Повышенный холестерин — проблема многих. У каждого третьего взрослого старше 20 лет анализы показывают высокий общий уровень холестерина (от 200 мг/дл. А у каждого шестого при этом снижен уровень холестерина ЛПВП, того самого «хорошего» холестерина, который защищает от атеросклероза, инфаркта и инсультов. Для снижения уровня холестерина назначают статины — но важно также следить за питанием! Вот что надо добавить в диету для сосудов этой весной.
Общий холестерин в крови: что он показывает?
Общий холестерин измеряет весь холестерин в крови. Он включает как частицы ЛПВП, так и не-ЛПВП.
Высокий общий уровень холестерина, особенно при высоком уровне низкой плотности («плохого») и низком — холестерина ЛПВП, повышает риск атеросклероза (затвердения и сужения артерий) и сердечно-сосудистых заболеваний: инфаркта и инсульта.
Вот как расшифровать анализы крови на холестерин по соотношению общего холестерина к ЛПВП:
- Оптимальное соотношение: менее 3,5.
- Погранично высокое соотношение: от 3,5 до 5.
- Высокий риск: более 5.
Соотношение общего холестерина к ЛПВП считается надёжным предиктором риска сердечно-сосудистых заболеваний, и такой анализ более показателен, чем только оценка общего холестерина или ЛПНП. Соотношение показывает баланс между вредным холестерином ЛПНП и защитным типом ЛПВП.
Что влияет на соотношение холестерина в организме?
Хотя генетика тоже влияет на уровень холестерина, диета и образ жизни — эффективные инструменты контроля уровня холестерина. Однако для людей с семейной гиперхолестеролемией обязательно нужны препараты статины.
Ваши привычки в еде
То, что вы едите, влияет на уровень холестерина. Исследованиями доказано, что средиземноморский стиль питания может способствовать поддержанию здорового уровня холестерина и сердечно-сосудистой функции.
Вот продукты и диеты для сосудов, способствующие поддержанию здорового уровня холестерина:
- Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины.
Жирные кислоты омега-3 поддерживают нормальное кровяное давление, могут снизить вероятность образования тромбов и уровень триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (исследование в Advances in nutrition, 2022).
- Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и фисташки.
Орехи помогают снизить общий холестерин, холестерин ЛПНП и триглицериды, и улучшают функцию ЛПВП (исследование в Nutrients).
- Оливковое масло.
Доказано, что оливковое масло первого холодного отжима (EVOO) способствует здоровью сердца, уменьшая повреждения сосудов из-за холестерина ЛПНП, поддерживая функцию ЛПВП, выводя холестерин из клеток и защищая от окислительного стресса (исследование учёных из Шербрукского университета).
- Цельнозерновые продукты.
Цельнозерновые продукты вместо рафинированных снижают уровень общего холестерина, ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов, а также уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Всё это — благодаря содержанию клетчатки и питательных веществ, которые улучшают чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы.
- Бобовые.
Метаанализ в Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases показал, что употребление в пищу бобовых культур (кроме сои), например, фасоль, горох и чечевица, значительно снижает общий уровень холестерина и ЛПНП, поддерживает здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Фрукты и овощи.
Диета для сосудов с высоким содержанием овощей и фруктов связана с дозозависимым снижением уровня холестерина ЛПНП.
Как прицельно повлиять на уровень холестерина ЛПНП? Читайте в статье «Как помочь организму бороться с «плохим холестерином»: рацион питания, биодобавки и лайфхаки от экспертов».
Что есть весной для здоровья сосудов и снижения уровня холестерина?
Весной можно значительно расширить рацион, но делать это надо с умом! Вот список весенних продуктов для борьбы с высоким холестерином.
Свежая зелень и ранние овощи
- Шпинат и листовые салаты содержат лютеин и клетчатку, помогающие выводить холестерин из организма.
- Зелёный лук и черемша богаты витаминами и фитонцидами, способствуют очищению сосудов.
- Брокколи и цветная капуста содержат глюкозинолаты, которые снижают уровень «плохого» холестерина.
- Молодая морковь: источник пектина, связывающего холестерин.
Фрукты и ягоды
- Клубника: эта первая весенняя ягода богата антиоксидантами и клетчаткой.
- Яблоки: как и морковка, они богаты пектином, который снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
- Цитрусовые (апельсины, грейпфруты) помимо мощного антиоксиданта — витамина С — они одержат растворимую клетчатку.
Бобовые и злаки
- Молодой зелёный горошек и чечевица — отличные источники растворимой клетчатки, которая «связывает» холестерин в кишечнике.
- Овсянка или овсяные отруби: овсянка из цельного зерна содержит бета-глюкан, снижающий холестерин. Важно: «быстрые» каши в этом отношении не только бесполезны, в них также часто много добавленного сахара.
Полезные жиры и орехи
Авокадо: это отличный источник мононенасыщенных жиров, повышающих «хороший» холестерин и снижающих «плохой».
Орехи, особенно грецкие и миндаль, богаты ненасыщенными жирными кислотами.
Льняное и оливковое масла содержат омега-3 и омега-9 и идеальны для заправки весенних салатов!
Рыба
Сельдь, скумбрия: доступная весной, эта жирная рыба богата Омега-3 для здоровья сосудов.
Главные принципы питания весной
- Больше клетчатки! Увеличьте потребление овощей, чтобы связывать и выводить лишний холестерин.
- Меньше трансжиров: исключите из рациона маргарин, выпечку и фастфуд.
- Готовьте правильно: запекайте, отваривайте или готовьте на пару вместо жарки. Альтернатива запеканию в духовке — аэрогриль.
Важно: для заметного антихолестеринового эффекта надо сочетать правильное питание с физической нагрузкой.
Что не любят сосуды: продукты, которые повышают уровень холестерина
В принципах диеты для здоровых сосудов не менее важно избегать определённых продуктов. Исследования доказали, что следующие вещества негативно влияют на уровень холестерина:
- Трансжиры в обработанных закусках, выпечке и маргарине повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают ЛПВП, создавая двойную угрозу.
- Насыщенные жиры из жареной пищи, красного мяса и цельномолочных продуктов повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Продукты с высоким содержанием сахара: особенно с фруктозой и глюкозой. Они заставляют печень и кишечник вырабатывать больше триглицеридов и ЛПНП, замедляя при этом их расщепление в организме (исследование в Journal of clinical medicine, 2023).
Дополнительные советы, как снизить уровень холестерина с помощью питания
Простые способы снижения уровня холестерина в организме:
- При приготовлении пищи замените сливочное масло (и тем более маргарин!) оливковым.
- Вместо белого хлеба или макарон выбирайте цельнозерновые продукты, такие как киноа, цельнозерновой хлеб и пасту, или бурый рис.
- Вместо чипсов или конфет перекусывайте сырыми овощами или несолёными орехами.
- Больше овощей и зелени!
Многие растения содержат природные соединения, называемые растительными стеролами или станолами, которые блокируют всасывание холестерина в кишечнике (исследование в Nutrients).
Примерное меню на день для здоровья сосудов
Правильное питание для оптимального уровня холестерина может быть простым, приятным и вкусным!
- Завтрак: овсянка с высококачественным протеином (например, яичным белком), ягодами и грецкими орехами, а также чашка зелёного чая.
- Перекус: небольшая горсть миндаля или мини-морковки с хумусом.
- Обед: салат из лосося с листовыми овощами и заправкой.
- Перекус: яблоко и столовая ложка арахисовой пасты без сахара.
- Ужин: киноа с жареными овощами, нутом и авокадо.
Не только питание: что ещё повышает, а что снижает уровень холестерина?
Такие факторы образа жизни, как физические упражнения, курение и стресс, также влияют на уровень холестерина.
- Упражнения
Регулярная физическая активность может повысить уровень ЛПВП, что способствует поддержанию здорового соотношения общего холестерина к холестерину ЛПВП. Даже быстрая ходьба в течение 30 минут в день может принести ощутимую пользу.
- Курение
Отказ от курения быстро повышает уровень ЛПВП (холестерина высокой плотности). Курение повреждает кровеносные сосуды и снижает уровень «хорошего» холестерина.
- Стресс
Учёные из Университета Айовы доказали, что хронический стресс может повышать уровень ЛПНП и снижать уровень ЛПВП. Помогают практики осознанности, такие как йога, медитация осознанности или глубокое дыхание.
О полезной для сосудов (и не только) средиземноморской диете читайте в статье «Средиземноморская диета: полное меню на неделю для здоровья сердца и стройности».
