При похудении важно прорабатывать тело комплексно. На тренировках нагрузку должны получать все основные проблемные зоны, только тогда удастся сформировать гармоничную пропорциональную фигуру. Какие упражнения считаются наиболее эффективными для похудения живота, ягодиц, бедер, рук?
Фитнес для проблемных зон: похудение живота
Отложения жира на животе не только ощутимо портят фигуру, но и несут серьезную угрозу здоровью. Особенно опасны глубокие жировые отложения, обволакивающие органы брюшной полости. Они влияют на гормональный фон и провоцируют развитие серьезных заболеваний (диабет, сердечно-сосудистые нарушения). Борьба с абдоминальным жиром должна стать ключевым пунктом в тренировочной программе, нацеленной на похудение. Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, занятия на кардиотренажерах. Но к ним следует добавить несколько специализированных упражнений для живота:
- «Книжка».
Из положения сидя на полу с притянутыми к груди коленями перейдите в лежачую позу, продолжая держать ноги согнутыми. Поверните руки вниз ладонями. После выдоха приподнимите над полом голову, шею, плечи. Опустите подбородок к груди. Напрягите мышцы пресса. В этой позе совершайте динамичные движения руками вверх-вниз, перемещая их на 10-15 сантиметров. Добавьте движения ногами — выпрямляйте их и снова сгибайте. Повторите совместные движения верхних и нижних конечностей сто раз. Следите, чтобы дыхание было ритмичным: на пять движений рук должен приходиться один вдох или один выдох.
- Горизонтальная планка на выпрямленных руках.
Примите упор лежа. Ноги и руки выпрямите. Тело должно зависнуть над полом, удерживаемое на носках ног и ладонях. Вытянитесь в струнку. Напрягите живот. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд. Если хотите усилить нагрузку на целевые мышцы, перед фиксацией позы поднимите разноименные руку и ногу и держите их вытянутыми над полом.
Упражнения для спины
При избыточной массе тела на спине могут формироваться некрасивые жировые складки. В этом случае придется дополнить аэробный фитнес специализированными упражнениями для спины. Они не только ускоряют расщепление жира, но и оздоравливают позвоночник. Крепкие спинные мускулы защищают позвоночный столб от перегрузок и искривлений, способствуют сохранению правильной осанки.
- Упражнение «супермен». Опуститесь на пол животом вниз. Лягте и разведите в стороны руки и ноги. Приподнимите над полом голову, а вместе с ней две разноименные конечности, руку и ногу. Выдержите пятисекундную паузу, примите исходное положение. Поднимите каждую пару конечностей 5-6 раз.
- Тяга гантели в наклоне. Возьмите в руки трехкилограммовые гантели. Наклоните корпус вперед. Вытяните одну ногу назад, подняв ее до параллели с полом. Стоя в этой позе, по очереди подводите гантели к груди. Сделайте 8-10 повторений каждой рукой. Поменяйте опорную ногу и снова выполните тягу.
Похудение и укрепление ягодиц
Ягодицы — типичная проблемная зона, требующая направленной проработки. Подтянуть ягодичные мышцы и ускорить похудение можно при помощи следующих упражнений:
- Приседания плие.
Стоя с прямой спиной, разведите ноги шире плеч и поверните носки на 45 градусов наружу. Поднимите руки перед собой и присядьте как можно ниже. Находясь в приседе, с усилием напрягите ягодицы. Выполняйте упражнение в течение 90 секунд.
- Подъемы таза.
Лягте на спину и согните колени. Стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль туловища, повернув вниз ладонями. Поднимите таз на максимальную высоту, остановитесь на несколько секунд. Сожмите ягодицы, чтобы усилить напряжение прорабатываемых мышц. Старайтесь не слишком выгибать спину. Продолжайте выполнять упражнение в течение двух минут. Задачу можно усложнить, выпрямляя одну ногу на пике подъема.
- Взрывные выпады.
Правой ногой широко шагните вперед. Согните эту ногу и присядьте. Колено левой ноги должно опуститься низко к полу. Резко подпрыгните, в момент прыжка поменяйте ноги и войдите в новый выпад с левой опорной ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение минуты.
Комплекс упражнений для бедер
Бедра — проблемная зона, которая не меньше ягодиц и живота нуждается в дополнительной проработке. Бедра хорошо откликаются на нагрузку, которую получают в разнообразных приседаниях и выпадах.
- Приседания с выпрыгиванием. Разведите ноги на ширину плеч. Прямые руки поднимите перед собой. Опуститесь в стандартный присед до прямого угла в коленях. Мощным усилием вытолкните тело вверх. Прыжок должен быть максимально высоким. Приземляясь, не выпрямляйте ноги полностью. Повторите 8-10 раз в трех подходах.
- Приседания у стены. Здесь понадобится большой упругий мяч для фитнеса. Зажмите его между спиной и стеной, расположив мяч в месте изгиба позвоночника. Ноги расставьте на ширину плеч. Плавно приседайте до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола. Выдержите пятисекундную паузу, напрягите мускулатуру ног и поднимитесь из приседа. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.
- Выпады с отягощением. Выпрямитесь, удерживая в руках трехкилограммовые гантели. Стопы разведите на ширину плеч. Широко шагните вперед и присядьте. Шагнувшая нога должна согнуться под прямым углом. Другая нога остается сзади: носок упирается в пол, а колено опускается близко к нему. Спину не горбите. Отшагните ногой назад — в первоначальное положение. Сделайте серию повторов, работая непрерывно в течение 30 секунд. Повторите другой ногой.
Упражнения для похудения рук
При дефиците физических нагрузок и избыточной калорийности рациона жир откладывается во всех частях тела, в том числе и на руках. Это делает руки дряблыми, что особенно заметно на задней поверхности плеч. Для укрепления рук лучше всего подходят обратные отжимания, стойки на руках (планки) и упражнения для рук с гантелями.
- Обратные отжимания.
Присядьте на скамью. Ладони поставьте на край сиденья возле бедер. Выведите таз вперед, за пределы скамьи. Стопы держите вместе. Сгибая руки, опуститесь к полу. Выпрямите руки, поднимая туловище вверх. Повторите 10-12 раз в 2-3 подходах.
- Обратная планка.
Лягте на спину. Выпрямите ноги. Обопритесь на локти и пятки. Поднимите таз вверх. Выровняйте ноги и корпус в одну прямую линию. Пробудьте в этом положении 30 секунд.
- Сгибание рук с гантелями.
Встаньте прямо, опустите руки перед бедрами, повернув ладонями вперед. В руках удерживайте гантели. Прижмите правый локоть к боку и согните руку. Выполните 8-10 повторений сначала правой рукой, затем левой, в заключение — двумя руками одновременно.
Аэробный и силовой фитнес лишь часть стратегии похудения. Чтобы эффект от физических нагрузок был быстрым и устойчивым, необходимо сочетать фитнес-тренировки с правильным питанием.
