Многим девушкам известно, что одним из главных способов похудения является фитнес. Упражнения для бедер, которые включает в себя специальный активный тренинг, рассчитаны именно на борьбу с целлюлитом и уменьшение объёмов, а не на увеличение мышечной массы. Таким образом, ваши бедра станут заметно стройнее, а лишний жир будет интенсивно сжигаться.
Занятия финесом на похудение
Не стоит отчаиваться, если у вас нет возможности посещать спортзал. Безусловно, похудение возможно в домашних условиях. Сушку бедер можно проводить как в квалифицированном фитнес-клубе (под наблюдением опытного тренера-наставника), так и дома (исключительно своими усилиями).
Но есть одно правило — делать упражнения нужно «до отказа». То есть при появлении жжения в мышцах не рекомендуется прекращать тренировку, иначе все труды могут быть напрасны. Поэтому важны такие черты характера, как сила воли и терпение.
Вам не потребуются какие-либо навыки, особый спортивный инвентарь, тренажеры, которыми оснащены фитнес-клубы. Для выполнения упражнений понадобится лишь коврик (можно использовать специальный или обычное покрывало) и гимнастический мяч или, как его часто называют спортсмены, фитбол.
Особенности упражнений и правила тренингов
На эффективное занятие фитнесом потребуется затратить минимум времени — всего 15 минут в день. Похудение состоит из 2-х этапов: первый направлен на проработку передней поверхности бедер, второй — на проработку задней поверхности. Во время тренировки будут задействованы и другие группы мышц: спинные, ягодичные, мышцы пресса.
Рекомендации по проведению тренировок:
- Наиболее эффективными занятия будут в том случае, если проводить их с минимальным отдыхом или исключить короткие перерывы вообще. Если возникают некоторые сложности или беспрерывные занятия становятся причиной вашего плохого самочувствия, то следует давать себе немного времени для передышки — около 10-15 секунд после каждого упражнения.
- Темп и амплитуда движений должны быть максимально высокими. Но не стоит забывать о качестве выполненных упражнений. Регулировать динамику необходимо в зависимости от физической подготовки и выносливости организма.
- Нельзя давать себе слабину. Упражнения, направленные на похудение, выполняются четко по разработанному плану. Нежелательно ни пропускать тренировочный день, ни отступать при ощущении легкого дискомфорта. При нарушении дисциплины и плана занятий результат может получиться совсем иным. Фитнес требует регулярных занятий и максимальных усилий.
- Прислушивайтесь к сигналам своего тела. Чрезмерная и нестерпимая боль может быть симптомом серьезной травмы. Чтобы избежать повреждений, не перегружайтесь и тщательно разминайтесь перед тренировкой.
Сет для похудения бедер №1
Часть 1. Приседания.
- Широкая позиция. Ставим ноги шире плеч, ступни поворачиваем по направлению от себя, спину держим прямо. Приседаем под прямым углом, упираясь на пятки. Немного наклоняемся вперед, таз переводим в противоположную сторону. Удерживать равновесие можно при помощи рук. Повторяем присед от 15 до 20 раз.
- Пружинные приседания. К обычным приседаниям теперь мы добавляем 3 пружинистых движения вверх-вниз. Повторяем от 4 до 6 раз.
- Технология приседа остается неизменной, но теперь мы добавим пружины на 7 счетов. Выполнить можно еще от 2 до 4 раз.
- В следующем элементе фитнеса добавляем поворот стоп. Ставим ступни ровно (прямо перед собой), делаем 3 «пружины», а затем возвращаемся в стартовое положение, направляем стопы в стороны и повторяем присед. Выполняем от 4 до 6 раз.
- В этом упражнении делаем все точно так же, как в предыдущем, но увеличиваем количество «пружин» до 7. Повторяем от 2 до 4 раз.
- Заключительный этап — приседания с прыжком. Теперь надо сделать 16-20 раз (в зависимости от индивидуальной физподготовки) еще одно несложное упражнение. Сначала делаем обыкновенный присед, затем отталкиваемся стопами и подпрыгиваем. Повторяем беспрерывно.
Часть 2. Занятия с фитболом.
- Ложимся на спину, ноги ставим на мяч. Руки держим вдоль тела, а колени сгибаем под прямым углом. Таз толкаем вверх, затем снова опускаем. Повторяем от 10 до 15 раз.
- Так же поднимаем таз, но при этом немного откатываем мяч ногами вперед (конечности выпрямляем). Затем снова аккуратно подкатываем фитбол к себе и плавно сгибаем колени, возвращаясь к стартовому положению. Количество повторов упражнения — не менее 15.
- Ложимся на спину, ногами упираемся в мяч. Делаем выдох и стараемся максимально подкатить к себе фитбол, при этом поднимаем таз и сгибаем ноги. Плавно и осторожно опускаемся в изначальную позу. Повторяем от 10 до 15 раз.
Суперсет для проработки бедер №2
Часть 1. Подъемы ног.
- Ложимся на правый бок, правую руку сгибаем в локте и кладем над головой. Ноги вытягиваем вперед под прямым углом. Поднимаем левую ногу, пяткой вверх. Держим секунду, затем опускаем. Повторяем от 15 до 20 раз для каждой стороны.
- Ложимся на бок, ноги кладем перед собой и сгибаем под прямым углом. Приподнимаем конечность и подтягиваем колено к груди. Повторов делаем не меньше 15-ти для каждой ноги.
- Статика. Поднимаем ногу и держим ее до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах. Затем меняем конечности и повторяем этот элемент фитнеса.
Часть 2. Сжатие фитбола стопами ног.
- Ложимся на спину, плотно прижимаем поясницу и лопатки к полу. Затем вытягиваем нижние конечности и захватываем ими лежащий рядом мяч. Осторожно поднимаем ноги с фитболом вверх, держим его над собой. Теперь аккуратно то сжимаем, то отпускаем мяч пятками, ноги при этом держим прямо. Повторяем от 15 до 20 раз.
- Повторяем первое упражнение, но на этот раз выполняем сжатие пятками интенсивнее и быстрее. Делаем около 10-15 повторов.
- Принимаем исходную позицию — лежа на спине, ноги под углом в 90 градусов, мяч зажат стопами. Стараемся удерживать фитбол в таком положении как можно дольше, до боли и жжения в мышцах.
Похудение требует регулярности и комплексного подхода. Такие активные 15 минутные тренинги в день не отнимут у вас много времени, зато дадут отличный результат!
