Дряблая внутренняя поверхность бедер — распространенный недостаток фигуры, от которого могут страдать женщины всех возрастов и разной комплекции. Основной причиной возникновения этой проблемы можно назвать отсутствие физической нагрузки на этот мышечный участок бедер при повседневной двигательной активности. А избавиться от данного недостатка фигуры женщины могут, регулярно выполняя специальные упражнения, вовлекающие в работу мускулы, расположенные на внутренней стороне бедер.
Комплекс домашних упражнений для укрепления мышц бедер
В домашнюю фитнес-тренировку, проводимую с целью устранения дряблости мышц внутренней поверхности бедер, должен обязательно входить следующий комплекс тренировочных движений:
- Приседание «Сумо».
Это упражнение интенсивно нагружает мускулы, расположенные на внутренней стороне бедер, а также вовлекает в работу квадрицепсы, мышцы пресса, спины и ягодиц. Для его выполнения нужно встать ровно, расставить стопы на максимально возможную ширину, развернуть носки наружу под углом примерно 60 градусов. Кисти рук можно положить на пояс, соединить в замок за головой или сжать в кулаки возле подбородка. Немного отведя таз назад, наклонить корпус вперед, сохраняя при этом спину ровной, опустить таз максимально низко, помня, что чем глубже присед, тем интенсивнее нагрузка на мускулы внутренней поверхности бедер. Задержавшись в самой низкой точке данного тренировочного движения домашнего занятия фитнесом, следует, немного оттолкнувшись пятками от пола, выпрямить нижние конечности и подняться из приседа, вернувшись в горизонтальное стартовое положение. Рекомендованное количество повторений приседаний «Сумо» — 2-3 подхода по 12-15 раз с перерывом между подходами не более полминуты. Для усиления нагрузки можно взять в руки гантели или любые другие тяжелые предметы домашнего обихода, которые удобно держать в руках, и приседать с таким отягощением.
- Приседание «Плие».
Это упражнение так же, как и «Сумо», качественно укрепляет мышечные волокна, расположенные на внутренней стороне бедер. Техника выполнения обоих приседаний схожа, но при выполнении «Плие» приседать с максимально широко расставленными ногами нужно до уровня, при котором внутренняя часть бедер оказывается в одной горизонтали с поверхностью пола. Спина при этом должна неизменно оставаться в прямом положении. Достигнув нижней точки приседа, в продолжение выполнения этого элемента фитнес-тренировки нужно напрячь и сжать ягодичные мышцы и, не расслабляя их, резко выпрямиться, не заваливая корпус вперед или назад. Чтобы было легче фиксировать равновесие, нужно постоянно напрягать мышцы пресса. Оптимальное количество повторений «Плие» — до 15 раз в каждом из 2-3 подходов с перерывами между сетами не более 30 секунд. Этот вид приседаний, как и «Сумо», можно выполнять, удерживая в руках утяжелители, например, гантели или бутылки с водой.
- Приседание с мячом.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать прямо, зажать между ног в области коленей (или немного выше) мяч небольшого диаметра, положить кисти на талию и, отведя таз, словно собираясь сесть на сзади стоящий стул, опуститься до уровня параллельности ягодиц и бедер поверхности пола. Задержаться в такой позе на 1-2 секунды, сильно сжимая колени и напрягая мускулы нижних конечностей, чтобы мяч не выкатился. Затем, делая упор на пятки, плавно подняться из приседа. Если в доме нет мяча подходящего размера, то, выполняя этот элемент занятия фитнесом, можно вместо него использовать другой предмет, например, диванную подушку.
- Выпады.
Стоя ровно, выставить одну нижнюю конечность вперед на расстояние широкого шага, согнуть коленные суставы под прямыми углами и опустить таз так, чтобы бедро опорной ноги находилось в одной параллели с полом. Сделав упор на пятку выставленной вперед ноги, выпрямиться и повторить упражнение. Требуется выполнить не менее 12 выпадов каждой нижней конечностью в одном подходе, а общее число подходов может колебаться от 2 до 4. Отдыхать между сетами следует не более 40 секунд. Выпады рекомендуется выполнять, удерживая в руках гантели, чтобы увеличить интенсивность нагрузки на мускулатуру нижних конечностей.
Занятие фитнесом в тренажерном зале для бедренных мышц
Имея возможность регулярно посещать тренажерный зал, решить проблему дряблости бедер, особенно с их внутренней стороны, можно, работая на силовых тренажерах и выполняя следующие упражнения:
- Сведение и разведение нижних конечностей.
Сесть в приводящую машину, прижать лопатки и поясницу к спинке тренажера, взяться за рукоятки и, согнув колени, завести ноги под специальные валики. Затем в упражнении нужно вдохнуть и, напрягая мышцы нижних конечностей и преодолевая сопротивления противовеса в тренажере, развести колени в стороны. Зафиксировать широкое положение бедер на 2 секунды и, выдыхая, плавно свести колени. В течение одной фитнес-тренировки нужно выполнить 2 подхода по 10-12 повторений, делая перерыв между сетами не более минуты и работая с весом, адекватным уровню физподготовки.
- Сгибание и разгибание нижних конечностей.
Сесть в машину для сгибания ног, завести согнутые в коленях нижние конечности под ее валики, прижать прямую спину к спинке тренажера, вдохнуть и на выдохе разогнуть коленные суставы, преодолевая сопротивление снаряда усилием бедренных мышц. Это упражнение нужно выполнить от 12 до 15 раз в каждом из 2-3 подходов, отдыхая между сетами не более 60 секунд.
Рекомендации по эффективному проведению фитнес-тренировок
Чтобы добиться максимально быстрого и эффективного результата от занятий фитнесом для укрепления внутренней поверхности бедер, необходимо при организации тренировок, независимо от места их проведения, руководствоваться следующими важными рекомендациями:
- перед фитнес-тренировкой нужно выполнить разминку, в которую могут входить, например, махи и вращательные движения конечностями, повороты и наклоны туловища, прыжки на месте или через скакалку;
- завершать занятие фитнесом следует растяжкой мышц нижних конечностей;
- тренироваться нужно не менее 3 раз в неделю, постепенно усиливая нагрузку путем увеличения рабочего веса и количества повторений.
