Пилатес — это одна из разновидностей фитнеса, направленная на укрепление мышечного каркаса, опорно-двигательного аппарата, улучшение координации движений, баланса и осанки. Главной отличительной особенностью занятий является особая техника дыхания, которая повышает эффективность каждого выполняемого упражнения и продуктивность тренировок.
Изначально методика пилатеса была разработана для реабилитации спортсменов после получения травм, но впоследствии обрела популярность и среди приверженцев здорового образа жизни. Данная физическая нагрузка помогает не только оздоровить организм, но и улучшить подвижность суставов, сбросить лишний вес, а также избавиться от целлюлита.
Пилатес: его положительные и отрицательные стороны
Сторонники пилатеса выделяют несколько преимуществ этого вида физических нагрузок:
- Укрепление спинных, поверхностных и глубоких мышц живота. Во время выполнения каждого упражнения необходимо максимально втягивать живот, грубо говоря, притягивая пупок к позвоночнику, и задерживать дыхание. Это помогает укрепить пресс и сделать живот плоским.
- Выравнивание позвоночника. Данный фитнес способствует вытягиванию позвоночного столба, его выпрямлению и стабилизации, что помогает устранить боли в спине.
- Укрепление мышц всего тела без усталости, эффекта перекачивания и болевого синдрома.
- Профилактика травматизма костно-мышечной системы и реабилитация после получения травм.
- Формирование красивого рельефа тела.
- Безопасное и безболезненное растяжение мускулов, улучшение подвижности, гибкости суставов.
- Избавление от стресса, нервного напряжения.
- Улучшение кровообращения, работы сердечно-сосудистой системы, увеличение объёма легких благодаря дыхательным упражнениям.
- Улучшение координации и баланса благодаря тренировке мускулатуры корпуса и мышц-стабилизаторов.
Кроме того, тренировки по пилатесу подходят людям любого возраста, даже тем, кто имеет проблемы с суставами. Некоторые упражнения можно выполнять даже во время беременности для устранения болей в спине и тренировки дыхания, что понадобится во время родов.
Имеет данный вид фитнеса и недостатки. Он далеко не самый эффективный в плане похудения, хотя и помогает уменьшить объёмы тела, избавиться от целлюлита. Также он не тренирует выносливость и особо не улучшает физическую подготовку спортсмена.
Особенности и принципы данного направления фитнеса
Особенность пилатеса заключается в задействовании мозга во время тренинга. Спортсмену необходимо концентрироваться на работающих мышцах, своих ощущениях, движениях и при этом контролировать дыхание. Максимальное напряжение мускулатуры осуществляется именно на выдохе, что помогает проработать ее с наибольшей эффективностью. Данная физическая нагрузка требует соблюдения определенных принципов в ходе тренировки:
- Центрирование — во время занятий позвоночник должен быть ровным, а пупок максимально притянут к позвоночному столбу.
- Концентрация — сосредоточение на своих движениях и ощущениях обеспечит наибольший эффект от занятий данным видом фитнеса.
- Контроль над работой мышц.
- Дыхание — наполнение воздухом нижней части легких во время глубокого вдоха через нос.
- Плавность — медленное, размеренное, пластичное выполнение всех движений и переходов от одного элемента к другому.
- Регулярность — выполнение упражнений пилатеса как минимум 3 раза в неделю.
Советы для тех, кто только начинает практиковать этот вид физических нагрузок
Эффективность пилатеса зависит не от количества выполненных упражнений, а от качества проделанной работы и соблюдения правил проведения тренинга. Новичкам следует придерживаться таких рекомендаций:
- Заниматься необходимо в удобной, эластичной, не сковывающей движения одежде, но босиком.
- Проводить тренировки на коврике с антискользящим покрытием.
- Проветривать помещение перед каждым занятием.
- Не есть минимум за час до тренинга.
- Начинать знакомиться с пилатесом с простых элементов, переходя к сложным со временем.
- При выполнении упражнений концентрироваться на напряжении так называемого «ядра» — мышц спины, пресса и ягодиц.
- Тренироваться 3-4 раза в неделю хотя бы по 20 минут.
Виды пилатеса и оборудование для него
За последние несколько лет методика пилатеса претерпела множество изменений, и сегодня она представлена несколькими видами:
- Тренировки, практикуемые на полу — в лежачем или сидячем положении. Они, в основном, способствуют проработке глубоких мышц, укреплению спины и нормализации осанки, подтягиванию тела, снятию напряжения и улучшению гибкости.
- Тренинг на различных тренажерах. Использование снарядов способствует более качественной проработке глубоких мышц и повышает интенсивность занятий.
- Тренировки с использованием фитнес-инвентаря — гантелей, колец, бодибара, эспандера. Данные приспособления тоже помогают прорабатывать мускулатуру более качественно.
Для домашних занятий пилатесом понадобится только коврик толщиной не менее 6 см. Если же есть желание и необходимость повысить эффективность тренинга, рекомендуется использовать во время занятий другой дополнительный инвентарь:
- валик;
- мяч;
- кольцо (изотоническое);
- ленточный эспандер;
- гантели или бодибар.
Простые упражнения для новичков
Сложные упражнения пилатеса, особенно с применением инвентаря и тренажеров, рекомендуется осваивать в присутствии профессионального тренера. Однако данный фитнес включает и простые элементы, которые можно начать практиковать самостоятельно:
- «Мостик» — снимает нагрузку с поясничного и шейного отделов позвоночника;
- «Кобра» — формирует красивую осанку;
- «Планка» — прорабатывает все мышцы тела, в частности мускулатуру спины, ног и рук;
- «Крест-накрест» — тренирует косые брюшные мышцы;
- «Русалка» — формирует тонкую изящную талию;
- «Махи ногами» — убирает жировые отложения с бедер и ягодиц;
- «Лодка» — укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, ног, кора.
