Хороший ночной сон так же важен для здоровья, как физическая активность и здоровое питание. Исследования показывают, что из-за плохого качества сна ухудшаются наши когнитивные функции, настроение и самочувствие в целом. Советы экспертов, которые вы найдёте в нашей статье, помогут вам спать лучше и крепче, а по утрам чувствовать себя отдохнувшими, бодрыми и активными.
Проводите больше времени на солнце
Вы наверняка замечали, что из-за сокращения светового дня становится труднее просыпаться по утрам. Короткий день ухудшает выносливость, настроение и способность концентрироваться, а также сбивает циркадные ритмы, что сказывается на качестве ночного отдыха. Чтобы справиться с этой напастью, эксперты клиники Майо рекомендуют больше времени проводить на дневном свету.
Так, в исследовании 2017-го года, в котором участвовало боле 100 офисных работников, было установлено, что те, кто по утрам получали больше естественного света, ночью засыпали быстрее и спали крепче. Исследователи считают, что естественный солнечный свет нормализует циркадные ритмы, улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного отдыха.
Если нет возможности получать естественный свет, сразу после пробуждения включайте яркий голубой или белый свет — он воспринимается мозгом как солнечный и облегчает переход к дневной активности.
Сократите воздействие синего света вечером
А вот количество синего света, который излучают электронные устройства, в том числе смартфоны и компьютеры, напротив, следует сократить, особенно перед ночным отдыхом.
Воздействие синего света снижает выработку некоторых гормонов, включая мелатонин, который помогает расслабиться и погрузиться в глубокий сон. Поэтому за 2 часа до сна выключите гаджеты и телевизор, чтобы помочь организму настроиться на отдых.
Не употребляйте кофеин после обеда
Авторы обзора исследований 2023-го года обнаружили, что употребление кофеина в конце дня сокращает время сна на 45 минут, а его качество — на 7%. Это связано с тем, что кофеин оказывает негативное влияние на фазу быстрого сна (REM-сон).
Эксперты Гарвардской медицинской школы рекомендуют избегать употребления напитков, содержащих кофеин, как минимум за 8 часов до сна. А если вы принимаете добавки с кофеином, не принимайте их за 13 часов до сна.
Если вы чувствуете сильное желание выпить чашечку кофе во второй половине дня или вечером, выбирайте напиток без кофеина.
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
Циркадный ритм нашего организма работает по замкнутому циклу, синхронизируясь с восходом и закатом солнца. Именно поэтому соблюдение постоянного режима сна и пробуждения может улучшить качество сна.
Обзор исследований 2020-го года показал, что отсутствие режима негативно влияет на качество сна. Именно поэтому эксперты из Гарварда рекомендуют всем выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, включая выходные и отпуск. Через несколько недель вам, возможно, даже не понадобится будильник, чтобы вовремя проснуться.
Откажитесь от алкогольных напитков
Многие считают, что бокал-другой вина перед сном поможет расслабиться и быстрее заснуть. Однако многочисленные исследования это опровергают: выпитый перед ночным отдыхом алкоголь, даже если это всего несколько бокалов, негативно влияет на качество сна, а также вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне.
Кроме того, алкоголь нарушает выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме организма.
Расслабьтесь и очистите свой разум
Доказано, что практика техник релаксации перед ночным отдыхом улучшает качество сна. Более того, эти техники используются и для лечения бессонницы.
Это могут быть практики осознанности, разные виды медитации и даже прослушивание музыки. Вы также можете почитать книгу, принять горячую ванну, глубоко дышать или визуализировать. Попробуйте разные методы, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам.
Не переедайте перед сном
Плотный ужин непосредственно перед ночным отдыхом помешает вам быстро заснуть и крепко спать, поэтому старайтесь поужинать хотя бы за несколько часов до сна. Если вы все же решили поужинать позже, ограничьтесь небольшим перекусом.
Национальный фонд сна считает идеальным вечерним перекусом еду с низким содержанием углеводов и калорийностью до 150 ккал. Например, это может быть один банан и немного миндальных орехов или порция овсянки.
Фрукты — также отличный вариант.
- В одном исследовании выяснили, что ананасы, апельсины, бананы и киви способствуют увеличению выработки мелатонина примерно через два часа после употребления.
- ·В другом исследовании обнаружили, что кислые вишни (и натуральный вишнёвый сок без добавленного сахара) улучшают качество сна и уменьшают симптомы бессонницы. Всё потому, что они содержат мелатонин и соединения, способствующие улучшению сна.
Поэтому за час-два до ночного отдыха можно выпить стакан вишнёвого сока или добавить вишни в протеиновый смузи, овсянку или йогурт.
Чем дольше я работаю в теме здорового сна, тем чаще убеждаюсь: проблемы со сном редко начинаются в спальне. Их корни тянутся из утренних дел, полуденных дедлайнов и вечерних экранов.
Люди часто жалуются: «Доктор, я ложусь в полночь, ворочаюсь до двух, а в семь звенит будильник, и я встаю уже уставшим». На вопрос, что он делал за час до сна, слышу, что человек переписывался, смотрел сериал, доедал пиццу и т.д.
Поделюсь рядом простых лайфхаков для нормализации сна:
Наладьте циркадные ритмы
Как только открыли глаза, распахните шторы или выйдите на улицу хотя бы на пятнадцать минут даже в облачные дни — доза ультрафиолета и в этом случае будет для вас достаточной. Если за окном совсем печально, купите лампу, имитирующую естественный солнечный свет. Утренняя доза естественного света даёт мозгу сигнал: день начат, мелатонин сворачиваем, кортизол — вперёд. Организм получает чёткий временной маркер и вечером легче «понимает», что пора выключаться. Если же целый день просидеть под лампой, а потом включить яркий смартфон, биологические часы путаются и переносят пик бодрости за полночь.
Сократите кофеин, алкоголь и сахар
Многие уверены, что последняя чашка эспрессо в пять вечера никак не мешает засыпать в одиннадцать. На практике остатки кофеина могут циркулировать в крови по шесть-восемь часов, а иногда и дольше. Человек закрывает глаза, а мозг всё ещё получает сигнал «бодрись».
Сладкие газировки, энергетики или даже плитка шоколада работают схожим образом: уровень глюкозы взлетает, поджелудочная спешит выделить инсулин, тело включается в метаболические качели — и спокойствия как не бывало. А ночью получаем гипогликемию, которая нарушает сон.
Если хочется что-то съесть, лучший перекус за час до сна — кусочек цельнозернового хлеба (длинные углеводы) и сыра – источник триптофана, предшественника мелатонина — гормона сна. Алкоголь дает «мёртвый сон» с нарушенными фазами и не несет бодрости и сил при пробуждении.
Днём полезно «разрядить мышцы»
При этом не обязательно бежать в зал, иногда достаточно пройтись после обеда быстрым шагом или подняться по лестнице вместо лифта. Лёгкая усталость тела удивительным образом «усыпляет» гиперактивные мысли. А вот тяжёлая тренировка или соревновательные виды спорта лучше заканчивать в 17.00, так как поздним вечером они сдвигают сон как минимум на час: температура тела, пульс и адреналин не дают мозгу переключиться в режим отдыха. Зато вечером полезны упражнения на растяжку.
Перед сном важно опустить все рычаги возбуждения
Я советую завести ритуал «тёплой лампы»: за час до отбоя выключаем холодный свет и включаем приглушённый желтый или красный настольный — так сетчатке достаётся минимум синей части спектра, а продукция мелатонина идёт без помех.
В это же время убираем ноутбук и телефон подальше минимум за час до сна: любая вспышка уведомления — это маленький удар по выработке мелатонина. Если совсем скучно, берём бумажную книгу или слушаем спокойный подкаст, а лучше делаем дыхательные практики (дыхание 4-7-8 на 3 вдох, на 7 задержка, на 8 выдох) в течение 10 минут под медитативную музыку.
Следите за температурой
Наш организм лучше всего засыпает, когда внутреннее «ядро» начинает остывать. Стоит в комнате держать около 19-20 градусов, а ноги и руки, наоборот, согреть носками или тёплым душем. Тогда тепло уйдёт с поверхности быстрее, и сон придёт охотнее. Многие, кстати, засыпают спустя десять минут после горячей ванны именно потому, что резкое испарение влаги эффективно снижает центральную температуру. Хорошо помогает уснуть утяжелённое одеяло, особенно с эффектом сохранения тепла.
Расслабьтесь
Иногда не обойтись и без психологии. Полчаса тихого «разбора полётов» на бумаге творят чудеса: выпишите незавершённые дела, планы, тревоги — и мозг перестанет гонять их по кругу. Заведите дневник благодарности.
Создайте комфорт в спальне
Матрас средней жёсткости, тёмные шторы или маска для сна, тишина или ровный «белый шум» — это не роскошь, а обязательные условия. Спальня должна ассоциироваться только со сном и близостью, поэтому ничего лишнего не должно быть. Как только вы превращаете её в офис или кинозал, мозг вписывает новое условие: эта территория — для работы и сериалов. Потом нечего удивляться, почему сигналы конфликтуют.
Стоит наладить хотя бы два-три звена, и большинство «сов» обнаруживают, что засыпают без подсчитывания овец, а «жаворонки» не просыпаются среди ночи с тревожной мыслью о завтрашних задачах.
