Чем больше овощей и фруктов в рационе, тем лучше для здоровья — такой вывод содержался до недавнего времени в большинстве публикаций, посвященных здоровому питанию. Однако диетологи и гастроэнтерологи, основываясь на последних исследованиях, опровергают это утверждение и говорят о том, что в определенных случаях овощи и фрукты могут нанести вред организму. Когда и почему это происходит, и как избежать опасностей? Исследуем проблему вместе с MedAboutMe.
Почему нашему организму необходимы овощи и фрукты
Польза для организма овощей и фруктов неоспорима и известна всем. Свежие, замороженные или консервированные, они обеспечивают нас многими полезными веществами, необходимыми для сохранения здоровья и поддержания хорошей физической формы, доставляя при этом гастрономическое удовольствие.
Фрукты и овощи содержат в большом количестве:
- клетчатку, которая способствует правильной работе кишечника;
- воду, препятствующую дегидратации организма и делающую эти продукты низкокалорийными, что позволяет при их употреблении не набирать лишний вес;
- витамины, минералы и другие полезные вещества, необходимые для нормального функционирования всех систем и органов, защищающие организм от преждевременного старения.
Благодаря этим качествам овощи и фрукты играют важную роль в процессе защиты организма от различных болезней, предотвращая условия для их развития. Однако, как отмечают ученые, пользу эти продукты приносят при правильном их употреблении, что требует знания того, сколько, в каком виде и когда их есть. В противном случае они могут нанести серьезный вред здоровью.
Сырые плоды и болезни органов пищеварения
Мы часто слышим, что овощи и фрукты нужно есть в сыром виде, поскольку именно при этом условии в них сохраняется максимальное количество витаминов и полезных веществ. На самом деле это не всегда так: некоторые овощи становятся более полезными при определенной обработке. Например, в квашеной капусте содержится больше витаминов, чем в сырой, а при варке моркови в ней значительно увеличивается количество антиоксидантов. В тушеных или вареных томатах повышается содержание ликопина, антиоксиданта, который снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических болезней. После термической обработки плодов действительно многие витамины разрушаются, но высвобождаются другие, которые менее доступны в сыром виде, многие полезные вещества легче усваиваются в процессе пищеварения и поэтому организм получает их в большем количестве. Так происходит со свеклой, шпинатом, брокколи, чесноком, луком, черникой.
Сырые овощи и фрукты не всегда полезны для организма. В больших дозах они могут раздражать слизистую и нарушать пищеварение из-за наличия значительного количества клетчатки, которая тяжела для переваривания. Чрезмерное увлечение сыроедением может быть вредным и для здорового человека, но особенно опасным оно является для тех, кто обладает чувствительным желудком и кишечником или же страдает хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) — язвой, гастритом, колитом, синдромом раздраженного кишечника. Употребление сырых овощей и фруктов в таких случаях должно быть ограничено, а во время обострения — исключено. Какие плоды, в каком количестве и виде употреблять для этой категории людей, должен определять врач-гастроэнтеролог или диетолог.
Рекомендации для здорового человека относительно оптимального количества употребляемых овощей и фруктов в настоящее время пересматриваются специалистами. До недавнего времени это количество составляло не менее 5 порций в день (400 г), многие авторы публикаций настаивали на увеличении потребления до 8-10 порций. Известные современные специалисты по питанию, такие как французские ученые Лоран Шевалье, Жан-Жак Альтман и другие, подвергают сомнению эту цифру, утверждая, что она не подтверждена какими-либо серьезными научными исследованиями и является лишь красивым лозунгом. В то время как большое количество клетчатки может навредить пищеварению, затруднить усвоение некоторых витаминов и минералов, спровоцировать болезни ЖКТ.
Советы современных диетологов по этому поводу сводятся к следующему. Для сохранения здоровья достаточно двух фруктов в день и небольшого количества овощей. Оптимальным решением будет разнообразить как плоды, так и вид их употребления (сырые, тушеные, вареные, целиком или измельченные и т. д.).
Соки и их опасность для печени
Еще больше нареканий со стороны диетологов и врачей вызывает употребление соков, и свежевыжатых, и, в особенности, промышленного приготовления. Основные претензии специалистов заключаются в следующем:
- Соки, в отличие от фруктов и овощей, лишены полезной для организма клетчатки, в которой к тому же содержится много витаминов, минералов и других, необходимых для здоровья веществ.
- В связи с отсутствием в соках твердых элементов, которые необходимо разжевывать, измельчать во рту, пищеварение лишается своего первого этапа, важного для всего процесса усвоения пищи.
- Соки, в том числе и свежевыжатые, изобилуют фруктозой, которая не перерабатывается постепенно, как в случае с употреблением фруктов, а поступая в чистом виде в высоких дозах, нарушает метаболизм и накапливается в печеночных клетках в виде жира, способствуя развитию жирового гепатоза — серьезной болезни печени. Промышленно изготовленные соки еще более опасны из-за большого количества добавляемого производителем сахара.
Согласно исследованиям американских ученых, при регулярном употреблении большого количества фруктовых соков у взрослых (при дозе, равной 1 л в день) серьезно возрастает риск смерти от ишемической болезни. А у детей, выпивающих по 1,5 стакана сока в день, часто развивается астма, ожирение и диабет. Небезопасно употребление соков натощак, поскольку содержащаяся в них кислота раздражающе действует на слизистую желудка и негативно влияет на микрофлору кишечника.
Наиболее вероятны риски при употреблении соков с лекарствами. Медикам давно известно, например, что грейпфрутовый и клюквенный соки в сочетании с некоторыми сердечно-сосудистыми и другими препаратами могут быть смертельно опасными. Дело в том, что содержащееся в этих (и некоторых других) соках особое вещество нарушает процесс переработки лекарства в печени и выведения его из организма, что приводит к передозировке. Поэтому рекомендуется запивать лекарства водой, а соки употреблять через несколько часов после приема препаратов.
В целом специалисты советуют в каждодневном рационе отдавать предпочтение фруктам, а соки оставлять для особых случаев. Пить при этом их лучше свежевыжатыми, в небольших количествах во время или после еды, разбавляя водой.
Ранние овощи и фрукты: профилактика отравлений
Употребление овощей и фруктов таит в себе еще одну опасность — риск отравления содержащимися в них токсичными веществами: нитратами, пестицидами и другими химическими соединениями. Вероятность этого особенно велика, когда мы едим ранние плоды. Для того чтобы снизить риски, необходимо учитывать следующее:
- Лучшей профилактикой отравлений овощами и фруктами является употребление сезонных плодов, выращенных в открытом грунте, поскольку они не подвергаются химической обработке в такой степени, как их тепличные собратья. К тому же их питательная ценность значительно выше.
- Овощи и фрукты, особенно ранние, следует тщательно мыть, очищать от кожуры, срезать те части, где накапливаются нитраты (основания плодов, черенки и хвостики).
- Отваривание — лучший способ избавления от нитратов, другие виды тепловой обработки менее эффективны.
- При замачивании фруктов и овощей в растворах соды или соли количество вредных веществ в них уменьшается.
- Нейтрализуют нитраты уксус, лимонный и гранатовый соки, которые можно добавлять в готовые салаты.
- Не следует хранить приготовленные салаты в холодильнике более суток, при хранении нитраты переходят в более токсичные соединения. По этой же причине не стоит также разогревать приготовленные овощные блюда.
