HIIT-тренировки были разработаны для марафонцев и быстро набрали популярность среди спортсменов и просто любителей фитнеса. В действенности HIIT убежден каждый, кто пробовал тренироваться по этой программе.
В чем особенность интервального тренинга, чем он отличается от других фитнес-тренировок и как адаптировать его под свои возможности? Ответы на эти и другие вопросы вы узнаете из нашей статьи.
Что такое HIIT-тренировка?
High Intensity Interval Training в переводе означает «высокоинтенсивная интервальная тренировка». Суть HIIT заключается в чередовании интервалов с сильной и слабой нагрузкой: интенсивные кардио или силовые упражнения сменяются восстановительными периодами.
Высокоактивные фазы продолжаются от 5 секунд до 2 минут. Если при обычных кардиотренировках ЧСС составляет 55-60% от максимума, то при HIIT тренировках — 80-95%. Режим работы определяется индивидуальными особенностями и физической подготовкой.
Во время восстановительных периодов ЧСС поддерживается на 40-55% от предела. Продолжительность сессий такая же или чуть больше, а сам тренинг в среднем занимает всего 15-30 минут.
Интервальные фитнес-тренировки оказывают одновременно три эффекта:
- Повышают выносливость и способность к высоким аэробным нагрузкам;
- Сжигают жир и придают телу рельеф;
- Тренируют сердечно-сосудистую систему.
Как работает 15-минутный фитнес?
Комплекс упражнений HIIT-программы рассчитан на 15-20 минут, а по результату превосходит полуторачасовые тренировки в зале. Как это работает?
Наши мышцы образованы быстрыми и медленными волокнами. Быстрые волокна обладают большой силой, но быстро утомляются, медленные — наоборот, слабее, но зато выносливее. Во время высокой аэробной нагрузки задействуются быстрые мышечные волокна, которые получают энергию за счет окисления глюкозы. В низкоинтенсивные периоды работают медленные волокна, а окисляются при этом жиры.
Таким образом, организм попеременно высвобождает энергию из углеводов и жиров, а также расходует запасы гликогена. Метаболизм «разгоняется». Кроме того, во время восстановительных интервалов сжигаются излишние калории. Этим и обусловлено жиросжигающее действие интервального фитнеса.
Правила HIIT-тренировок
Базовый тренинг состоит из 5-15 циклов. Как и любую силовую фитнес-тренировку, начинать HIIT следует с разминки, а заканчивать заминкой.
Основные принципы тренировок:
- Степень нагрузки рассчитывается исходя из предельной ЧСС. Максимальный пульс = 207 — (0,7*возраст). ЧСС в тяжелой и легкой фазе можно определить по личным ощущениям, но лучше доверить это тренеру.
- Соотношение продолжительности высокой и умеренной нагрузки для новичков составляет 1:3 или 1:4. Со временем длительность высокоинтенсивных интервалов растет, а период восстановления сокращается.
- Перед тренировкой нельзя употреблять кофе, шоколад и жиросжигатели, в частности не рекомендован L-карнитин. Эти вещества повышают давление и ЧСС, что может вызвать неприятные последствия для здоровья.
- В ходе выполнения упражнений нельзя пить спортивные напитки, содержащие быстрые углеводы.
- После тренировки холодный душ будет предпочтительнее сауны или бани.
- Высокоинтенсивный фитнес противопоказан при низкоуглеводной диете.
Какие упражнения подходят новичкам?
Что включает в себя фитнес по типу HIIT? Те же самые нагрузки, которые подходят и для любого другого тренинга. Меняются только формат и интенсивность тренировок.
HIIT-воркаут часто выбирают занятые люди, которым сложно выделить несколько часов в неделю на посещение спортзала. Фитнес-тренировки можно проводить и дома, для этого отлично подходят упражнения с собственным весом:
- Приседания с выпрыгиванием.
Приседайте как можно глубже, прыгайте как можно выше. В исходной позиции почти не задерживайтесь.
- Отжимания на одной руке.
Первоначальная поза — планка. Отожмитесь 10 раз на правой руке, затем 10 на левой. Облегченный вариант упражнения для женщин — отжимания с согнутыми коленями.
- Спринт с прыжками на месте.
Позиция — ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и смотрят вперед. Присядьте и начинайте «бежать» на месте, перебирайте носками как можно быстрее.
- Берпи.
Выполняйте отжимания, чередующиеся с прыжками, без перерывов.
- Подтягивание колен к груди.
Встаньте в низкую планку, приподнимите таз и подтяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал или заниматься дома со снарядами, то можно проводить тренинги с использованием следующих фитнес-упражнений с отягощениями:
- Жим гантелей лежа. В ходе одной тренировки выполняйте жим либо на горизонтальной скамье, либо же на наклонной. Через неделю меняйте методику занятий.
- Приседания с гирей. Поставьте нижние конечности на ширину плечевого отдела, поднимите утяжелитель к грудной клетке, локти направьте в пол. Медленно опуститесь в глубокий присед и рывком вернитесь в исходное положение.
- Тяга утяжелителя в наклоне. Поднимайте гантель 10 раз, затем меняйте руку.
- Приседания со штангой. Используйте большой вес для интенсивной фазы и легкий вес для восстановления.
- Жим штанги стоя. Упражнение также выполняйте с тяжелым и легким весом.
Во время восстановительных периодов можно активно ходить, бегать трусцой или выполнять несложные движения на месте.
Программа фитнес-тренировок HIIT
В идеале программа составляется индивидуально в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и уровня подготовленности. Рассмотрим пример программы для поклонников ЗОЖ на 8 недель.
1-2 неделя:
- 15 секунд — высокоинтенсивная работа;
- 60 секунд — перерыв или низкоинтенсивное упражнение.
Повторить 11 раз, последний интервал должен быть с высокой нагрузкой.
Время выполнения — 14 минут.
3-4 неделя:
- 30 секунд — высокоинтенсивная работа;
- 60 секунд — перерыв или низкоинтенсивное упражнение.
Повторить 11 раз, последний интервал должен быть с умеренной нагрузкой.
Время выполнения — 17 минут.
5-6 неделя:
- 30 секунд — высокоинтенсивная работа;
- 30 секунд — перерыв или низкоинтенсивное упражнение.
Повторить 18 раз, последний интервал должен быть с высокой нагрузкой.
Время выполнения — 18,5 минут.
7-8 неделя:
- 30 секунд — высокоинтенсивная работа;
- 15 секунд — перерыв или низкоинтенсивное упражнение.
Повторить 26 раз, последний интервал должен быть с нагрузкой «до отказа».
Время выполнения — 20 минут.
Такая программа фитнеса подходит как в целях похудения, так и для укрепления мышц. По этой схеме могут планировать тренировки мужчины и женщины, главное — не забывать о правильном рационе и общих принципах здорового образа жизни.
