Результативное похудение невозможно без кардинагрузок с целью создания благоприятных условий для расщепления жировых клеток, соблюдения определенных ограничений в рационе питания для уменьшения количества потребляемых калорий и выполнения физических упражнений для укрепления мускулатуры. Бег является одним из наиболее эффективных видов кардионагрузок, способствующих быстрому и безопасному решению проблемы лишнего веса.
Эффективность бега для похудения
Специалистами установлено, что благодаря бегу можно сжечь от 8 до 11 калорий в минуту в зависимости от индивидуальных особенностей обменных процессов, уровня натренированности, интенсивности и длительности беговой физической нагрузки. Легко посчитать, что даже при минимальном расходе калорий во время фитнес-тренировки продолжительностью 30-45 минут можно значительно преуспеть в процессе снижения лишнего веса.
Кроме высокой энергозатратности, занятия бегом тренируют и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А в результате повышения уровня концентрации кислорода в крови активизируется метаболизм, помогая организму избавляться от жировых отложений даже во время повседневной физической активности, что благоприятно сказывается на процессе похудения.
Правила фитнес-тренировок с беговой нагрузкой для снижения веса
Случается, что проблема лишнего веса не решается, несмотря на всю пользу и эффективность беговой нагрузки, а также длительные пробежки и усердные старания. Одной из причин возникновения такой ситуации может быть усиление выносливости на фоне адаптации организма к нагрузкам, в результате которой системы и процессы приспосабливаются к однотипному физическому воздействию и выходят из активного режима расщепления жировых клеток.
Чтобы не допустить подобной адаптации и непрерывно поддерживать процесс стабильного похудения, необходимо постоянно усиливать физическую нагрузку, обеспечивая ей прогрессивность, а не просто монотонно бегать с одной скоростью на одну дистанцию. Это значит, что интенсивность пробежек, их скорость и расстояние должны постоянно увеличиваться.
Советы по решению проблемы лишнего веса с помощью бега
Чтобы похудение проходило стабильно и безопасно, без возникновения периодов, когда снижение веса останавливается, а весы показывают одно и то же количество килограммов, нужно при организации фитнес-тренировок с беговой нагрузкой руководствоваться следующими рекомендациями от специалистов по фитнесу:
- Интенсивность пробежки должна систематически увеличиваться за счет включения в нее высокоинтенсивных интервалов. Для выполнения этой рекомендации с целью обеспечения организму условий для постоянного пребывания в тонусе, нужно в бег с привычной скоростью включать периоды ускорения. Например, во время привычной фитнес-тренировки, двигаясь трусцой в течение минуты, нужно ускориться и двигаться полминуты с максимально возможной скоростью. Пробежав в интенсивном темпе 30 секунд, нужно вернуться к комфортной скорости бега и через время повторить высокоинтенсивный интервал. Этот метод интервальной нагрузки помогает стимулировать процесс похудения в течения всего дня, даже после завершения периода активного занятия фитнесом.
- Если привычный маршрут пролегает по прямой гладкой дороге, следует его изменить в пользу холмистой пересеченной местности. Дело в том, что при изменении угла наклона, которое происходит при беге в горку, интенсивность физической нагрузки увеличивается примерно вдвое. Поэтому при беге в горку проблема лишнего веса решается в 2 раза быстрее. Специалисты рекомендуют бегать по такой схеме: интенсивный бег вверх в течение 30 секунд, а затем трусцой — от 30 до 60 секунд. Даже если для бега используется тренажер, нужно активно использовать функцию наклона бегового полотна по вышеописанной схеме для усиления нагрузки.
- Добавляет эффективности фитнес-тренировкам и вносит в них разнообразие бег по лестнице. Этот вариант бега оказывает на организм более интенсивную нагрузку, чем бег в горку, и предполагает скоростной подъем по лестнице и спуск со скоростью, характерной для пробежек трусцой. Стоит отметить, что при использовании этой методики для усиления нагрузки следует быть крайне осторожным и внимательным, чтобы не споткнуться и не травмироваться.
- Сочетание беговых кардинагрузок и силовых физических упражнений стимулирует метаболизм и в разы повышает результативность процесса похудения, поскольку такой комплекс мероприятий обеспечивает организму условия, при которых он продолжает использовать жировые отложения в качестве источника энергии даже в состоянии покоя. При проведении силовых тренингов рекомендуется медленно повторять сложные тренировочные движения с отягощением.
- Чтобы решить проблему лишнего веса, выполнять кардионагрузки, к которым относятся занятия бегом, нужно на голодный желудок или спустя 2 часа после последнего приема пищи. Это необходимо, чтобы организм трансформировал энергию из собственных запасов — жировых клеток, а не извлекал ее, используя самый простой путь — из продуктов питания. Однако специалисты не запрещают легкие перекусы во время тренинга (например, чашка кофе, стакан ряженки или кефира), если занятие проходит не с утра натощак и отличается интенсивностью и длительностью, и поэтому необходимо восполнять силы для его качественного проведения и улучшения показателей выносливости. Более того, кофеин и протеин могут улучшать работу мышц и дополнительно стимулировать метаболизм, а это в конечном итоге благоприятно сказывается на похудении.
- После интенсивных физических нагрузок организму необходимо время для восстановления, поэтому нужно обязательно делать перерывы между тренировками. Лучше бегать через день, но с усилением нагрузки, чем ежедневно, но монотонно и следуя одной стандартной схеме. Это правило касается также и непосредственно самой тренировки: 2 забега длительностью в полчаса каждый с 20-минутным перерывом на отдых между ними значительно эффективнее для похудения, чем непрерывная изнуряющая пробежка продолжительностью в 60 минут.
