Тяжелоатлеты рано или поздно задаются вопросом: как увеличить жим лежа? Для начала нужно разобраться, какие факторы мешают прогрессу. Речь сейчас не идет об укреплении здоровья, соблюдении диеты и применении спортивного питания. Ошибки могут быть допущены во время тренировочного процесса.
Занятия по фитнесу: почему не растет жим лежа?
Если спортсмен чересчур упорствует в достижении результата, мышцы могут не успевать восстанавливаться. Во время жима лежа основная нагрузка приходится на грудные мышцы. Необходимо давать им полноценный отдых, только тогда они продемонстрируют рост силовых показателей. Достаточно делать по 2-3 упражнения на грудные мышцы в неделю.
Решению проблемы поможет равномерная проработка всех мышц тела. Рост жима лежа напрямую зависит от общего веса спортсмена. Каждые 5 килограммов прибавляют 10-15 кг в жиме. Существенный прирост мышечной массы дают спина, ягодицы и ноги, значит, эти части тела должны быть хорошо натренированы.
Не стоит каждый раз пытаться работать до отказа. Постоянные максимальные нагрузки – это угроза хронического мышечного переутомления. Интенсивные и легкие тренировки нужно чередовать. Например, одну неделю можно выжимать максимальный вес на большое число повторений. Тут спортсмен работает на 100% своих возможностей. На следующей неделе нужно поставить меньший вес и сократить количество повторений, не дорабатывая одно-два. Можно строить индивидуальные схемы, главное, соблюдать сам принцип: от тренировки к тренировке варьировать вес и количество повторений.
Рекомендации и полезные упражнения
От жима лежа нужно отдыхать, иначе мышцы адаптируются к одинаковой нагрузке, и их отклик будет минимален. Вполне допустимо на два-три месяца переключиться на другие упражнения для груди: жим гантелями под углом вверх, отжимания широким хватом и т.д.
Мышцы груди можно тренировать, отжимаясь от подставок. Конечности размещаются не на полу, а на подставках, причем руки разводятся на ширину как при жиме штанги. Упражнение повторяют 6-10 раз. Выполняя этот прием, можно заметно усилить первую фазу жима штанги (съем с груди).
Также в программу фитнес тренировок стоит включить упражнение под названием «негативный жим». В этом случае жим производится в обратном направлении: помощники поднимают штангу, после чего спортсмен очень медленно опускает ее на грудь. Рекомендовано выполнять негативный жим после обычного жима лежа и делать не более трех повторений за два-три подхода. Вес снаряда должен быть процентов на 10-20 больше максимального.
Для усиления начальной фазы жима полезно выдерживать паузу на груди. При жиме с паузой на груди рабочий вес уменьшают на 15-20%. Пауза должна составлять от 2 до 5 секунд. Выполняют до четырех повторений. Упражнение развивает силу и взрывные качества мускулатуры.
