С такой распространенной проблемой, как появление жира на боках и животе, сталкиваются даже те, кто не страдает избыточным весом. Область талии очень уязвима, она первая ощущает на себе последствия переедания. Здесь лишние калории откладываются легче всего. Если талия утратила былую стройность, а на боках появились некрасивые жировые складки, значит — самое время вспомнить про фитнес. В этом случае не обойтись без физических упражнений. Но можно не спешить покупать абонемент в тренажерный зал — красивая талия успешно формируется в домашних условиях.
Фитнес дома: похудение в области талии
Сузить талию можно только за счет уменьшения жировой прослойки на боках и животе. Если талия не такая узкая, как хотелось бы, но на ней нет жира, то занятия фитнесом не помогут ее уменьшить. В данном случае широкая талия представляет собой особенность конституции, и физические упражнения здесь бессильны что-либо изменить. А существуют и такие фитнес-упражнения, которые могут визуально расширить талию. Это прежде всего наклоны в стороны. Тот, кто не хочет прибавить пару сантиметров в поясе, должен навсегда забыть про наклоны как с дополнительным отягощением, так и без него. Если не считать наклонов, то силовой фитнес может помочь зрительно сузить широкую от природы талию. Прокачанные бедра, ягодицы, плечи и руки скрадывают ширину талии и делают фигуру более пропорциональной.
Упражнения, которые стимулируют кровообращение в области живота и тем самым ускоряют локальное жиросжигание, работают только в сочетании с общим похудением. То есть комплексы упражнений, направленные на проработку проблемной зоны, необходимо совмещать с правильным питанием и аэробными нагрузками, воздействующими на тело целиком. К примеру, один день можно посвятить занятиям на велотренажере или беговой дорожке, а на следующий провести тренировку на основе упражнений, которые заставляют активно работать мускулатуру боков и живота.
Комплекс упражнений для уменьшения талии
Если занятия фитнесом проходят дома, для похудения живота и боков можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Совершайте движения тазом, словно вращаете обруч.
Ладони положите на бедра. Плечи сохраняйте неподвижными. Выполните вращения в разных направлениях.
- Встаньте ровно, разведя стопы на ширину плеч.
Разверните корпус вправо, заглядывая себе за спину. Повторите движение в левую сторону.
- Поставьте стопы под плечами.
Выпрямитесь. Сделав вдох носом, наклоните корпус вперед на угол примерно 45 градусов.
- Встаньте на колени.
Руки вытяните перед грудью. Присядьте на левую сторону (на левое бедро и ягодицу). Вернитесь в начальную позицию. Повторите движение в другую сторону.
- Сядьте на пол, заведите руки назад и обопритесь на них.
Приподнимите ровные ноги примерно на 30 сантиметров от пола. Немного опустите ноги вниз, затем переместите их вверх — повторите несколько раз.
- В положении сидя поднимите одну ногу, опустите и сразу же поднимите другую.
Продолжайте приподнимать ноги по очереди.
- Лягте на спину.
Вытяните руки по бокам. Приподнимите ноги на 15 сантиметров над полом. Поочередно сгибайте их и плавно выпрямляйте. Двигайтесь так, будто крутите велосипедные педали.
- Лежа на спине, широко раскиньте руки.
Ноги согните. Наклоните ноги влево и опустите к полу. Повторите в другую сторону.
- Та же поза: лежа лицом вверх, руки широко разведены.
Поднимите ноги и поставьте их под прямым углом к туловищу. Стараясь не менять угол, опустите ноги влево, затем вправо.
- Лежа на полу, упритесь ступнями в твердую поверхность.
Руки заведите за голову. Упираясь ногами, плавно примите сидячую позу. Повторите упражнение без упора.
- Заведите ладони под ягодицы.
Ноги согните под прямым углом. Поднимите их и поставьте так, что пятки были обращены к потолку. Медленно приподнимите таз. Ноги старайтесь держать вместе.
- Примите упор на ладони и колени.
Спину держите ровно. Голову не опускайте, взгляд устремляйте перед собой. Сделайте вдох и выдох, затем снова вдох, но более интенсивный. Округлите спину, выгнув ее вверх. Голову при этом наклоняйте вниз.
- Лягте, заведя руки за голову.
Перейдите в сидячее положение и наклонитесь вперед, дотягиваясь руками до пальцев выпрямленных ног.
- Примите стойку на лопатках: лягте на спину, подтяните согнутые ноги к груди, локтями упритесь в пол и при помощи рук установите ноги и туловище вертикально.
Пробудьте в этой позе 30-60 секунд.
- Лежа на спине, согните колени.
Руки положите вдоль туловища или поместите ладони на живот. Глубоко вдохните и на выдохе втяните живот, максимально приблизив брюшную стенку к позвоночнику. Задержитесь в этой позе на 15-30 секунд. Расслабьтесь.
Упражнения с дополнительным инвентарем
Для некоторых домашних упражнений понадобятся спортивные снаряды. Хорошо, если дома есть кардиотренажер. Его удобно использовать для 40-минутного аэробного тренинга. Но если тренажера нет, можно заменить его пробежкой, занятиями на степ-платформе, прыжками на скакалке, аэробикой. Дополнительный инвентарь будет полезен и при целенаправленной проработке проблемной зоны. В этом случае рабочий комплекс упражнений можно расширить за счет использования гантелей, турника, хула-хупа. Если нет гантелей, вместо них подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой.
Фитнес-упражнения со спортивными снарядами:
- Встаньте ровно. Ноги разведите на ширину плеч. В руках удерживайте гантели. В прыжке разверните таз и ноги вправо (влево). Корпус при этом оставляйте неподвижным.
- Из той же начальной позиции наклонитесь к правой (левой) ноге. Затем переместитесь влево (вправо) и выпрямитесь.
- Повисните на перекладине. Поднимите ноги, образовав прямой угол с корпусом. Опустите.
Некоторые фитнес-упражнения могут с непривычки показаться сложными. Нужно повторять их столько раз, сколько получается. По мере роста тренированности они будут даваться легче. При условии регулярности занятий первые результаты тренировок будут заметны уже через две недели.
