15.11.2017 2397

Утренняя гимнастика: правила, польза и упражнения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Почти каждый человек ежедневно испытывает трудности с пробуждением. Большинству людей переход из состояния сна в активный режим бодрствования дается нелегко. Иногда организм не в полной мере справляется с этой задачей, и человек весь день ощущает вялость и сонливость. Решить эту проблему могут специальные физические упражнения, выполняемые каждое утро в течение 5-15 минут.

Польза правильной физической нагрузки с утра

С помощью утренней разминки можно быстро проснуться и зарядиться энергией для активных действий в течение дня. Кроме того, правильная физическая нагрузка с утра благоприятно сказывается на физическом и психоэмоциональном здоровье человека. Польза утренней зарядки состоит из следующих факторов, положительно влияющих на организм:

  • улучшается самочувствие.

Даже непродолжительные утренние занятия фитнесом усиливают кровообращение, укрепляют мускулатуру всего тела, повышают подвижность суставов и эластичность связок, помогают телу стать более гибким и выносливым;

  • стимулируется метаболизм.

Во время сна все процессы в организме замедляются, но благодаря правильной физической нагрузке с утра в крови увеличивается концентрация кислорода, и в результате активизируются все системы, ускоряются обменные и окислительно-восстановительные процессы. А людям, желающим избавиться от лишних килограммов, утренняя разминка поможет израсходовать больше калорий в течение дня вследствие активной стимуляции метаболизма;

  • улучшается настроение и повышается стрессоустойчивость.

Выполнение физических упражнений стимулирует выработку эндорфинов — гормонов, отвечающих за хорошее настроение. По этой причине зарядка действует как самый натуральный и безопасный антидепрессант.

Правила утренних занятий фитнесом для бодрости

Правила утренних занятий фитнесом для бодрости

Чтобы получить всю пользу от утренней гимнастики, следует при организации зарядки и во время выполнения упражнений соблюдать ряд несложных правил:

  • сразу после пробуждения (за несколько минут до разминки) рекомендуется выпить небольшую чашку теплой воды, чтобы кровь, немного загустевшая во время сна, начала быстрее двигаться по кровеносной системе;
  • даже такое непродолжительное занятие фитнесом, как утренняя гимнастика, необходимо начинать с разминки. В качестве разминки перед утренней зарядкой можно выполнить ходьбу на месте в течение 30-60 секунд и сделать несколько движений суставной гимнастики;
  • правильная физическая нагрузка во время зарядки должна заряжать энергией, а не вызывать усталость, поэтому следует внимательно подойти к качественному наполнению утренней гимнастики тренировочными движениями. Они должны быть легкими с технической точки зрения, но максимально эффективными для большинства мышечных групп. Постепенно, по мере укрепления мускулатуры, нагрузку можно усиливать и, по желанию, добавлять тренировочные элементы, прорабатывающие индивидуальные проблемные зоны;
  • длительность зарядки не должна превышать 15 минут. А если утром катастрофически не хватает времени даже на 15-минутную разминку, то можно уменьшить количество выполняемых упражнений, и тем самым сократить длительность зарядки до 5-7 минут. При условии правильной организации дел и разумном планировании времени свободные 7 минут для своего здоровья можно найти даже с утра;
  • завершать утреннее занятие фитнесом следует тренировочными движениями на растяжку.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Комплекс упражнений утренней гимнастики

В универсальную базовую утреннюю разминку для бодрости тела и духа могут входить следующие упражнения:

  • Потягивания.

Встать ровно, кисти сцепить в замок и вывернуть наружу, прямые верхние конечности поднять над головой. Из этого начального положения нужно потянуться всем телом вверх, растягивая мышцы спины, груди и рук. В этом упражнении нельзя отрывать пятки от поверхности пола.

  • Подъемы на пальцы стоп.

Встать прямо, ступни поставить вместе и, сделав вдох, подняться на носки стоп максимально высоко. Выдыхая, нужно опуститься на всю стопу. Этот элемент утреннего занятия фитнесом можно повторить количество раз, равное количеству полных лет.

  • Ходьба с высоким подниманием колен.

Встать ровно, нижние конечности расставить на ширину плеч, а верхние — вытянуть в стороны. Из этой исходной позы нужно выполнять шаги на месте, высоко поднимая колени, а в максимальной точке подъема следует касаться колена противоположным локтем. Повторить по 8-12 раз для каждой пары конечностей.

  • Наклоны корпуса.

Стоя прямо с широко расставленными ногами, развести руки в стороны. Затем выполнить до 12 наклонов вперед, скручивая корпус и стараясь коснуться ладонью противоположной стопы.

  • Выпады.

Для оказания правильной физической нагрузки на нижние конечности и ягодицы следует встать ровно, сделать шаг вперед и выполнить присед, согнув оба колена под прямыми углами. Вернувшись в начальное положение, шагнуть вперед другой ногой и повторить всю последовательность действий. Для разнообразия можно чередовать выполнение классических выпадов с обратными и с выпадами в стороны.

  • Скручивания.

Классические скручивания и их вариации эффективно укрепляют мышцы живота и оказывают мягкий массаж на органы брюшной полости, улучшая работу ЖКТ. Для выполнения классических скручиваний нужно лечь на пол, колени согнуть, стопы зафиксировать, верхние конечности завести за голову или скрестить на груди. Затем вдохнуть и на выдохе поднять верхнюю часть корпуса, оторвав лопатки от пола, и на вдохе принять начальное горизонтальное положение. Повторить до 20 раз. Выполняя это упражнение, не следует прижимать подбородок к шее.

Завершить утреннюю разминку можно такими тренировочными движениями на растяжку:

  1. Стоя прямо и держа ноги вместе, наклонить корпус, обхватить голени руками и постараться коснуться лбом колен.
  2. Сесть на пол, нижние конечности расставить максимально широко и наклонить корпус сначала к одной ноге, а затем к другой, приводя грудную клетку максимально близко к колену.
  3. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, наклонить корпус вперед, вытянув руки как можно дальше перед собой.