Совершенствовать тело можно по-разному и каждый спортсмен преследует более конкретные цели, чем общее развитие. Один поклонник ЗОЖ мечтает добиться успехов в пауэрлифтинге, другой – научиться метать копье, а третий – бегать на дальние дистанции. Развитие конкретной способности требует специфической стратегии. Для достижения целей, нужно понимать, на развитии какой силы делать упор, и уже на основании этого строить программу силовых тренировок.
Функциональная сила
Перенося ребёнка, мебель или тяжелую сумку, мы применяем функциональную силу. Она задействована при перемещении грузов одновременно в нескольких плоскостях. Для ее развития подойдут упражнения с блочными тренажерами, гантелями и сэндбэгами. Выполняют упражнение, наращивая темп от медленного к быстрому. Рекомендовано делать от 2 до 5 сетов по 12-15 повторений.
Силовая выносливость – основа фитнеса
Способность к поддержанию длительных мышечных усилий вырабатывается во время любых продолжительных силовых нагрузок. Для целенаправленного развития выносливости больше всего подойдут многосуставные упражнения, также можно работать с собственным весом или выполнять изолирующие упражнения.
Максимальная сила
Абсолютная или максимальная сила – это способность мышечной группы целиком вовлекаться в работу и оказывать наибольшее сопротивление внешнему напряжению. Ее тренируют во время занятий пауэрлифтингом. Выполняя упражнения со свободным весом, нужно поддерживать высокую интенсивность, работать в медленном темпе и совершать не менее 3-4 подходов с 1-4 повторениями.
Относительная сила
Сила, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена, получила название относительной. Ее изменение отслеживают, сопоставляя увеличение рабочего веса и уменьшение или увеличение массы тела. Наращивать относительную силу помогают различные тренировки с отягощениями.
Взрывная сила
Взрывной силой называют способность мышц мгновенно переходить от растяжения к сокращению, генерируя максимальное усилие. Демонстрацию такой силы можно наблюдать в тяжелой атлетике (рывки, толчки) или при толкании ядра. Для ее развития выполняют упражнения со свободным весом, многосуставные и изолирующие. Работают с наивысшей скоростью, совершая 1-6 повторений в сете. Количество подходов: 2-5.
Скоростная сила
Если во время тренировок по фитнесу удается добиться уменьшения времени, за которое мышцы генерируют определенное усилие, говорят о развитии скоростной силы. Пример постоянной работы над этим типом – занятия спринтом. Натренировать относительную силу помогают различные многосуставные упражнения без спортивного инвентаря или с минимальным его применением, главное – выполнять их в очень быстром темпе. Достаточно делать от 1 до 6 повторений в ходе 1-6 сетов.
Стартовая сила
Сила, производимая во время перехода из неподвижного состояния в рабочее, называется стартовой. Чтобы развить умение совершать мощное первое усилие, практикуют изолирующие и многосуставные упражнения, делая акцент на максимальном напряжении в начале движения. Обычно отрабатывают от 2 до 6 сетов с 1-6 повторениями в быстром темпе.
Красота и здоровье тела – это общая цель тренировок по фитнесу. Каждый спортсмен преследует и более конкретные цели. Чтобы достичь их, нужно понимать, на развитии какой силы делать упор, и уже на основании этого строить программу силовых тренировок.
