Чувствуете вздутие живота, запор или просто что-то не то происходит «на нижних этажах»? Возможно, вашему кишечнику нужна дополнительная поддержка. Изжога, ощущение наполненности, нарушения пищеварения — со всеми незначительными симптомами можно справиться с помощью простых изменений. И это не только «не есть на бегу» или «отказаться от острого».
Всё намного более комплексно. Рассказываем, что именно помогает при запорах, вялости кишечника и других неприятностях пищеварительной функции.
Клетчатка помогает
Чтобы получать необходимые организму 20—35 граммов клетчатки ежедневно, выбирайте растительные продукты, такие как капуста, вишня, виноград, болгарский перец, фасоль, киви, цельнозерновые продукты и орехи.
В центре внимания учёных — киви.
В одной клинической работе киви в день в течение пары месяцев не только стабильно улучшало опорожнение кишечника: эффект длился и после того, как участники переставали есть этот мохнатый плод.
А в другом исследовании — от Института исследований растений и пищевых продуктов Новой Зеландии — выяснили, что два киви с день обеспечат вас полной суточной нормой витамина С. Лучше, чем яблоки!
Наконец, ещё одно исследование показало, что киви удивительным образом влияет на настроение, повышая выработку серотонина.
В общем, нет повода не съесть киви!
Фрукты и овощи с клетчаткой улучшают пищеварение и помогают бороться с запорами, а также полезны для сердца и уровня сахара в крови. Они также дают чувство сытости.
У тех, кто пьёт кофе, реже случаются запоры, говорят учёные. Но есть нюанс.
Ученые из Китайской академии медицинских наук выявили, что всего 100 мг кофеина (примерно одна чашка кофе) снижают риск запоров почти на 20%.
Но если вы не ограничиваетесь парой чашек и выпиваете более 204 мг кофеина в день, это может иметь противоположный эффект. Каждая дополнительная чашечка кофе (100 мг кофеина) сверх порога в 100 мг увеличивает риск запора на 6%.
А если кофе — не ваш напиток, аналогичный эффект можно получить от чая: в средней чашке содержится от 20 до 70 мг кофеина.
Жвачка справится с изжогой
Жевание заставляет организм вырабатывать слюну, которая уравновешивает кислотность.
Но не пытайтесь избавиться от изжоги с помощью жвачки, если при жевании вы заглатываете воздух — это может вызвать отрыжку и вздутие живота.
Перечная мята и ментол в жвачках могут вызывать раздражение, поэтому выберите другой вкус.
Несколько килограмм имеют большое значение
Даже небольшая потеря веса, особенно в области талии и живота, может облегчить пищеварительный дискомфорт, связанный с изжогой, газами и отрыжкой.
Начните с наших советов, как составить рациональный план питания и физических упражнений для достижения цели по снижению веса.
Уменьшайте тарелку!
Отличный способ предотвратить несварение желудка, вздутие живота, изжогу и другие проблемы с пищеварением — есть небольшими порциями, но чаще.
И не торопитесь. Чувство сытости приходит постепенно. Так вы с меньшей вероятностью съедите больше, чем планировали.
Пейте достаточно жидкости
Жидкости помогают организму выводить шлаки и поддерживать регулярный стул. В конце концов, наше тело на 70% состоит из воды — и если вы не восполняете её потери, кишечник будет вытягивать жидкость из каловых масс. А это практически гарантирует запоры.
Можно пить воду, соки, чай и другие напитки небольшими глотками. Жидкости также содержатся в продуктах питания, поэтому вам может не понадобиться выпивать по 8 стаканов воды в день, если вы любитель супов, сочных овощей и фруктов или смузи.
О том, что лучше пить, когда пить и как это делать с пользой, читайте в специальной статье.
Победить вздутие живота поможет движение
Физические упражнения могут помочь при большинстве незначительных проблем с пищеварением, от вздутия живота до запоров. Физическая активность помогает пищеварительной системе организма лучше переваривать пищу и выводить шлаки.
Два бонуса в одном: физическая нагрузка также снижает влияние стресса, который может спровоцировать множество проблем с пищеварением.
Попробуйте пробиотики
Пробиотики — это полезные для нас бактерии. Они содержатся в некоторых йогуртах, соках, закусках и пищевых добавках.
Исследования показывают, что пробиотики могут быть полезны при диарее, синдроме раздражённого кишечника (СРК) или воспалительном заболевании кишечника (ВЗК).
Учёные активно исследуют вопрос, какие пробиотики помогают при каких заболеваниях и в какой дозировке их употреблять. Они уже выявили конкретные штаммы: например, исследование в PLoS One указывает, что в лечении гастрита на фоне бактерии H. Pylori помогают пробиотические бактерии из натурального кефира (и не только). Читайте об этом подробнее в отдельной статье.
Стресс, язвы и запоры: болезни ЖКТ от нервов
Бывало ли у вас когда-нибудь расстройство желудка из-за нервов? Ваш мозг и пищеварительная система тесно связаны. Стресс может усугубить такие проблемы, как синдром раздраженного кишечника и язвы.
Чтобы больше узнать о связи мозг-кишечник, читайте экспертную статью-разбор.
Следите за своей диетой
Понаблюдайте за собой: что ухудшает ваше состояние? В интернете полно советов о том, что есть и что под запретом при разных проблемах с ЖКТ, но они не универсальны и подходят не всем.
Избегайте или ограничьте употребление продуктов, которые мешают вашему кишечнику нормально работать.
У некоторых людей есть проблемы с газообразующими продуктами, такими как бобовые и газированные напитки, или жирными продуктами, такими как жареная пища и сыр. Другим же могут доставлять проблемы «кислые» продукты, такие как цитрусовые, кофе, чай и помидоры.
Знайте и избегайте своих врагов!
Избавьтесь от курения
Курение ослабляет клапан в конце пищевода (трубки, соединяющей ротовую полость с желудком). Это может привести к кислотному рефлюксу и изжоге.
Кроме того, у курящих чаще, чем у других людей, развиваются язвы и болезнь Крона. Так что лучше бросить — и не сдаваться, если это не получилось сразу.
Часто требуется несколько попыток, чтобы бросить курить навсегда. Продолжайте в том же духе!
Меньше алкоголя
Если вы пьёте, ограничьте себя одним напитком в день. Слишком частое употребление алкоголя может привести к изжоге, диарее, проблемам с печенью и раку пищевода.
Сбавьте скорость, чтобы прекратить отрыжку и газы
Кто дольше жуёт — тот дольше живёт. Это не просто народная мудрость, а научно доказанный факт!
Вам нужно, чтобы воздух не попал в желудок, а пища туда поступала хорошо обработанная зубами и слюной. Поэтому ешьте медленно. Не глотайте еду и напитки залпом. Пережевывайте каждый кусочек и наслаждайтесь!
Ограничивайте соль
Даже небольшое превышение нормы потребления соли может вызвать вздутие живота. Причиной может быть солонка на столе, выпечка или полуфабрикаты.
Сократите потребление натрия и проверяйте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько соли содержится в каждой порции.
Здоровый кишечник начинается с вашей тарелки. И существует несколько ключевых принципов, обеспечивающих бесперебойную работу пищеварения.
- Клетчатка увеличивает объём стула и способствует регулярному опорожнению кишечника.
- Достаточное количество жидкости помогает поддерживать стул мягким и нормализовать пищеварение.
- Пробиотики и пребиотики обеспечивают организм полезными бактериями и поддерживают здоровье кишечника.
Это полезно, но как насчет пищи? Вот 4 продукта, которые помогут вам регулярно — и успешно — ходить в туалет.
1. Цельное зерно.
Овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб — простые способы увеличить потребление клетчатки, и ваше пищеварение будет вам благодарно.
Эти богатые клетчаткой продукты поддерживают здоровье пищеварительной системы и помогают предотвратить запоры. Цельное зерно также может помочь контролировать вес, что положительно сказывается на общем здоровье кишечника.
2. Фрукты.
Что может быть лучше хрустящего яблока или миски сочных ягод? Они богаты антиоксидантами для здоровья кишечника, а также растворимой клетчаткой и водой для поддержания пищеварения. Это маленький десерт с большой пользой.
3. Листовая зелень.
Шпинат, капуста и другая листовая зелень полезны для пищеварения. Они обладают тремя ключевыми преимуществами:
- Богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать регулярное пищеварение.
- Хороший источник магния, поддерживающего сокращения мышц, продвигающих пищу по пищеварительному тракту.
- Способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, необходимых для общего здоровья пищеварительной системы.
4. Кефир и йогурт.
Кисломолочные продукты не только вкусны — они богаты пробиотиками, которые помогают поддерживать здоровье кишечника, сбалансировать его микрофлору, улучшает пищеварение и даже может уменьшить вздутие живота. Для наилучших результатов выбирайте натуральные кисломолочные продукты с живыми и активными культурами.
Но есть и 4 продукта, которые могут замедлить пищеварение.
Вредной еды не существует, но если вы заботитесь о работе кишечника, то некоторые продукты лучше употреблять в умеренных количествах. Вот на что стоит обратить внимание:
- Обработанные продукты: эти продукты содержат мало клетчатки и много вредных жиров, что может замедлить пищеварение. Добавки и консерванты могут нарушить микрофлору кишечника, а избыток натрия может привести к обезвоживанию.
- Красное мясо: богато жиром и бедно клетчаткой, поэтому этот белок может быть трудноусвояемым. Чрезмерное употребление мяса также может повлиять на микрофлору кишечника.
- Молочные продукты (для некоторых людей): могут вызывать вздутие живота и запоры при непереносимости лактозы. Жирные молочные продукты также могут замедлять пищеварение.
- Жареные блюда: содержат много вредных жиров и мало клетчатки, они долго перевариваются, что часто приводит к вздутию живота и вялому пищеварению.
Важна не только еда, которую вы едите, но и время, когда вы это делаете.
Регулярное питание в течение дня способствует нормальной работе пищеварительной системы, а ночной отдых способствует общему здоровью кишечника. Старайтесь избегать пропусков приёмов пищи и старайтесь ограничить поздние перекусы перед сном.
Помимо сбалансированного питания, ведите активный образ жизни, чтобы поддерживать нормальное пищеварение. Пищеварительная система у всех разная. Обратите внимание на реакцию организма на те или иные продукты, и не стесняйтесь обратиться к врачу или диетологу за индивидуальной консультацией.
Если вы чувствуете вялость кишечника, небольшая физическая активность может оказаться именно тем, что нужно, и вот почему.
- Избавляет от запоров: физическая активность активизирует мышцы пищеварительного тракта, способствуя более эффективному продвижению пищи и отходов.
- Облегчает вздутие живота: физические упражнения уменьшают скопление газов и шлаков, устраняя неприятное чувство переполненности.
- Улучшает состояние при синдроме раздраженного кишечника (СРК): Регулярные движения могут помочь облегчить симптомы СРК, такие как спазмы, вздутие живота, газы и нерегулярный стул.
- Предотвращает проблемы с кишечником, связанные со стрессом: физические упражнения являются естественным средством снятия стресса, а уменьшение стресса может привести к уменьшению количества обострений расстройств пищеварения.
И хотя двигаться — последнее, чего вам хочется, когда живот болит. Но даже несколько минут лёгких упражнений пару раз в день могут помочь. Вот что вам нужно для облегчения симптомов расстройства пищеварения.
- 1. Поза ребенка.
Эта расслабляющая растяжка прорабатывает позвоночник, бедра и поясницу.
Эта простая поза также способствует улучшению пищеварения, стимулируя внутренние органы брюшной полости. Кроме того, она помогает снизить стресс и усталость после напряженного дня.
Попробуйте: встаньте на колени и сядьте на пятки. Вытяните руки вперёд и опустите грудь к полу.
- 2. Кошка-корова.
Это медленное, ритмичное движение задействует весь корпус и мягко растягивает позвоночник, а также мягко массирует другие внутренние органы, такие как почки и печень.
Попробуйте: встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину вниз и поднимите голову. Затем, на выдохе, округлите спину и прижмите подбородок к груди.
- 3. Подтяните колени к груди.
Подтягивание коленей оказывает легкое давление на живот, уменьшая газообразование и вздутие. Это просто, но эффективно. Делайте это упражнение от запоров и вздутия живота перед сном или сразу после пробуждения.
Попробуйте: лягте на спину, подтяните колени к груди и сделайте несколько вдохов.
- 4. Вдеваем нитку в иголку.
Это мягкое скручивание растягивает спину, плечи и грудь, одновременно расслабляя напряженные мышцы туловища. Скручивающие движения полезны для кишечника. Они помогают снять напряжение, которое может замедлять пищеварение».
Попробуйте: встаньте на четвереньки. Просуньте одну руку под другую, одновременно опуская плечо и голову к полу и поворачивая туловище.
- 5. Диафрагмальное дыхание.
Иногда лучший способ поддержать пищеварение — просто дышать, но делать это правильно.
Представьте, что ваше дыхание — это зонтик, раскрывающийся во все стороны — вперёд, в стороны и назад. Это один из самых мощных инструментов, которые помогут вашей пищеварительной системе работать лучше.
Попробуйте: вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, одновременно расширяя живот, грудную клетку и спину.
Вашей пищеварительной системе может потребоваться некоторое время, чтобы отреагировать на изменения, поэтому будьте терпеливы.
