Ходьба как вид физической нагрузки для похудения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Ходьба — наиболее естественная для человека физическая нагрузка, благодаря которой можно избавиться от лишних килограммов и оздоровить организм. Для того чтобы заниматься ходьбой, человеку не нужно иметь никаких специальных навыков и приобретать спортивное оборудование. Понадобятся только свободное время и желание. К тому же ходьбой могут заниматься люди, которым по состоянию здоровья противопоказаны другие, более интенсивные виды занятий фитнесом для снижения лишнего веса.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Польза занятий фитнесом, включающих ходьбу

Польза занятий фитнесом, включающих ходьбу

Ходьба по своей интенсивности хоть и уступает большинству других видов кардионагрузок, но не менее активно стимулирует эффективное похудение. К тому же она оказывает такое положительное влияние на организм:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает легкие;
  • укрепляет мускулатуру нижней части тела и помогает избавиться от целлюлита;
  • активизирует метаболизм, благодаря чему организм тратит калории даже после занятия фитнесом;
  • нормализует работу всех систем и органов;
  • повышает стрессоустойчивость и улучшает настроение.

Точное количество калорий, потраченных при ходьбе, зависит от интенсивности физической нагрузки во время движения, продолжительности прогулки, веса человека и скорости обменных процессов организма, а также соблюдения правильной техники выбранного вида ходьбы, которая предполагает слаженную работу конечностей и глубокое дыхание. Но поскольку в процессе эффективного похудения учет потребленных и потраченных калорий очень важен, то для удобства принято считать, что в течение часовой пешей прогулки на 1 килограмм веса организм расходует такое количество калорий:

  • при скорости движения 3-4 км/ч — 3,2 калории;
  • при скорости от 5 до 7 км/ч — 4,5 калории;
  • при высокой скорости движения (8-9 км/ч) — 10 калорий.

Недостатки физической нагрузки, оказываемой на тело при ходьбе

Несмотря на то, что ходьба очень полезна для сохранения и укрепления здоровья, у подобных физических нагрузок есть и свои недостатки:

  • нельзя заниматься ходьбой после недавно перенесенных операций и травм, а также при заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой тела;
  • процесс эффективного похудения происходит не так быстро, как при занятиях другими, более интенсивными видами кардионагрузок, например, беге или плавании;
  • занятия ходьбой очень зависят от погодных условий;
  • для ходьбы необходимо располагать свободным временем. Для преодоления нужной дистанции пешим шагом понадобится гораздо больше времени, чем при беге;
  • во время занятий фитнесом, включающих в себя ходьбу, развиваются, преимущественно, мышцы нижних конечностей, а остальные мышечные группы тела остаются без должного внимания и их необходимо дополнительно прорабатывать для гармоничного и пропорционального формирования красивой фигуры.

Виды ходьбы для эффективного похудения

Виды ходьбы для эффективного похудения

От вида ходьбы зависит интенсивность нагрузки и энергозатраты организма, а значит, и процесс эффективного похудения. Наиболее популярными видами ходьбы являются следующие:

  • Обычная.

Это самый легкий вид ходьбы, поэтому им можно заниматься в любое свободное время. Но для того чтобы такая ходьба давала реальные результаты, необходимо чтобы прогулки длились не менее получаса. К тому же не следует забывать дышать носом, держать спину прямо и приподнимать подбородок. Одежда, которая не сковывает движения, поможет сделать занятия фитнесом максимально комфортными.

  • Скандинавская.

Занятия этим видом ходьбы требуют наличия специальных палок, которые помогают пройти гораздо большее расстояние, практические не ощутив усталости. Палки также способствуют оказанию дополнительной физической нагрузки на мышцы спины и верхних конечностей. Скандинавская ходьба способствует быстрой потере веса и общему оздоровлению организма. Но все это возможно только при условии, что строго соблюдается правильная техника, согласно которой необходимо при ходьбе слегка сгибать колени, держать корпус немного наклоненным вперед, наступать сначала на пятку, затем плавно переносить вес тела на всю поверхность ступни, а далее на носок. Палки следует держать максимально близко к туловищу. Подходящая длина палок рассчитывается по формуле: рост тренирующегося в сантиметрах умножить на коэффициент 0,68.

  • Ходьба по лестнице.

Этот вид двигательной активности отличается интенсивностью физической нагрузки, оказываемой на организм, поэтому перед тем, как начать ходить по лестнице, необходимо обязательно провести несложную разминку. Разминаясь, можно выполнить несколько махов и вращений верхними конечностями, подъемов ног, наклонов корпуса и приседаний. Все это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск получения травм. Ходьба по ступеням лестницы ускоряет частоту сердечных сокращений и тем самым активизирует эффективное похудение, а также качественно прорабатывает мышцы нижних конечностей. По этим причинам этот вид ходьбы очень полезен для уменьшения объёмов бедер и формирования упругих округлых ягодиц. Для обеспечения стабильных положительных результатов необходимо постепенно увеличивать количество пройденных ступеней.

  • Спортивная.

Эта ходьба по своей эффективности практически не уступает активным аэробным занятиям фитнесом, например, бегу трусцой. Правильная техника спортивной ходьбы предполагает совершение коротких и быстрых шагов в сочетании с ровным ритмичным дыханием. Спину необходимо держать ровно, а локти должны быть согнуты под прямыми углами. Кроме того, во время спортивной ходьбы верхние конечности, так же как и нижние, активно участвуют в процессе — руками необходимо совершать поступательные движения. Благодаря этому интенсивная физическая нагрузка оказывается и на мускулатуру верхних конечностей. Для увеличения энергозатрат организма при ходьбе предпочтительнее выбирать грунтовую дорогу, а не асфальтированную трассу.

Кроме вышеописанных направлений можно еще заниматься на месте или на степпере — специальном тренажере, имитирующем ходьбу. Такие варианты тренингов идеально подходят для оказания физической нагрузки в случаях, когда занятиям другими видами ходьбы препятствуют погодные условия. Таким образом, можно не прерывать фитнес-программу и продолжать тренироваться в домашних условиях.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 05.03.2018 12:33, обновлено 13.12.2019 13:14
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Быстрая ходьба: польза для похудения и здоровья
Успех похудения зависит не только от питания, но и от регулярных физических нагрузок. Ходьба для снижения веса как альтернатива бегу.
Ходьба, как безопасный метод похудения: основные нюансы и советы фитнес-тренеров
Хотите избавиться от лишнего веса без силовых тренингов? Рассмотрим основные правила ходьбы для эффективного и правильного похудения.
Скандинавская ходьба для похудения
Чем скандинавская ходьба отличается от обычной? Каковы ее преимущества, подходит ли она для похудения и как правильно заниматься этим видом фитнеса?
Ходьба и бег: эффективная аэробная физическая нагрузка для похудения
Не можете выбрать аэробную физическую нагрузку для похудения? Узнайте об особенностях ходьбы и бега для снижения веса и укрепления мускулатуры.
Скандинавская ходьба для похудения и здоровья
Хотите похудеть быстро и с пользой для здоровья? Скандинавская ходьба – это эффективный способ снижения веса и повышения выносливости.
Ходьба для похудения: особенности тренировок в домашних условиях
Насколько эффективна ходьба для снижения веса? Как правильно ходить, чтобы похудеть? Можно ли заниматься ходьбой в домашних условиях?