Укрепление внутренней части бедра: разминка и упражнения

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

Очень часто подкожный жир откладывается на внутренней поверхности бедер. Это сильно ухудшает внешний вид человека и делает нижнюю часть тела грузной и непропорциональной. В статье мы предлагаем решение данной проблемы: силовые упражнения для мужчин и интенсивный комплекс для женщин.

Разминочные фитнес-упражнения для ног

Разминочные фитнес-упражнения для ног

Перед каждой тренировкой необходимо тщательно разминать всю нижнюю часть тела. Представленные разминочные фитнес-упражнения для ног разогревают не только мышцы и связки, но и суставы.

  1. Для общего разогрева рекомендуем использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, орбитрек или сайкл. Если вы занимаетесь в домашних условиях, устройте легкую пробежку вокруг дома в течение 10-15 минут;
  2. Встаньте ровно, стопы разведите чуть шире плеч. Прижмите ладони к талии и выполняйте вращательные движения тазом в течение 1 минуты;
  3. Для равновесия прижмите ладони к устойчивому предмету и начните выполнять плавные махи ногами. Сделайте по 20 махов в разные стороны на каждую ногу;
  4. Встаньте прямо, руки положите на талию. Поднимите колено перед собой и отведите бедро максимально в сторону. Выполните по 20 отведений каждой ногой;
  5. Расставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Скрестите руки на груди. Выполните 20 неполных приседаний;
  6. Сведите стопы вместе и чуть согните ноги. Прижмите ладони к коленным чашечкам и выполняйте вращения коленей в течение 30-40 секунд;
  7. Выполните боковой выпад и опустите таз вниз. Высоко не поднимая ягодиц, перейдите в выпад на другую ногу. Выполняйте подобные «перекаты» в течение 30-40 секунд;
  8. Встаньте ровно. Поставьте одну ногу носком в пол и частично перенесите на нее вес тела. Выполняйте медленные вращения стопой в течение 30 секунд. Повторите с другой ногой.

Подготовительные упражнения для ног снижают риск получения травм, поэтому их ни в коем случае нельзя игнорировать.

Силовые упражнения для мужчин

Представленный ниже комплекс упражнений воздействует на бедра и ягодицы. В каждом из элементов необходимо выполнить 3 подхода на 10-12 повторений.

  • Приседания.

Тяжелое базовое упражнение для ног, увеличивающее мышцы в объеме и снижающее жировую прослойку. Рекомендуется выполнять со свободным весом, но если вы — новичок, то можете приседать в тренажере Смита. Разберем стандартную технику приседаний: расположите упоры на уровне ключиц и поднимите на них штангу. «Поднырните» под гриф и прижмите его к трапециевидной мышце и задним дельтам; снимите штангу со стоек и отшагните на полметра назад. Расставьте стопы на ширине бедер и слегка разверните носки в стороны; медленно вдыхая, опустите таз вниз. Из нижней точки, мощно выдыхая, поднимитесь в первоначальную позицию. Во время силовых приседаний рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты для коленей;

  • Сведение ног.

Почти в каждом фитнес-зале имеется специальный тренажер для проработки внутренней поверхности бедер. Сядьте на сидение тренажера, стопы расположите на платформах для ног, колени прижмите к мягким упорам. Чтобы непроизвольно не помогать себе корпусом при выполнении упражнения, крепко возьмитесь за рукояти снаряда. На выдохе плавно сведите колени вместе, задержитесь в таком положении на 3-4 секунды и, вдыхая, разведите бедра в стороны. Все движения выполняйте плавно, не допускайте рывков;

  • Приседания с гирей.

Для их выполнения понадобятся две степ-платформы и тяжелая гиря. Расположите платформы так, чтобы между ними было расстояние не менее 60-70 см, затем встаньте на них. Разведите носки под углом 45°. Возьмите обеими руками гирю и выпрямитесь. Расправьте позвоночник и сведите лопатки вместе. Удерживая спину ровно, плавно отведите таз назад и присядьте. В нижней точке сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем так же плавно вернитесь в исходную позицию. В верхнем положении не разгибайте полностью коленные суставы, чтобы не снимать нагрузку с внутренней поверхности бедер.

Между упражнениями выполняйте легкий массаж ног, чтобы разогнать кровь и снять напряжение с мышц.

Комплекс упражнений для женщин

Комплекс упражнений для женщин

В основе представленного ниже комплекса упражнений — интенсивные отведения и плавные растяжки ног. Подобное сочетание позволяет качественно проработать внутреннюю поверхность бедер и подтянуть дряблую кожу в этой части тела.

  1. Разведите ноги широко. Наклоните корпус и сделайте боковой выпад. Глубоко садиться не нужно. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы. В нижней точке коснитесь пола одной рукой. Выполните все движения в другую сторону. Сделайте по 15 быстрых выпадов на каждую ногу;
  2. Встаньте ровно, сделайте выпад влево, быстро вернитесь в исходную позицию и выполните энергичный мах правой ногой в сторону. Повторите 15 раз, а затем сделайте данное упражнение с выпадом на правую ногу;
  3. Лягте на бок. Уприте локоть в пол. Согните верхнюю ногу, а затем расправьте ее вверх. Обратно согните колено и вернитесь в исходное положение. При этом следите, чтобы стопа верхней ноги была постоянно на весу. Выполните по 15 подъемов для каждой ноги;
  4. Лягте на спину. Поднимите ноги вертикально. Носки тяните вверх. Плавно разведите бедра в стороны. При этом в крайнем положении носки натягивайте на себя. Затем так же плавно сведите стопы. Повторите 15 раз;
  5. Наденьте на коленные суставы мягкие утяжелители и лягте на бок. Согните колени под прямым углом. Удерживайте верхнюю ногу постоянно на весу. Из этого положения выполняйте плавные отведения бедра вверх. Сделайте 15 подъемов, смените сторону и повторите упражнение с другой ногой;
  6. Переместите утяжелители с коленей на лодыжки и снова лягте на бок. Для удобства прижмите плечо одной руки к полу и подставьте под голову ладонь. Верхнюю ногу согните и уприте стопой в пол перед коленом нижней ноги. Из этого положения выполняйте энергичные подъемы нижнего бедра. Сделайте по 15 повторений упражнения для каждой ноги;
  7. Встаньте ровно. Разведите стопы широко. Руки прижмите к талии. Присядьте до прямого угла в коленях. Затем быстро поднимитесь и выполните мах ногой в сторону. Снова присядьте, встаньте и выполните мах другой ногой. Сделайте 30 махов;
  8. Стоя прямо, разведите стопы широко. Присядьте, а затем выпрыгните вверх. Приземляйтесь в глубокий присед. Повторите 15 раз. На последнем повторении задержитесь в статическом приседе на 10-15 секунд.

Для усиления эффекта совмещайте рассмотренный комплекс упражнений с беговыми кардиотренировками.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Опубликовано 2018-04-19 11:04:21, обновлено 2019-12-13 13:19:15
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Эффективные упражнения для борьбы с «ушками» на бедрах
Никак не можете избавиться от ушек на бедрах? Активный образ жизни, умеренная физическая нагрузка и здоровое питание сделают ваши бедра подтянутыми и стройными.
Как увеличить бедра с помощью упражнений: женские секреты
Не каждая женщина может похвастаться хорошей фигурой от природы. Узкие бедра для многих могут стать настоящим комплексом. Как исправить данную ситуацию – читайте в этой статье.
Комплекс упражнений против «ушек» на бедрах
Что делать, если есть склонность к образованию «галифе» на бедрах? Какими упражнениями можно устранить непривлекательные жировые ушки?
Упражнения для задней поверхности бедра: комплекс для занятий дома
Хотите улучшить форму ног и распрощаться с целлюлитом? Рассмотрим, какие упражнения следует включить в программу домашних тренировок.
Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра
Сделать бедра стройными и подтянутыми под силу каждому вместе с подборкой самых действенных упражнений!
Эффективные упражнения для проработки квадрицепса бедра
Хотите иметь стройные и подтянутые ноги? Во время фитнес-тренировок в спортзале или дома обязательно выполняйте упражнения для квадрицепсов бедер.