Упражнения для укрепления мышц и коррекции осанки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Красивая ровная осанка не только делает привлекательнее внешний вид девушки, но также зачастую свидетельствует о крепком здоровье и уверенности в себе. Психологи давно заметили, что у людей со слабой волей и низкой самооценкой часто отмечается сутулость, которая сопровождается мышечной слабостью и проблемами со здоровьем вообще и позвоночником в частности. Решить эту проблему можно, проявив настойчивость и ответственность в выполнении упражнений для коррекции осанки, собранных профессионалами в единый комплекс.

Зачем выполнять упражнения для спины

Позвоночник является основной частью скелета человека, благодаря которой мы имеем возможность сидеть и передвигаться в вертикальном положении. Он состоит из большого количества позвонков, от каждого из которых отходят нервные окончания к внутренним органам. При нарушении осанки некоторые из них зажимаются между позвонками, вследствие чего нарушается работа соответствующего внутреннего органа. Так, у человека может болеть сердце, печень или даже страдать зрение, причиной чему являются нарушения в позвоночном столбе.

Наиболее разумным подходом к поддержанию здоровья является профилактика возникновения проблем, в данном случае это сводится к принятию мер по предупреждению нарушения осанки, которыми являются:

  • пребывая в положении сидя, плечи нужно держать развернутыми, а лопатки сводить;
  • каждые полчаса следует менять положение тела хотя бы на 5 минут;
  • подбирать себе стул и рабочий стол в соответствии с ростом;
  • ежедневно выполнять хотя бы минимальные физические упражнения, направленные, прежде всего, на укрепление мышц спины, груди и пресса.

Если все-таки у вас уже наблюдается нарушение осанки, исправить ситуацию все же можно, однако длительность такого процесса напрямую зависит от степени запущенности проблемы. Проводя регулярный фитнес-тренинг с использованием описанной ниже программы, можно существенно укрепить мышцы спины и всего тела, что постепенно приведет к выравниванию осанки, повышению иммунитета и жизненного тонуса.

Правила проведения фитнес-тренировки

Правила проведения фитнес-тренировки

Описанные ниже комплексы упражнений можно выполнять в составе общего силового тренинга по таким правилам:

  1. Оптимальная частота занятий – трижды в неделю. После каждого из них следует оставлять минимум один день на отдых и восстановление.
  2. Если вы новичок, то каждое упражнение делайте в два подхода, а спустя месяц регулярных тренировок увеличьте этот показатель до трех.
  3. Перед занятием всегда делайте легкую кардиоразминку в течение 10 минут.
  4. Когда фитнес-тренинг будет завершен, следует обязательно сделать элементы на растяжку тех мышц тела, которые работали в этот день больше остальных.
  5. Выполнять описанный комплекс физических упражнений нужно в тренажерном зале, ведь для него понадобится специализированное оборудование.
  6. В ходе выполнения фитнес-элементов все движения следует совершать медленно, чувствуя напряжение в мышцах, концентрируя внимание на их работе.
  7. Важно следить за тем, чтобы во время фитнес-тренировки плечи были опущены вниз, иначе нагрузка будет смещаться, и занятие не даст должного эффекта.

Первый комплекс физических упражнений

В идеале описанный комплекс упражнений следует выполнять суперсетом, т.е. за каждым предыдущим элементом сразу же должен быть следующий без перерывов на отдых. Новичкам можно объединить упражнения попарно и выполнять суперсеты только из них, повторяя каждое движение 15-20 раз, а затем отдыхая 30 секунд.

Комплекс упражнений для коррекции осанки:

  1. Ноги разместите на подставке тренажера для гиперэкстензии, стопы плотно уприте в платформу всей их поверхностью. Бедра прижмите к подушке тренажера, ноги выпрямите, а колени расслабьте. Держа спину прямо, наклоните корпус максимально вниз, затем согните руки в локтях и, напрягая мышцы спины, поднимитесь в начальное положение упражнения.
  2. Лягте на специальную скамью, которая повторяет изгибы позвоночника, ноги согните под прямым углом и уприте в платформу. Разместите руки за головой и выполняйте подъемы плеч и лопаток за счет мышц пресса, а не спины.
  3. Встаньте прямо, поставив стопы на ширине тазобедренных суставов, плечи опустите, а ноги немного согните в коленях. Поднимите ладони до уровня плеч, не прижимая локти к туловищу. Плечи опустите вниз и заведите назад, максимально сведя лопатки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и медленно вернитесь в начальное.
  4. Сядьте на скамью тренажера для вертикальной тяги, разместите колени под валиком, а ладони на рукоятке на расстоянии ширины плеч. По вертикальной траектории опускайте рукоять до уровня подбородка, держа при этом спину ровно и слегка отклоняясь назад.
  5. Лягте на спину на горизонтальную скамью, поднимите руки вверх, держа в них бодибар. Выполняйте жим к груди, сгибая руки в локтях и разводя последние в стороны.

Второй комплекс упражнений

Второй комплекс упражнений

Следующие физические упражнения выполнять нужно в количестве 15 раз в 3 подхода каждое. Этот комплекс следует чередовать по дням с предыдущим для того, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке и не останавливались в развитии.

Упражнения для коррекции осанки:

  1. Сядьте на скамью тренажера для горизонтальной тяги. Ноги слегка согните в коленях, а стопы уприте в платформу. Возьмите в руки рукоять тренажера и полностью разогните локти. Держа спину ровно и статично, ритмично подтягивайте локти к поясу и слегка заводите назад, затем медленно их выпрямляйте.
  2. Лягте спиной на наклонную скамью так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Возьмите в руки гантели и поднимите их вертикально вверх, затем начинайте медленно разводить руки по сторонам до предела. Задержавшись в нижнем положении на несколько секунд, возвращайте руки вверх, описывая ими полукруг над головой.
  3. Выполните горизонтальную тягу, сидя на гимнастическом мяче. Лучше всего ее делать в блочном тренажере, а для оказания большей физической нагрузки на мышцы спины использовать руки попеременно. Несмотря на то, что на мяче сложно удерживать баланс, в ходе всего упражнения корпус следует держать неподвижно. Для лучшего равновесия рекомендуется плотно упереть стопы в пол.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Болезни, возможные в поезде: профилактика ОРВИ и инфекций

Чтобы долгожданный отпуск с поездками на море или путешествиями за границу не омрачили различные болезни, нужно знать их причины.
Опубликовано 09.07.2019 05:34, обновлено 17.04.2020 19:42
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

Лечебная гимнастика / Бирюкова Л.А., Буровых А.Н. // М., Физкультура и спорт 2008
Исцеление позвоночника / Гит В. Д. // М.: Лабиринт Пресс 2006
Физкультура, формирующая осанку / Курпам Ю. И. // М.: ФиС 1990
Лечебная физическая культура: [учебн. пособие для вузов] / Епифанов В.А. // Издательский дом “ГЭОТАА-МЕД” 2002

Читайте также

Упражнения с обручем для стройной талии и бедер
Мечтаете о стройной талии? Расскажем, как выбирать гимнастический обруч и продуктивно с ним заниматься.
Упражнения для красивой осанки: правила эффективной тренировки
Как сделать свою осанку правильной и оздоровить опорно-двигательный аппарат? С помощью особых упражнений!
Утренний комплекс упражнений для здоровья и бодрости
Мечтаете быстро просыпаться и быть бодрым? Утренняя гимнастика: как выполнять и как сделать ее привычкой.
7 простых упражнений для красивых рук
Кожа рук стала причиной комплексов? Узнайте, какие упражнения сохраняют красоту рук.
8 самых эффективных упражнений с гантелями для мышц спины
Хотите улучшить осанку, укрепить мускулатуру спины и позвоночник? Выполняйте упражнения с гантелями!
Правильная техника упражнения и виды приседаний со штангой
Планируете приседать со штангой? Рассмотрим особенности, технику выполнения и разновидности упражнения.