Разминка — это не пустая трата времени, как думают многие новички в фитнесе, а важный этап любой тренировки, независимо от ее конечной цели. Давно доказано на практике, что разминка повышает продуктивность и результативность занятий, а ее упражнения стимулируют сердечно-сосудистую активность, оказывают аэробную нагрузку на весь организм, разогревают, растягивают и повышают эластичность мышечных тканей.
Основные задачи разминочной физической нагрузки
Разминка повышает производительность организма во время основной физической нагрузки, а достигается такой эффект за счет выполнения ею следующих задач:
- Усиление кровообращения. У человека, находящегося в спокойном привычном физическом состоянии, диагностируется достаточно низкий (около 20%) уровень кровообращения в скелетных мышцах. Но после выполнения нескольких простых упражнений разминки капилляры включаются в кровоток и максимально расширяются, в результате чего уровень кровообращения возрастает на 50% и составляет уже 70-75%.
- Разогрев тканей. Вследствие усиления кровотока происходит повышение температуры тела, а значит, ткани и органы получают больше кислорода, и улучшается выносливость человека и производительность занятий фитнесом. Кроме того, повышение температуры ускоряет течение обменных процессов и передачу нервных импульсов, а также помогает мышечным тканям интенсивнее сокращаться и качественнее расслабляться.
- Два вышеописанных пункта влекут за собой решение еще одной важной задачи — снижение риска травматизма. Подготовленные мускулы и суставы меньше подвержены растяжениям, разрывам и вывихам, а организм и его системы не испытывают стресс от воздействия, которое на них оказывает внезапная интенсивная физическая нагрузка.
- Моральная подготовка. Во время разминки можно настроиться на работу. Это особенно важно, когда по какой-либо причине пропадает желание тренироваться.
Виды разминок перед фитнес-тренировками
В качестве разминки могут выступать не только простые фитнес-упражнения, поэтому разминку можно разделить на 3 больших вида:
- пассивная разминка, при которой для повышения температуры тела и усиления кровотока используется горячий душ или ванна;
- общая, во время которой выполняются элементы суставной гимнастики и простые тренировочные движения;
- конкретная разминка, подразумевающая выполнение тренировочных движений, подобных тем, которые будут проводиться в основной части занятия фитнесом, но в упрощенном варианте.
Пассивная разминка чаще всего проводится перед занятиями йогой и другими тренировками, предполагающих растяжку и плавное выполнение тренировочных движений. Перед силовой нагрузкой необходимо провести разминку общего типа с использованием небольшого веса, а перед аэробной физической нагрузкой желательно провести конкретную разминку, содержащую упрощенные элементы основного занятия.
Особенности разминочных движений пред занятием фитнесом
Физическая нагрузка во время разминки не только разогревает мускулы, но и растягивает их. Правильно организованная разминка должна содержать как простые движения для разогрева тела и повышения его температуры, так и тренировочные элементы, направленные на растягивание мышечных волокон. Следует учитывать, что растягивать мышцы можно только после их разогрева, чтобы предотвратить появление неприятных болевых ощущений в них и снизить риск травматизма. Поэтому растяжку нужно выполнять только после упражнений для разогрева и ни в коем случае не нарушать эту последовательность.
Длительность разминки перед занятием фитнесом в зависимости от уровня физической подготовки и цели тренировки может составлять от 8 до 20 минут. Чем выше уровень и интенсивнее основная часть занятия, тем больше времени нужно выделить на проведение разминки.
Начинать разминку необходимо в плавном темпе, тщательно прорабатывая каждую группу мышц и суставов. А по мере возникновения ощущения тепла в теле интенсивность разминочных упражнений должна увеличиваться.
Базовый комплекс упражнений разминки
Самая простая разминка с элементами аэробной нагрузки и упражнениями на растяжку, выполнение которой занимает около 8-10 минут, моет выглядеть следующим образом:
- Ходьба в течение 2 минут.
Сначала можно шагать на месте, а затем ходить вперед и назад, высоко поднимая колени. Верхние конечности при ходьбе должны двигаться синхронно с ногами, при этом локти должны быть согнуты, а кулаки сжаты.
- Упор в пятку в течение минуты на каждую нижнюю конечность.
Эта часть разминки перед основной фитнес-тренировкой выполняется так: встать прямо, верхние конечности поднять перед грудью, а одну нижнюю конечность выставить вперед и упереться пяткой в пол, немного согнув опорную ногу. Через минуту следует поменять ногу и повторить всю последовательность действий.
- Подъем колен.
Встать ровно, напрячь мускулатуру брюшного пресса и поднять колено, сохраняя опорную нижнюю конечность немного согнутой. Такие подъемы нужно повторить 30 раз за полминуты, а затем выполнить этот элемент разминочного занятия фитнесом, поднимая другое колено в той же технике.
- Вращение плеч.
Стоя прямо, поднять плечи и выполнять ими вращательные движения вперед и назад. Вращая плечами в каждом направлении, сделать 2 подхода по 10 раз в каждом. Одновременно с вращением плеч можно шагать на месте и тем самым усилить аэробную нагрузку.
- Неглубокие приседания.
Для выполнения этого разминочного элемента фитнес-тренировки нужно встать ровно, расставив ступни на ширину плеч, руки поднять перед грудью и опустить таз, выполнив неглубокий (не более 20 см) присед. Приседать таким образом нужно 10 раз.
- Растяжка мускулатуры бедер.
Встать прямо, одну нижнюю конечность согнуть назад и взяться за нее в районе лодыжки. Затем необходимо осторожно потянуть ногу назад и вверх, стараясь прижать пятку к ягодицам. После появления ощущения растягивания мышц бедра нужно удерживать ногу и положение тела 8-12 секунд. Повторить данный разминочный элемент фитнес-тренировки с другой ногой.
- Растяжка мышц голени.
Для выполнения этого разминочного движения нужно встать прямо, сделать шаг вперед одной ногой и согнуть ее, а другую нижнюю конечность оставить прямой. Затем нужно немного наклонить корпус вперед, не отрывая пятку прямой ноги от поверхности пола.
- Упражнение для растяжки мышц груди.
Одно из самых простых, но чрезвычайно эффективных, и выполняется следующим образом: встать ровно, ладони положить на поясницу и свести лопатки на 10-12 секунд.
- Растяжка мышц спины.
Стоя прямо, вытянуть верхние конечности перед грудной клеткой, кисти соединить и вывернуть ладонями наружу. Затем потянуться руками вперед до возникновения в спине напряжения и тянущих ощущений. Это тренировочное движение обязательно необходимо включать в разминку, чтобы снизить риск травматизма спины при силовых фитнес-тренировках.
