В поддержании здорового веса и профилактике различных заболеваний немалую роль играет рациональное питание. Хотя основу рекомендаций составляет увеличение объёма овощей и фруктов, но картофель – это особый вариант. Он содержит большое количество углеводов, которые при избыточном потреблении картофеля, могут повышать уровень сахара в крови. Насколько опасно для здоровья есть много картошки, стоит ли отказаться от этого продукта совсем или сократить его объёмы до минимума?
Картофель вреден для здоровья или нет?
Некоторые люди, которые заботятся о своем здоровье и следят за массой тела, отказываются от употребления картофеля из-за его высокого гликемического индекса. Но эксперты говорят, что полностью удалять этот овощ из рациона не стоит. Хотя в нем много углеводов, которые могут повлиять на концентрацию сахара в крови, но, помимо них, картофель содержит и много других компонентов, полезных для здоровья.
Сегодня экспертами для коррекции веса и поддержания стабильного обмена веществ рекомендуется питание, основанное на постном мясе, потреблении фруктов и овощей, полезных жиров с отказом от продуктов, изобилующих углеводами и насыщенными жирами, включая сладости, некоторые молочные продукты и бобовые. Хотя картофель относится к овощам, его высокая гликемическая нагрузка (или способность вызывать резкий скачок концентрации сахара в крови и повышение уровня инсулина), побуждают некоторых диетологов давать своим пациентам рекомендации – исключить картофель из своего питания. Однако, не стоит считать, что картофель однозначно вредит здоровью, у него есть и масса положительных влияний.
Повышает сахар в крови
Многие воспринимают эти овощи как чистые углеводы, которые попадают в пищеварительную систему, а оттуда всасываются в кровь. Конечно, в ограниченном количестве углеводы важны, и они регулярно поступают с зерновыми, выпечкой, овощами, фруктами и сладостями. Но если пациенты употребляют слишком много этих продуктов (в том числе и картофеля), из-за высокой гликемической нагрузки резко повышается сахар в крови, что провоцирует также всплеск инсулина. Подобные колебания концентрации сахара в крови и реакции на него поджелудочной железы с выбросом порции инсулина – не очень полезны для здоровья, они могут приводить к быстрому переводу глюкозы в клетки с формированием острого чувства голода, провоцируя склонность к перееданию.
Однако, картофель много столетий был традиционным компонентом питания людей, поэтому всесторонне изучается его влияние на организм как в отношении вреда, так и пользы. Ведутся исследования, которые должны определить, может ли картофель быть полезной частью питания в плане снижения веса.
Настолько ли вредны углеводы картофеля?
В связи с популяризацией гликемического индекса изменилось отношение людей ко многим продуктам питания, в том числе к картофелю. Его вдруг стали рассматривать в негативном ключе ввиду высокого содержания в нем углеводов.
Но в действительности картофель – это больше, чем только углеводы, влияющие на изменение уровня сахара в крови. Он является отличным источником калия, аскорбиновой кислоты, витамина В6 и клетчатки (если это молодой картофель с кожицей). Если рационально сочетать с картофелем другие овощи, можно значительно снизить нагрузку углеводами и получить полезные и питательные блюда.
Мясо, жиры и овощи: полезные сочетания?
Картофель имеет высокий гликемический индекс и оказывает большее влияние на уровень сахара в крови, чем другие овощи, такие как брокколи или морковь. Избыток углеводов в питании может привести к ожирению, диабету и сердечным заболеваниям, что доказано исследованиями. Но эксперты говорят, что есть способы потреблять картофель, снижая его гликемическую нагрузку, например, сочетая его с белком, таким как рыба, и здоровым жиром, таким как оливковое масло. Комбинированное питание, сочетание углеводов с медленно усваивающимися компонентами замедляет их всасывание.
Приготовление картофеля и его охлаждение для использования, например в салатах, также может снизить гликемический индекс. Но важно понимать, что только потому, что питание имеет более низкую гликемическую нагрузку, оно не обязательно становится полезным для здоровья. Так, картофель с беконом и сметаной имеет более низкий гликемический индекс благодаря белку и жиру, но такое питание сложно назвать здоровым. Гликемический индекс на самом деле довольно спорный показатель. Если человек комбинирует какой-либо белок с овощами, уровень сахара в крови останется довольно стабильным, но сами по себе сочетания продуктов могут быть не самыми полезными.
Картофель в питании: кому стоит ограничивать?
Важно сказать, что некоторые группы населения, например, пациенты с риском диабета или имеющие метаболический синдром, должны быть осторожными в отношении картофеля в питании. Так, многолетнее исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, выявило связь между питанием с высоким содержанием картофеля, и повышенным риском развития диабета у женщин.
Людям с избыточным весом или ожирением тоже, возможно, стоит подумать об ограничении потребления картофеля, потому что у них зачастую снижена чувствительность к инсулину, и организм не может быстро справиться с таким количеством углеводов. С другой стороны, здоровые люди, активно занимающиеся спортом, могут потреблять картофель в самых разных формах, включая его в питание практически ежедневно.
Тем не менее, эксперты говорят, что людям с диабетом не нужно полностью избегать крахмалистых овощей. Важен контроль порций и правильное сочетание крахмала с постным белком и полезными жирами. Есть также новые данные о том, что тем людям, которые хотят похудеть, не нужно полностью исключать картофель из рациона. Так, в двух группах, где пациенты худели на диете с картошкой и без нее, потери веса были приблизительно равными. А среди контрольной группы – людей, которым просто употребляли пять-семь порций картофеля в неделю, но не пытались сбросить вес, масса тела немного снизилась, возможно, из-за того, что картофель позволил участникам чувствовать себя более сытыми.
Таким образом, картофель, безусловно, может быть включен в здоровую диету, будь то для поддержания веса, похудения или укрепления здоровья. Важно не превышать рекомендованных объёмов и рационально сочетать его с другими продуктами.
