Желание хорошо есть, и при этом худеть абсолютно естественно. Ведь при голодании очень часты срывы, стрессы, а значит, желание худеть быстро пропадает. Если же система питания предполагает удобный и сытный рацион, то срывов и перепадов настроения легко избежать, поэтому и процесс похудения не остановится. Одной из таких комфортных систем питания является диета 5:2.
В чем суть диеты?
В чем суть такого питания? Все очень просто. Пять дней в неделю можно есть все, что хотите, а два дня должны быть разгрузочными. При этом стоит придерживаться порога калорийности в 2000 ккал для женщин и 2400 ккал для мужчин в течение пяти дней, а в период разгрузки надо снизить этот порог до 600 и 700 ккал соответственно.
В течение пяти дней можно есть любую пищу. Это поможет избежать срывов, однако порции должны быть небольшими. То есть, кусочек тортика или небольшую тарелку жареной картошки съесть можно, но добавка не должна присутствовать.
Каковы принципы диеты? Поскольку ограничения касаются лишь двух дней, их надо распределить так, чтобы было удобно. Не стоит устанавливать два разгрузочных дня подряд, можно выбрать понедельник и пятницу. Не стоит делать разгрузку по праздникам или выходным, так как велика вероятность срыва. А вот будние дни подойдут, ведь дела отвлекут от мыслей о еде.
Вот основные правила:
- не стоит злоупотреблять алкоголем, газировкой, орехами и сдобой;
- пищу лучше запекать, варить и тушить;
- следует употреблять много клетчатки;
- при чувстве голода следует выпить стакан воды, а уже через тридцать минут есть;
- для перекусов лучше выбирать фрукты;
- полезно записывать все съеденное, так можно контролировать себя;
- в обычные дни стоит добавить физическую нагрузку (зарядка, бег, фитнес).
Достоинствами этой диеты является невозможность срыва, ведь почти всю неделю можно питаться нормально. Кроме того, можно самостоятельно выбирать, когда урезать количество пищи. Периодические разгрузки полезны для здоровья . А еще даже в разгрузочные дни голодать не придется, ведь можно употреблять большое количество низкокалорийных продуктов.
Конечно, есть и минусы. Прежде всего, во время разгрузки может появиться слабость, а еще всегда существует вероятность случайного переедания.
Хотя диета почти не имеет противопоказаний, но не рекомендуется придерживаться такого питания при обострении любых инфекций, а также при любых болезнях желудка.
Меню диеты: несколько вариантов
В тот период, когда ограничения не нужны, меню диеты составить легко. Просто надо стараться употреблять больше полезных продуктов. Утром есть каши, творог, бутерброды (но полезные ― ржаной хлеб, постное мясо, овощи, нежирный сыр), в обед можно позволить себе первое и второе, а ужин должен быть не очень калорийным ― рыба, овощи, омлет. Перекусы могут включать орешки, йогурты, сухофрукты, горький шоколад, фрукты. Если хочется съесть пирожное или булочку, лучше сделать это в первой половине дня.
Вот примерное меню диеты в обычные пять дней:
- утром: рис с корицей и яблоком, булочка, чай;
- перекус: фруктовый салат или шоколад с кофе;
- обед: суп, отбивная, салат, компот;
- полдник: творог;
- ужин: омлет с овощами, кефир.
Что касается двух строгих дней, меню можно выбирать. Чтобы уложиться в 600 и 700 ккал лучше употреблять овощи, злаки и фрукты. Но можно также включить в меню маленькие порции мяса и рыбы, яйца, нежирные кисломолочные продукты. А вот макароны, сдобу, жареные блюда, сладкие напитки надо исключить. Рекомендуется есть только два раза в день. На ужин можно выпить зеленый чай или кефир.
Вот примерное меню диеты:
- завтрак: два яйца, кусочек черного хлеба и йогурт; или творог с йогуртом и яблоко; или апельсин, сыр и чай;
- обед: кусочек рыбы или мяса, салат и кефир; или овощной суп, салат и хлебец; или 100 г риса, салат и куриная ножка;
- ужин: отвар шиповника; или ряженка.
Можно составить меню самостоятельно, но при этом подсчитывать калории. Перекусы ― это только травяные чаи или вода с долькой лимона. Кофе, копчености и алкоголь запрещены.
Рецепты для здоровья и стройной фигуры
Рецепты полезных блюд можно выбирать любые. Но если в течение пяти дней можно есть все, даже торты и пирожные, то во время двух строгих дней диеты можно выбирать только разные супы и салаты. Вот несколько полезных рецептов.
Суп из цветной капусты
300 г цветной капусты разобрать на соцветия, выложить в противень, посыпать мускатным орехом и солью, запечь 25 минут. Луковицу мелко нарезать и обжарить, влить 200 мл овощного бульона и 100 мл не очень жирных сливок, проварить. Затем выложить к луку капусту и варить 15 минут. Суп пюрировать и подавать с чесночными гренками.
Салат с краснокочанной капустой
150 г капусты нашинковать, одну морковь натереть на крупной терке, луковицу измельчить, свежий огурец нарезать соломкой. Все смешать и заправить соевым соусом, лимонным соком и оливковым маслом. Блюдо подойдет и для разгрузки.
С зеленью
Рукколу смешать с нарезанными томатами и болгарским перцем, добавить красную луковицу, нарезанную полукольцами и заправить тыквенным или горчичным маслом. Посолить по вкусу, можно добавить острый перец.
Запеченное мясо
Полкило вырезки свинины натереть солью и специями (карри, перцем, паприкой), рубленым чесноком. Завернуть мясо в фольгу и запекать пару часов в духовке на среднем огне. Затем мясо остудить, нарезать ломтиками и подавать с зеленью. Такое мясо разрешено во время разгрузки, но в малом количестве.
Овощное рагу
Луковицу измельчить, два зубчика чеснока мелко нарубить, один болгарский перец мелко нарезать. Все обжарить в течение двух минут, добавить любые специи, 400 г томатов в собственном соку и тушить 10 минут. Добавить стакан отваренного нута. 100 г брокколи и столько же цветной капусты разобрать на соцветия и тоже добавить к овощам. Через семь минут добавить 100 г стручковой фасоли и 100 г кукурузы. Тушить до готовности. Подавать можно с нежирным йогуртом.
Рецепты блюд можно выбирать любые, но даже в обычные дни надо стремиться к малокалорийным и полезным. Похудение на диете 5:2 проходит легко, поэтому если не хотите голодать и отказываться от любимых лакомств, стоит попробовать.
