Улучшить форму ягодиц и бедер можно в домашних условиях, не тратя деньги на абонемент в спортзал. Но домашние упражнения действенны лишь до некоторой степени. Дома трудно прогрессировать нагрузку — слишком ограничен выбор спортивного инвентаря. Каких же целей можно достичь без посещения тренажерного зала?
Эффект от домашних упражнений
Домашний комплекс упражнений для бедер и ягодиц, если он выполняется систематически, обязательно даст положительный эффект. Но результаты могут отличаться от ожидаемых. Обычно преследуется одна из двух целей:
- Убрать лишний жир, подкачать и подтянуть ягодицы, сформировать красивую линию бедра.
- Нарастить объёмные круглые ягодицы (их еще называют бразильскими).
Задача №1 успешно решается в домашних условиях, без снарядов и отягощений. Понадобится только коврик для фитнеса и стул или диван для опоры в некоторых упражнениях. Если актуальна цель №2, без визитов в тренажерный зал не обойтись. Основу массонаборных тренировок составляют упражнения с тяжелыми весами. Для ягодиц и бедер это глубокие приседания со штангой на плечах, приседания с тяжелой гантелью или гирей между ног, выпады с гантелями, зашагивания на платформу с грузом и т. п. Но и в этом случае лучше начать с домашних тренировок, чтобы постепенно подготовить организм к тяжелым силовым нагрузкам.
Надо заметить, что на внешний вид ягодиц — их форму и объём — оказывают сильное влияние наследственные факторы. Многое зависит от формы таза, характера отложения жировой ткани, типа телосложения и потенциала к наращиванию мышц. Поэтому не стоит чересчур полагаться на популярные фитнес-программы, которые обещают каждой девушке такие же объёмные и округлые ягодицы, как у тренера в видеоролике. Фитнес-программа наверняка работает, но в силу генетических факторов результат может быть не совсем таким, как у автора курса.
Питание
Даже самый действенный комплекс упражнений малоэффективен без коррекции питания. Если требуется нарастить объёмные круглые ягодицы, питание должно быть с избытком калорий и обязательно с достаточным количеством белковой пищи в рационе. Белки, точнее образующие их аминокислоты, служат материалом для построения мышечной ткани. Чтобы избавиться от излишков жира на ягодицах, питание должно быть с дефицитом калорий. При таком питании ноги и ягодицы станут стройнее, но нарастить объёмные ягодицы не получится.
Домашние тренировки: комплекс упражнений для ягодиц и бедер
- Приседания классические.
Расстояние между стопами равно ширине плеч. Носки чуть развернуты наружу. Спина прямая. Отставить таз назад, как при усаживании на стул. Согнуть колени и присесть. Голову не опускать и не задирать вверх, смотреть прямо перед собой. Пятки держать прижатыми к полу. Не выводить колени за линию носка. Поясницу не округлять — в ней должен быть небольшой естественный прогиб, снижающий нагрузку на спину. Вставая из приседа, не отклонять колени вовнутрь. При опускании в присед можно либо вытягивать руки вперед, либо соединять кисти перед грудью. Чем глубже присед, тем активнее в упражнении участвует ягодичная мускулатура.
- Приседания на одной ноге.
Повернуться спиной к дивану или стулу, отступить от него на шаг. Отвести назад ногу и положить стопу на сиденье. Согнуть колено опорной ноги и присесть. Приседать в течение 30 секунд. Менять опорную ногу быстро, без паузы. Колено сгибать до прямого угла. Вначале могут возникнуть трудности с сохранением равновесия. Можно для устойчивости придерживаться руками за какую-нибудь опору.
- Приседания с вертикальным раскачиванием.
Расставить ноги шире плеч. Присесть обычным способом, но сразу не вставать. Задержаться в нижней точке, совершая тазом пружинящие движения вверх-вниз. Насчитать 10 таких движений. Подняться. Снова опуститься в присед, выполнить раскачку и продолжать в том же духе, пока не закончится время, отведенное на упражнение.
- Выпады в сторону.
Выпрямиться, слегка расставив ноги. Сделать широкий шаг в сторону. Присесть, перенеся вес тела на шагнувшую ногу. Другая нога, полностью прямая, остается вытянутой в сторону. Колено опорной ноги при сгибании не должно выходить за линию носка. Таз во время приседа отводится назад. Приседать нужно как можно ниже. Закончив выпад в одну сторону, сделать такой же в другую.
- Выпады назад с раскачиванием.
Поставить ноги уже плеч. Отвести одну ногу далеко назад и упереть пальцами в пол. Присесть на другую ногу, согнув ее до прямого угла. Находясь в выпаде, две секунды мягко покачаться вверх-вниз. Подняться, поставить ноги вместе. Сделать выпад назад с другой ноги, снова опуститься максимально низко и покачаться вверх-вниз пружинящими движениями. Закончить упражнение через минуту. Как вариант, можно покачаться по 30 секунд на каждой ноге.
- Шаги в сторону.
Слегка согнуть колени и зафиксировать позу полуприседа. Сделать широкий шаг влево. Притянуть правую ногу к левой, но на пол ее не ставить. Сразу шагнуть вправо, притянув левую ногу к правой. Продолжать в том же духе, то есть в полуприседе перешагивать с ноги на ногу. Работать без остановки в течение минуты. Руки держать перед грудью.
- Выпрыгивание из приседа.
Присесть как обычно. Выпрыгнуть из приседа вверх. Без запинки опуститься в новый присед. Руки в момент прыжка поднимать над головой. Упражнение выполнять не на носочках, пятки нужно опускать на пол.
- Походка краба.
Поставить ноги вместе, опуститься в присед и на согнутых ногах сделать 4 шага влево, потом вправо.
- Шаг в сторону с приседом.
Это упражнение очень напоминает уже описанные выпады в сторону. Но здесь шаг делается небольшой, и нога не остается выпрямленной. После шага вбок оба колена сгибаются, и туловище опускается по центру — между ног, без смещения массы тела на одну из конечностей.
На каждое упражнение тратится 60 секунд, на отдых между упражнениями — 30 секунд. На выполнение всего комплекса упражнений уйдет не больше 15 минут. Новички, которым трудно работать без остановки в течение минуты, могут делать небольшие передышки на 3-4 секунды. Во время пауз между упражнениями лучше не стоять пассивно, а продолжать двигаться — потягиваться или прохаживаться по комнате.
