Орехи и семена — маленькие, но богатые питательными веществами плоды, которые поддерживают здоровье сердца. Всё потому, что они способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина. Распространённые виды, такие как миндаль, грецкие орехи и семена тыквы и подсолнечника, — это простой способ увеличить количество полезных для сердца питательных веществ в рационе.
Рассказываем, какие орехи и семечки самые полезные и почему так.
Грецкие орехи: и уму, и сердцу
Грецкие орехи часто рекламируются как суперфуд для здоровья мозга, но они также могут способствовать здоровью сердца.
Грецкий орех является хорошим источником меди, поддерживающей здоровье кровеносных сосудов, и жирных кислот омега-3, которые помогают контролировать артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов.
Грецкие орехи также являются отличными растительными источниками омега-3.
Целые или половинки грецких орехов можно добавлять в овсянку и салаты, а также в выпечку, например в качестве питательной добавки.
В 30 граммах грецких орехов содержится 185 калорий, 4,3 грамма белка и 18,5 грамма жира, включая 2 грамма полиненасыщенных жиров.
Миндаль: польза для сосудов
Миндаль поддерживает здоровье сердца, снабжая организм питательными веществами, помогающими контролировать артериальное давление и уровень холестерина. Он богат мононенасыщенными жирами, клетчаткой и магнием — ключевыми компонентами здорового рациона для поддержки сердечно-сосудистой системы.
Всего 30 грамм миндаля обеспечивает 45% вашей суточной нормы витамина Е, антиоксиданта, который может уменьшить воспаление. Миндаль также содержит марганец, который тоже по данным исследований учёных из Нasturba Health Society Medical Research Centre борется с воспалением в организме.
Выбирайте несолёный миндаль — соль здоровья не прибавит, если потреблять её больше суточной нормы в 5 грамм!
Миндаль может стать отличной закуской сам по себе. Но его также легко добавлять в различные солёные и сладкие блюда, например, в йогурт или в овощной гарнир, например, к стручковой фасоли.
Фисташки: больше пользы, меньше калорий
Фисташки — это богатый питательными веществами перекус, содержащий полезные жиры, белки, клетчатку и витамины группы B всего в 159 калориях на 30 грамм. Они также богаты антиоксидантами и калием, которые могут способствовать здоровью сердца, контролируя артериальное давление и уровень холестерина.
Как и другие орехи, фисташки богаты антиоксидантами, которые могут поддерживать здоровье сердца.
- Исследования учёных из Cornell Univercity показывают, что фисташки, содержащие калий, могут быть полезны для контроля артериального давления.
- Другие исследования в Acta Biomedical показывают, что диета, включающая фисташки, также может способствовать снижению уровня холестерина.
А если вы следите за своим весом, фисташки могут стать немного менее калорийным вариантом. Это универсальный орех, который можно есть отдельно в качестве перекуса (и он может быть хорошим выбором для тех, кто ест осознанно, поскольку их можно не торопиться, очищая от скорлупы), или добавлять в любимые блюда.
Бразильские орехи: лучший источник селена
Бразильские орехи наиболее известны своим высоким содержанием селена. Всего одна порция в 30 грамм обеспечивает более чем суточную норму этого минерала, который поддерживает здоровье сердца и антиоксидантную функцию. 9 10 Они также содержат белок, полезные жиры и другие питательные вещества, полезные для сердечно-сосудистой системы.
Поскольку содержание селена в бразильских орехах очень высоко, важно контролировать размер порции. 30 грамм содержит около 185 калорий и 543 мкг селена, что превышает рекомендуемую суточную норму в 400 мкг.
При умеренном использовании бразильские орехи могут добавить вкуса и питательных веществ таким блюдам, как блины или банановый хлеб.
Следите за размерами порций: орехи и семена калорийны, поэтому придерживайтесь рекомендуемых размеров порций, особенно если вы стремитесь контролировать свой вес.
Орехи пекан в борьбе с холестерином
Орехи пекан полезны для сердца, а исследования из Pennsylvania State University показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина, если их использовать вместо насыщенных жиров.
Исследования также показывают, что пекан может снизить риск таких заболеваний, как диабет, которые могут повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. Он также является источником важных питательных веществ, таких как фосфор и калий.
Помимо десертов, пекан придает насыщенный вкус и текстуру салатам, сэндвичам, супам и выпечке.
Семена льна
Льняное семя — растительный источник омега-3 жиров и лигнанов, соединений, которые могут способствовать снижению артериального давления и уровня холестерина.
Хотя большинство исследований в области здоровья сердца сосредоточено на льняном масле, сами семена также содержат ценные питательные вещества, включая растворимую клетчатку, способствующую контролю уровня холестерина. А вот в масле её нет!
В одной столовой ложке молотого льна содержится мало углеводов и калорий: всего 37 калорий, а также клетчатка, жир и небольшое количество белка.
Семена льна легко добавлять в смузи, йогурты или выпечку, что делает их универсальным вариантом для здорового питания.
Семена чиа: родственник лебеды
Семена чиа богаты растворимой клетчаткой и кверцетином — антиоксидантом, который может поддерживать здоровье сердца, уменьшая воспаление. Содержащаяся в них клетчатка также помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови.
Один из самых простых способов съедать больше семян чиа — замочить их и приготовить пудинг, но вы также можете использовать их в выпечке, йогурте или овсянке.
Тыквенные семечки: источники магния, цинка и железа
Семена тыквы поддерживают здоровье сердца благодаря аргинину — аминокислоте, которая способствует здоровью кровеносных сосудов и даже помогает восстановиться после ковида! Они также содержат необходимые сердцу минералы, такие как магний, цинк и железо.
Несмотря на то, что в семечках тыквы содержится меньше клетчатки, чем в некоторых других, они универсальны и их легко добавлять в блюда: поджаривать для перекусов, добавлять в мюсли и выпечку или сочетать с нежирным мясом и класть в салаты.
Семечки подсолнечника
Семена подсолнечника — это полезный для сердца и сосудов перекус, богатый витамином Е и фитостеролами, которые по данным публикации в Current Atherosclerosis Reports снижают артериальное давление и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Семечки подсолнуха также содержат полезные жиры, помогающие контролировать уровень холестерина — лецитин, или фосфолипиды.
Эти универсальные семена можно добавлять в выпечку, бутерброды, салаты или даже в суши и роллы. Они также известны как популярный перекус!
Больше о том, как полезные вещества из семян подсолнечника влияют на организм, читайте в статье «Фосфолипиды: почему без них нам не выжить и откуда их брать?».
