«Бегаю и не худею! Почему?» — такой вопрос задают себе и окружающим многие начинающие и опытные бегуны, независимо от возраста и пола. Чаще всего люди выходят на первую пробежку, планируя использовать такой вид нагрузки для снижения веса, укрепления иммунитета, улучшения самочувствия. Однако даже после нескольких месяцев тренировок спортсмены могут не видеть желаемого результата. Их вес стоит на месте или вовсе растет. Что же мешает похудению при регулярных занятиях бегом?
Ошибки в питании, несбалансированный рацион
Бег — популярная разновидность кардионагрузки, которую выбирают для улучшения фигуры и общего оздоровления организма. Но долгожданное похудение может так и не начаться, даже если ежедневно изнурять себя пробежками. И самой частой ошибкой бегунов является несбалансированное питание.
Как и при занятиях любыми другими видами спорта, при беговых тренировках важно сочетать нагрузку с подсчетом калорий. Иными словами, нельзя уповать только на бег, используя его для сжигания жира. Банальное переедание и перебор с быстрыми углеводами отрицательно скажется на фигуре.
Длительные тренировки разжигают аппетит, восполнять энергетические затраты следует правильными продуктами. Идеальным помощником в борьбе с лишними килограммами станет правильное питание. Зарядить силой и надолго забыть о голоде позволят медленные углеводы, в рационе обязательно должна присутствовать и белковая пища, необходимая для восстановления мышц. Лучше всего выбирать нежирную рыбу, постное мясо, молочные и кисломолочные продукты. Витаминами и другими полезными веществами обеспечат свежие овощи, зелень, фрукты, орехи.
Однообразие тренировок для похудения
Еще одна распространенная ошибка, которая мешает похудению, заключается в отсутствии разнообразия. Даже при соблюдении правильного питания и регулярных занятиях спортом можно так и не добиться нужного эффекта, если каждый день бегать одно и то же количество кругов, с одинаковой скоростью. При ежедневном повторении определенной задачи вы заставляете организм приспосабливаться к такой нагрузке. В результате он начинает минимизировать затраты энергии, похудение останавливается.
Проведенные в Университете Тампы исследования показали, что пробежки с одной и той же скоростью и километражом способствуют снижению веса только в первое время. А затем, когда организм привык к занятиям, интенсивного жиросжигания больше не происходит. Чтобы заставить метаболизм работать активнее, необходимо регулярно менять интенсивность нагрузки. Для этого можно увеличивать скорость бега или время тренировки, главное — не допускать привыкания.
Самым удачным видом беговых тренировок для похудения считается интервальный бег. Он подразумевает бег отрезками с разной скоростью. Например, сочетание бега трусцой в течение 5 минут с бегом в быстром темпе, почти на пределе возможностей в течение 2 минут. Эти разноскоростные отрезки нужно чередовать 4-6 раз, но общая продолжительность занятия тогда должна быть небольшой.
Низкая интенсивность беговых занятий
Кроме однообразия тренировок, на эффективности занятий могут сказаться также малая интенсивность пробежек. Бег в спокойном темпе отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает тонус мышц и улучшает выносливость. Но упражнения низкой интенсивности — не самый удачный выбор для снижения веса. Коррекция фигуры потребует приложения немалых усилий. И бег в умеренном темпе в течение длительного времени позволит потратить меньше калорий, по сравнению с высокоинтенсивными, но короткими занятиями.
Университет Западного Онтарио проводил исследования по изучению эффективности коротких интенсивных тренировок и монотонных, но долгих кардиозанятий. Оказалось, что больше всего жира испытуемые участники сжигали при выполнении комплекса из 4-6 энергичных спринтов в течение 30 секунд, чем при равномерном беге длительностью 30-60 минут.
Отказ от силовых упражнений
Как уже говорилось, однообразие тренировочного процесса не способствует быстрому уничтожению жировых отложений. Для борьбы с лишними килограммами стоит использовать не только бег, но еще и практиковать силовые упражнения или же комбинировать пробежки с другими видами кардио. Например, хорошо сжигают жир прыжки на скакалке, работа на гребном тренажере.
Почему же силовые упражнения больше подходят для похудения? Они способствуют наращиванию мышечной массы. А ведь именно мышцы позволяют расходовать калории не только во время тренировок, но и какой-то период после них. К тому же силовые занятия служат лекарством от рутины.
Силовые тренировки также оптимально подходят для вас, если помимо бега ваша физическая активность минимальна. Для уничтожения лишних килограммов недостаточно только бегать 3-4 раза в неделю при сидячем образе жизни. Офисным работникам стоит подключить к пробежкам еще какой-либо вид нагрузки, чтобы наладить процесс похудения.
Отсутствие отдыха между пробежками
Регулярность занятий — большой плюс в деле совершенствования фигуры. Но если бегать каждый день по 2 часа и более, можно не только не достигнуть результатов в похудении, а ухудшить свое самочувствие. Изнуряющие тренировки приведут к перетренированности, повышенной выработке гормона стресса, кортизола. Его переизбыток способен нарушить гормональный баланс, из-за чего может пострадать обмен веществ.
Отсутствие дней отдыха между занятиями также опасно тем, что организм не успевает полноценно восстанавливаться. В результате можно столкнуться с травмами. Например, у бегунов распространены так называемые усталостные переломы. Накопившаяся усталость вредна еще потерей мотивации, а если не будет настроя на здоровое похудение, о какой пользе пробежек может идти речь? Обязательно устраивайте перерывы между тренировками, особенно, если их интенсивность выше нормы. Качественный отдых наполнит вас энергией для дальнейшей борьбы с лишним весом, улучшит настроение.
