Комплекс полезных упражнений для укрепления мышц спины

Спина относится к основным частям тела, позволяющим нам стоять, сидеть и в целом принимать все, жизненно важные, положения. Вместе с мышцами, суставами и связками она обеспечивает нам свободную возможность двигаться в пространстве, балансируя равновесием. Если возникают проблемы со спиной — это всегда доставляет человеку массу проблем. Только имея здоровую спину можно не беспокоиться о болях в позвоночнике и пояснице, неправильной осанке. Поэтому крайне важно укреплять свою спину, используя для этого специальные упражнения.

Дышите — не дышите: что мы вдыхаем в помещениях и почему это важно

Что мы вдыхаем в помещениях: скрытые источники загрязнения воздуха от мебели и бытовой химии до углекислого газа в плохо вентилируемых комнатах 

Анатомические особенности

Позвоночник разделен на более мелкие составляющие (позвонки), которые представляют собой подвижные костные образования в форме подушечек. Между которыми, в свою очередь, располагаются амортизирующие диски. Вокруг позвонков размещено много различных мышц и связок, помогающих поддерживать тело в прямом положении.

Если хотя бы один из элементов спины поврежден, это непременно скажется как на общем самочувствии человека, так и на его способности к движению. Поэтому, здоровье данной части тела целиком и полностью зависит от состояния позвоночника и мышц кора.

Спину составляют следующие главные мышцы:

• трапеции;
• ромбовидные;
• дельты;
• пояснично-грудные;
• широчайшие;
• большие ягодичные;
• наружные косые живота;
• выпрямители позвоночника;
• большие и малые круглые;
• большие и малые ромбовидные.

Различные упражнения для спины — самый эффективный и доступный способ укрепить верхнюю часть тела, а также избежать возрастных изменений, травм и хронических заболеваний позвоночника.

Выбор упражнений для сильной спины

Помочь укрепить и поддержать нормальное функционирование спины могут специальные упражнения. Регулярные занятия являются важной частью профилактики болей в спине и благоприятно сказываются на состоянии всего организма. Все подобные упражнения можно классифицировать следующим образом:

1. Силовые.
2. Аэробные.
3. Растяжка.

Вне зависимости от вида упражнений, их нужно выполнять без резких движений, чтобы избежать травм и лишних нагрузок на позвоночник. Комплекс упражнений, который будет приведен ниже, рассчитан на здоровых людей. Поэтому если у вас имеются хронические проблемы с позвоночником и поясницей, в прошлом были травмы спины или операционные вмешательства, то программу тренировки следует скорректировать, руководствуясь рекомендациями лечащего врача.

Силовые упражнения для мышц спины

Чтобы позвоночник мог сохранять правильное положение тела, необходима развитая мускулатура спины и пресса. Самое лучшее средство для прокачки спинных мышц — это комплекс силовых упражнений. С его помощью можно достаточно быстро стабилизировать позвоночник, добиться правильной осанки и естественной легкости движений, в которых обычно участвует спина. Не стоит забывать и о мышцах ног, участвующих в биомеханике тела. Их состояние также влияет на правильную технику движений во время выполнения силовых упражнений.

В комплексе упражнений для спины могут содержаться следующие элементы:

• Скручивания.

Упражнение направлено на то, чтобы задействовать мышцы верхней части пресса. Выполняется оно так: лежа на спине, руки опустите вниз ладонями на пол, колени чуть согните. Приподнимайте плечи и голову. Продержитесь так 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

• Косые скручивания.

Эти движения позволяют качественно проработать косые мышцы пресса, которые также поддерживают спину. Исходное положение должно быть аналогичным предыдущему упражнению. Поднимите плечи и голову, и переместите их в сторону от прямой линии туловища. Руки при этом тянутся вперед. В этой позе задержитесь на 5-7 секунд. Повторите данный элемент в другую сторону. Выполните такой комплекс упражнений 10 раз.

• Супермен.

По мнению профессиональных инструкторов, это одно из лучших упражнений для мышц спины, выполняемых без дополнительного отягощения. В этом случае спортсмен ложится лицом вниз на живот, руки вытянуты вдоль туловища. Нужно поднять голову и плечи над полом и удержаться так 10 секунд. Выполните 10 повторов.

Комплекс упражнений на растяжку

Для укрепления мышц, окружающих позвонки, очень важно иметь гибкое, подвижное тело, способное без особых усилий выполнять упражнения для спины. Элементы фитнеса, направленные на улучшение гибкости и подвижности связок и суставов, а также растяжку мышц, нужно выполнять перед началом основной тренировки, а также по ее окончанию. Это поможет избежать возможных травм и перенапряжения мышц.

Растяжку можно организовать с помощью таких упражнений:

1. Находясь в положении лежа на спине с согнутыми ногами, поднимите над полом одну ногу, держа ее за бедро. Далее старайтесь выпрямить ногу. Как только это удастся сделать, задержитесь в таком положении 15 секунд и опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Данный комплекс выполните 3 раза.
2. Исходное положение как в первом упражнении. Подтяните оба колена к груди так, чтобы чувствовалось растяжение в пояснице. Задержитесь так на 5 секунд. Сделайте 5 повторов.
3. Находясь в положении стоя с опущенными руками, прогнитесь назад, насколько это возможно. Зафиксируйте положение на 5 секунд. Выпрямитесь. Сделайте 5 повторов. Старайтесь сохранять равновесие.

Польза аэробных нагрузок

Среди упражнений для спины отдельной группой стоят аэробные элементы, направленные на поддержание нормального состояния сердца человека и легких. Данные упражнения способствуют насыщению крови кислородом и ускорению метаболизма в клетках органов. Все это укрепляет мышцы и способствует сжиганию лишнего жира.

Аэробную нагрузку можно получить, занимаясь:

• бегом;
• прыжками на скакалке;
• греблей;
• быстрой ходьбой.
• ездой на велосипеде.

Чтобы спина всегда оставалась здоровой, не забывайте следовать следующим рекомендациям:

1. Постоянно следите за осанкой. Пусть это войдет в привычку.
2. Если вы работаете в офисе за столом, в течение рабочего дня делайте небольшие разминки. Несколько упражнений для спины помогут вам расслабить мышцы и избежать болей в пояснице.
3. Если вы планируете длительную поездку на автомобиле, постарайтесь сделать так, чтобы посадка в кресле была удобной и не пришлось держать спину в напряжении.
4. Будьте всегда осторожны, поднимая тяжести. Не делайте резких движений.
5. Во время сна ваш позвоночник не должен испытывать дискомфорт.
6. В случае появления напряжения или усталости в спине, используйте массаж в качестве профилактики.

Берегите спину. От ее здоровья зависит ваше дальнейшее самочувствие и нормальное функционирование всего организма.