укрепления пресса и похудения живота и боков. Но только при строгом соблюдении технических нюансов от этого тренировочного движения можно добиться максимальной эффективности. Поэтому, прежде чем включать определенные скручивания в фитнес-тренировку, нужно внимательно изучить технику их выполнения. Особенно важно соблюдать все нюансы данных тренировочных движений людям, которые имеют проблемы с поясничным или шейным отделом позвоночника, поскольку ошибки могут негативно сказаться не только на эффективности тренинга, но и ухудшить состояние здоровья.
Инструкция по выполнению классических скручиваний в занятиях фитнесом
Для корректного выполнения традиционных скручиваний на полу новички в фитнес-тренировках могут пользоваться следующей пошаговой инструкцией:
- Принять стартовую позу. Чтобы это сделать, необходимо сначала лечь на спину, поставить ступни на пол так, чтобы между пятками и ягодицами было примерно 40 см, а между стопами – расстояние, равное ширине таза. Затем следует завести кисти за голову, не сцепляя их в замок на затылке. Большие пальцы ладоней должны располагаться за ушами. Локтевые сгибы следует направить в стороны. Подбородок должен быть приподнят, а не касаться шеи.
- Приступить к активной фазе выполнения упражнения. Вдохнув, втянуть живот и сильно напрячь пресс. Задержав дыхание, приподнять торс, включая лопатки, от пола. Поднимая верхнюю часть туловища, не следует прижимать подбородок к шее. Он должен оставаться в неизменном приподнятом положении в течение всего периода выполнения скручиваний.
- Перейти к негативной фазе в упражнении. Достигнув верхней точки подъема торса, задержаться в ней на 1-2 секунды, выдыхая в это время. Затем следует плавно опустить корпус на пол, не расслабляя пресс.
- Выполнить очередное повторение, не задерживаясь в нижнем положении.
Правила и нюансы выполнения упражнения
Техника традиционных скручиваний достаточно проста, и ее легко могут освоить люди даже с минимальным уровнем физподготовки и небольшими теоретическими знаниями о занятиях фитнесом. Однако чтобы не допустить ошибок и гарантированно получить всю пользу от скручиваний, выполняемых в классической технике, нужно учесть следующие нюансы:
- поскольку пол для тренингов слишком твердый, на позвоночный столб оказывается дополнительная нагрузка, которая может стать причиной дискомфортных ощущений во время работы или появления болей в спине после занятия фитнесом. Поэтому для снижения давления на позвонки выполнять скручивания нужно на гимнастическом коврике или тонком одеяле, способном функционально заменить спортивный каремат;
- в течение всех повторений скручиваний, предусмотренных планом фитнес-тренировки, следует держать пресс в максимальном напряжении. Так можно не только повысить эффективность работы, но и снизить нагрузку на поясничный отдел спины;
- нельзя опускать руки на шею или каким-либо другим образом менять положение верхних конечностей, делая скручивания. Это же правило касается и головы. Ее не следует наклонять вперед при подъеме корпуса или запрокидывать назад, ложась на пол;
- выполняя упражнение, нужно держать спину ровно. Не допускается округление плеч или поясницы;
- чрезвычайно важно соблюдать правильную технику дыхания, согласно которой вдох осуществляется в нижнем положении, а выдох – на пике нагрузки после подъема корпуса;
- все движения в упражнении должны совершаться плавно. Удары спиной и затылком о пол при возвращении в стартовую позицию недопустимы.
Варианты скручиваний для разнообразия фитнес-тренировок
Кроме традиционных скручиваний, в занятия фитнесом рекомендуется включать и различные вариации данного тренировочного движения, чтобы комплексно проработать всю мускулатуру пресса, а не только прямую мышцу живота. Среди наиболее эффективных и популярных вариантов скручиваний можно выделить такие:
- Обратные.
Чтобы их выполнить, нужно, лежа на спине, вытянуть верхние конечности вдоль туловища, либо положить ладони на живот, либо завести кисти под крестец. Далее следует поднять нижние конечности и оторвать таз от пола, направив ноги не к голове, а вертикально вверх. Опустив ноги к полу, но не кладя их на его поверхность, повторить упражнение. В каждом последнем повторении в подходе нужно выполнять нижними конечностями несколько пульсирующих движений вверх.
- Скручивания с фитболом.
Сесть на фитбол подходящего размера. Делая небольшие шаги вперед и отклоняя корпус назад, лечь на мяч серединой спины, не касаясь его поверхности плечами, шеей и головой. Ступнями нужно надежно упираться в пол, расставив их на ширину таза. Далее необходимо вдохнуть, втянуть и напрячь живот и выполнить подъем торса, характерный для традиционной техники. Выдохнув в верхнем положении, плавно вернуться в исходную позицию. Сложность в этом упражнении заключается в необходимости постоянно удерживать равновесие, чтобы не упасть с фитбола.
- Перекрестные скручивания.
Для их выполнения нужно лечь на спину, приподнять нижние конечности примерно на 20 см от пола, завести кисти за затылок, направив локтевые суставы в стороны. Далее необходимо согнуть одно колено и приблизить его к поясу и одновременно с этим движением ногой поднять торс и направить к коленной чашечке противоположный локоть, слегка развернув корпус. Опустив плечи и голову на пол, но удерживая ноги на весу, повторить работу, согнув уже другое колено и направив к нему локоть противоположной руки. Включив такие скручивания в занятие фитнесом, можно проработать косые мускулы пресса.
- Боковые скручивания.
Лежа на спине и упираясь стопами согнутых ног, нужно положить оба колена набок так, чтобы одно бедро полностью лежало на полу. Затем следует вдохнуть и, напрягая пресс, приподнять торс. Плавно вернуться в стартовую позу и повторить работу. На каждую сторону требуется выполнить равное число повторов. Боковые скручивания рекомендуется включать в фитнес-тренировки для формирования красивой талии.
