Снижение веса является одной из самых востребованных и актуальных тем на сегодняшний день. Большинство людей интересуют различные способы, с помощью которых можно быстро избавиться от лишних килограммов. Кто-то садится на диету, кто-то прибегает к домашним физическим нагрузкам, а кто-то покупает абонемент в спортклуб. Но, к сожалению, не все способы одинаково эффективны и дают мгновенные результаты. Диеты не позволят держать тело в тонусе без физических нагрузок, а локальные физические упражнения не избавят от лишних килограммов. При похудении огромную эффективность имеют кардионагрузки — физическая активность, направленная на тренировку сердечно-сосудистой системы. Одно из таких наиболее энергоемких занятий — бег.
Плюсы бега при похудении
Самый главный плюс этого вида фитнеса — это сжигание жира. Липиды — вторые после углеводов источники энергии в организме. При кардионагрузках ткани и органы человека обогащаются кислородом. Липидные соединения окисляются, в результате чего высвобождаются молекулы АТФ, которые распределяют энергию по телу.
Благодаря укреплению кровеносной и сердечно-сосудистой систем вырабатывается устойчивость и выносливость организма. Это сказывается на его общей работоспособности и сопротивляемости к различным вирусным инфекциям.
Активные кардио упражнения разгоняют обмен веществ, снижают уровень холестерина в крови. Во время фитнес-тренировки происходит обильное потоотделение, с помощью которого происходит очищение организма. К тому же бег является отличным способом разгрузить голову от лишних мыслей и отдохнуть от рутинной работы.
Основные правила выполнения кардио упражнений
Для достижения поставленной цели в процессе похудения важно соблюдать несколько основных правила бега. Эффективность бега неоспорима, однако следует иметь в виду и возможные негативные последствия, если брать большие нагрузки на неподготовленный организм.
Основные правила беговых упражнений:
- Постепенность увеличения нагрузки.
Не нужно изнурять себя в первый же день тренировки. Начинать нужно с небольших расстояний, преодолеваемых в умеренной скорости, при которой организм будет чувствовать себя комфортно. После того, как тело привыкнет к заданным параметрам, можно будет увеличить время пробежки.
Если вес человека чрезмерно велик, вплоть до ожирения, лучше начинать активность не с бега, а с ходьбы, постепенно наращивая расстояние и темп. Пробежки опасны при большой массе тела, поскольку вес сказывается давлением на суставы и сердце во время интенсивной активности.
- Регулярность тренингов.
Даже если пробежать марафон на большое расстояние за один раз, достичь снижения веса это не поможет. Лучше совершать умеренные пробежки, но ежедневно, или через день. И уже через неделю можно будет заметить первые результаты своих трудов.
- Разминка — важная составляющая занятий.
Перед пробежкой должна проводиться небольшая разминка. Она подготовит мышцы к забегу, и позволит избежать возможных травм.
- Место для проведения тренировок.
Любой активный фитнес учащает дыхание, легкие начинают поглощать гораздо больший объём кислорода, и важно, чтобы он не был загрязнен различными газами и пылью города. Если вы планируете совершать тренировки на улице, выбирайте места, где много деревьев и растительности, подальше от трасс и разных предприятий. Важно также покрытие дороги. На стадионах обычно беговые дорожки оборудованы специальным мягким покрытием. Благодаря этому стопа мягко приземляется на землю, не травмируя суставы и не оказывая давления на колени. При пробежках на асфальте стопа жестко соприкасается с его поверхностью. Это может привести к микротравмам коленей, суставов и даже позвоночника. Лучше выбрать для беговых упражнений парковые и лесные тропинки — грунт обладает лучшей амортизацией, нежели асфальт.
- Отслеживание своего состояния.
На начальных этапах важно обращать внимание на самочувствие, что бы понять, как организм реагирует на физическую активность. Надежный показатель — частота сердечных сокращений. Измерить ее легко с помощью прощупывания пульса. Нормой при физических нагрузках считается около 120 ударов в минуту. Такой показатель свидетельствует о том, что вы все делаете правильно. В спокойном состоянии пульс равен 60-80 ударам, после выполнения упражнений он возвращается в норму примерно через полчаса.
- Правильное дыхание.
Многое на тренировке зависит от дыхания. Неправильное дыхание может свести к нулю всю физическую активность. При медленной пробежке вдох и выдох необходимо совершать через каждые 3-4 шага. При интенсивном беге поступление воздуха в легкие становится контролировать сложнее — потребность к кислороду возрастает, но организм не успевает ее восполнить. Поэтому после перехода на ходьбу необходимо делать последовательные и глубокие вдохи. Осуществлять вдохи и выдохи надо только через рот.
Как увеличить эффективность фитнес-тренировок
Похудение можно ускорить с помощью интервального бега. Однако практиковать его следует начинать лишь тогда, когда организм уже привыкнет к регулярным пробежкам. Интервальный бег — это чередование быстрого бега и ходьбы за определенное время. Например, быстрая интенсивная пробежка в течение одной минуты сменяется двухминутной ходьбой. Повторять этот цикл надо в течение 10-15 минут, постепенно доведя общее время тренинга до 20 минут. Существует другой цикл: 2 минуты ходьбы, 2 минуты легкого бега, 2 минуты интенсивного бега и затем повтор круга еще 2 раза. В таком случает тренинг займет 18 минут.
Эффективность занятий зависит и от времени суток. Если ваша цель — похудение, максимальный эффект можно получить от вечерней активности. Утренние упражнения способствуют укреплению нервной и сердечно-сосудистой систем, а дневные тренинги направлены на повышение тонуса мышц.
Следует иметь в виду противопоказания к занятиям:
- Гипертония и заболевания сердца.
- Проблемы с позвоночником и суставами.
- Легочные заболевания, астма.
- Плоскостопие и варикозная болезнь.
- Протекание воспалительных процессов, заболевания пищеварительной системы.
- Период после хирургического вмешательства и травм.
При наличии любой проблемы из приведенного списка важно провести консультацию с врачом, который точно определит ваши возможности и подберет безопасные физические упражнения.
