Жим лежа – одно из основных упражнений в атлетическом фитнесе для мужчин. Для улучшения результата, при выполнении, надо учитывать некоторые тонкости.
Прокачанные дельты – основа безэкипировочного жима лежа
Не стоит отказываться от обычного жима в пользу жима лежа. Это чревато стагнацией в развитии некоторых групп мышц, а при длительном перерыве и существенным регрессом. При регулярном выполнении обычного жима растут дельты, а крупные и сильные дельты позволяют увеличивать рабочий вес при жиме лежа, лучше контролировать штангу и повышать технику выполнения.
Начинайте тренировку с поднятия веса над головой. Это может быть толчковый или строгий жим, а также подъем гантелей. При последующем жиме лежа рабочий вес немного снизится из-за усталости мышц, но в длительной перспективе такой подход сделает ваши мышцы сильнее.
Диета для похудения и сушка могут ухудшить достигнутый результат
Изменение схемы питания и плана тренировок с целью похудеть или согнать лишнюю воду в первую очередь отразятся на жиме лежа. Многие спортсмены отмечают, что после разгрузочного дня в диете (употребление калорийных блюд) у них получается выжать больше обычного. Во время сушки в первую очередь снижается эффективность жима лежа, затем страдают жим, присед и становая тяга.
Чтобы избежать ухудшения физических показателей, обязательно выполняйте силовой тренинг. Если не получается поднять тот же вес – делайте больше повторений.
Жгуты помогают при симптомах болей в плечах
Ошибки в технике или неравномерное развитие мускулатуры могут привести к боли в плечах во время жима лежа. Однако не стоит исключать это упражнение в надежде на скорое облегчение. Прикрепите к грифу специальные жгуты, которые уменьшают напряжение плеч во время движений внизу. Это поможет безопасно и безболезненно проработать технику, устранив причину неприятных ощущений.
Тяните резину между подходами
В перерыве между основными подходами возьмите в руки резиновый жгут и медленно растягивайте его, удерживая перед грудью в течение 30-60 секунд. Когда вы вернетесь на скамью, то сразу заметите, что движения выполнять легче, а боли в мышцах не возникает.
Попробуйте открытый хват
Не обхватывайте штангу большими пальцами во время выполнения упражнения. Так гораздо удобнее работать с толстым грифом, а также при склонных к постоянному травмированию суставах и связках.
Важное замечание: не используйте открытый хват, если не имеете хотя бы трехлетнего опыта занятий спортом. Пробуя его впервые, возьмите меньший вес и попросите, чтобы вас подстраховали на случай выпадения штанги. Такой хват не зря называют «хватом самоубийц».
Заканчивайте все повторы
Выполняйте все подходы, даже если вам тяжело и велик соблазн остановиться. Снижайте вес, но делайте упражнение до конца. Это дисциплинирует и повышает уверенность в себе, улучшает состояние здоровья и общий тонус мышц.
