Скручивания на полу: техника и виды упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Классические скручивания и различные вариации данного упражнения присутствуют во всех фитнес-программах для укрепления пресса и похудения живота и боков. Но только при строгом соблюдении технических нюансов от этого тренировочного движения можно добиться максимальной эффективности. Поэтому, прежде чем включать определенные скручивания в фитнес-тренировку, нужно внимательно изучить технику их выполнения. Особенно важно соблюдать все нюансы данных тренировочных движений людям, которые имеют проблемы с поясничным или шейным отделом позвоночника, поскольку ошибки могут негативно сказаться не только на эффективности тренинга, но и ухудшить состояние здоровья.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Инструкция по выполнению классических скручиваний в занятиях фитнесом

Инструкция по выполнению классических скручиваний в занятиях фитнесом

Для корректного выполнения традиционных скручиваний на полу новички в фитнес-тренировках могут пользоваться следующей пошаговой инструкцией:

  1. Принять стартовую позу. Чтобы это сделать, необходимо сначала лечь на спину, поставить ступни на пол так, чтобы между пятками и ягодицами было примерно 40 см, а между стопами – расстояние, равное ширине таза. Затем следует завести кисти за голову, не сцепляя их в замок на затылке. Большие пальцы ладоней должны располагаться за ушами. Локтевые сгибы следует направить в стороны. Подбородок должен быть приподнят, а не касаться шеи.
  2. Приступить к активной фазе выполнения упражнения. Вдохнув, втянуть живот и сильно напрячь пресс. Задержав дыхание, приподнять торс, включая лопатки, от пола. Поднимая верхнюю часть туловища, не следует прижимать подбородок к шее. Он должен оставаться в неизменном приподнятом положении в течение всего периода выполнения скручиваний.
  3. Перейти к негативной фазе в упражнении. Достигнув верхней точки подъема торса, задержаться в ней на 1-2 секунды, выдыхая в это время. Затем следует плавно опустить корпус на пол, не расслабляя пресс.
  4. Выполнить очередное повторение, не задерживаясь в нижнем положении.

Правила и нюансы выполнения упражнения

Техника традиционных скручиваний достаточно проста, и ее легко могут освоить люди даже с минимальным уровнем физподготовки и небольшими теоретическими знаниями о занятиях фитнесом. Однако чтобы не допустить ошибок и гарантированно получить всю пользу от скручиваний, выполняемых в классической технике, нужно учесть следующие нюансы:

  • поскольку пол для тренингов слишком твердый, на позвоночный столб оказывается дополнительная нагрузка, которая может стать причиной дискомфортных ощущений во время работы или появления болей в спине после занятия фитнесом. Поэтому для снижения давления на позвонки выполнять скручивания нужно на гимнастическом коврике или тонком одеяле, способном функционально заменить спортивный каремат;
  • в течение всех повторений скручиваний, предусмотренных планом фитнес-тренировки, следует держать пресс в максимальном напряжении. Так можно не только повысить эффективность работы, но и снизить нагрузку на поясничный отдел спины;
  • нельзя опускать руки на шею или каким-либо другим образом менять положение верхних конечностей, делая скручивания. Это же правило касается и головы. Ее не следует наклонять вперед при подъеме корпуса или запрокидывать назад, ложась на пол;
  • выполняя упражнение, нужно держать спину ровно. Не допускается округление плеч или поясницы;
  • чрезвычайно важно соблюдать правильную технику дыхания, согласно которой вдох осуществляется в нижнем положении, а выдох – на пике нагрузки после подъема корпуса;
  • все движения в упражнении должны совершаться плавно. Удары спиной и затылком о пол при возвращении в стартовую позицию недопустимы.

Варианты скручиваний для разнообразия фитнес-тренировок

Варианты скручиваний для разнообразия фитнес-тренировок

Кроме традиционных скручиваний, в занятия фитнесом рекомендуется включать и различные вариации данного тренировочного движения, чтобы комплексно проработать всю мускулатуру пресса, а не только прямую мышцу живота. Среди наиболее эффективных и популярных вариантов скручиваний можно выделить такие:

  • Обратные.

Чтобы их выполнить, нужно, лежа на спине, вытянуть верхние конечности вдоль туловища, либо положить ладони на живот, либо завести кисти под крестец. Далее следует поднять нижние конечности и оторвать таз от пола, направив ноги не к голове, а вертикально вверх. Опустив ноги к полу, но не кладя их на его поверхность, повторить упражнение. В каждом последнем повторении в подходе нужно выполнять нижними конечностями несколько пульсирующих движений вверх.

  • Скручивания с фитболом.

Сесть на фитбол подходящего размера. Делая небольшие шаги вперед и отклоняя корпус назад, лечь на мяч серединой спины, не касаясь его поверхности плечами, шеей и головой. Ступнями нужно надежно упираться в пол, расставив их на ширину таза. Далее необходимо вдохнуть, втянуть и напрячь живот и выполнить подъем торса, характерный для традиционной техники. Выдохнув в верхнем положении, плавно вернуться в исходную позицию. Сложность в этом упражнении заключается в необходимости постоянно удерживать равновесие, чтобы не упасть с фитбола.

  • Перекрестные скручивания.

Для их выполнения нужно лечь на спину, приподнять нижние конечности примерно на 20 см от пола, завести кисти за затылок, направив локтевые суставы в стороны. Далее необходимо согнуть одно колено и приблизить его к поясу и одновременно с этим движением ногой поднять торс и направить к коленной чашечке противоположный локоть, слегка развернув корпус. Опустив плечи и голову на пол, но удерживая ноги на весу, повторить работу, согнув уже другое колено и направив к нему локоть противоположной руки. Включив такие скручивания в занятие фитнесом, можно проработать косые мускулы пресса.

  • Боковые скручивания.

Лежа на спине и упираясь стопами согнутых ног, нужно положить оба колена набок так, чтобы одно бедро полностью лежало на полу. Затем следует вдохнуть и, напрягая пресс, приподнять торс. Плавно вернуться в стартовую позу и повторить работу. На каждую сторону требуется выполнить равное число повторов. Боковые скручивания рекомендуется включать в фитнес-тренировки для формирования красивой талии.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

7 гаджетов для рабов утренней привычки пить кофе

Не представляете себе жизни без кофе? Узнайте, какие гаджеты нужны вам на кухне для его приготовления.

При каких ранах эффективна жидкая аэрозольная повязка: добавьте её в аптечку!

Жидкая аэрозольная повязка: при каких её стоит использовать и как это делать?

Домашняя аптечка «вчера» и «сегодня»: как изменился ее состав?

Домашняя аптечка — обязательной атрибут любого дома. Как изменился ее состав за долгие годы существования?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Чувствительность зубов и чувствительность дёсен: одна и та же проблема или разные?

Эти явления нередко путают или считают симптомами одной и той же проблемы. Но на самом деле чувствительность зубов и чувствительность дёсен между собой не связаны. В чём их особенности и как лечить каждую — в статье.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

6 способов высушить волосы и не простудиться осенью

Часто укладываете волосы? Узнайте, как высушить их быстро и не простудиться при выходе на улицу.

Профилактика пролежней: как ухаживать за больным?

Предупредить или остановить развитие пролежней у лежачего больного позволяет систематическое осуществление комплекса мероприятий

Согнать жир и победить целлюлит: безоперационный RF-лифтинг тела

Хотите подтянуть кожу, избавиться от жира и целлюлита? Вам поможет RF-лифтинг, сделать который можно и дома.

Сыворотка для лица: как понять, какая нужна вам?

Хотите выбрать хорошую сыворотку для лица? Учитывайте имеющиеся проблемы и ожидаемый эффект.

Секреты красоты и здоровья волос

Как поддержать красоту и здоровье волос? Как восстановить поврежденные волосы? Узнайте все секреты красоты и ухоженности волос в нашей статье.

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 19.03.2019 13:53, обновлено 13.12.2019 14:08
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Упражнения на развитие гибкости: тренировка для гибкости позвоночника
Лучший комплекс упражнений для развития гибкости улучшит самочувствие всего за несколько недель занятий.
Универсальный комплекс упражнений для проработки ягодиц в домашних условиях
Что делать, если ягодицы потеряли свою упругость? Включить в тренировку специальный комплекс упражнений.
Базовые и изолирующие упражнения для накачаных плеч
Мечтаете о широких плечах? Рекомендуем включить в занятия фитнесом упражнения для развития мускулов плеч.
Комплекс эффективных упражнений для прокачки бицепса
Хотите иметь красивые сильные руки? Введите в свою тренировку результативные упражнения для бицепсов.
Упражнения в тренажере Смита: особенности занятий и советы новичкам
Как делать приседания с весом без вреда для позвоночника? Используйте в своем тренинге машину Смита.
Упражнения на тренажере TRX: требования и преимущества тренировок
Хотите укрепить мышцы и позвоночник, улучшить осанку и выносливость? Выполняйте упражнения с петлями TRX.