Стройные женские ноги являются объектом гордости их обладательниц, и к тому же эта часть тела всегда привлекает внимание противоположного пола. Но тем женщинам, которые не могут похвастаться изящностью нижних конечностей, не стоит отчаиваться, поскольку регулярные физические упражнения могут легко исправить данную проблему. С помощью систематических физнагрузок можно в короткие сроки добиться уменьшения объёмов бедер и укрепления всей мускулатуры ног.
Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры бедер
Некоторая сложность в проработке мускулатуры бедер во время занятий фитнесом связана с анатомическими особенностями строения этой части тела. Чтобы добиться укрепления и рельефности мышц бедер, необходимо уделять внимание и наружной группе мускулов, и мышцам на задней стороне, и мышечным тканям на внутренней поверхности бедер, которые обычно с трудом поддаются проработке. В комплексную тренировку, направленную на гармоничное развитие мускулатуры бедер, могут входить такие упражнения:
- Лечь на спину, кисти рук подложить под ягодицы или свободно вытянуть верхние конечности вдоль туловища, развернув ладони тыльной стороной вверх, а нижние приподнять над поверхностью пола на высоту, при которой между полом и ногами образуется угол в 45 градусов. Из этого начального положения, не отрывая поясницу от пола, следует широко развести ноги в стороны и выполнить ими 15-20 перекрестных движений, имитирующих работу лезвий ножниц. Повторить упражнение в 3-4 подхода. Чтобы усилить нагрузку на мышцы бедер, можно поочередно работать ногами то в горизонтальной, то в вертикальной плоскости, не касаясь пятками пола.
- Лечь на бок, поднять нижнюю конечность, которая оказалась сверху, на 10 см над полом и зафиксировать ее на весу на 30-60 секунд. Повторить данные подъемы 3-5 раз для каждой ноги, отдыхая между повторами не более 10 секунд. Это статическое тренировочное движение стимулирует эффективное похудение бедер и качественно укрепляет мышцы, расположенные на их внутренней поверхности.
- Сесть на край стула, дивана или спортивной скамьи, зажать бедрами небольшой предмет, например, мячик. Максимально напрягая мышцы бедер, удерживать предмет в течение 30 секунд. Сделать упражнение до 12 раз, с 10-секундными перерывами между повторениями.
Дополнительные упражнения для эффективного похудения бедер
Если необходимо не только укрепить мышцы нижних конечностей, но и добиться эффективного похудения ног, уменьшить видимые признаки целлюлита и исключить обвисание кожи после уменьшения жировой прослойки на бедрах, то к вышеописанному комплексу необходимо добавить следующие тренировочные движения:
- Лечь на спину, нижние конечности согнуть в коленях, поставить ступни на пол, расположив пятки максимально близко к ягодицам. Напрягая мышцы бедер, ягодиц и живота, необходимо приподнять таз, уперевшись в пол только стопами, лопатками и затылком. Зафиксировать данное положение на 30 секунд, опустить бедра и повторить упражнение в 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.
- Лечь на живот, прижать подбородок к поверхности пола, вытянуть верхние конечности вдоль туловища. Выполнять нижними конечностями поочередные махи назад и вверх. В самой высокой точке подъема нужно фиксировать ногу на весу на 1-2 секунды. Это тренировочное движение занятия фитнесом для бедер нужно повторить по 15-20 раз левой и правой ногой в каждом из 2-3 подходов.
- Лечь на спину, поднять верхние конечности и согнуть их таким образом, чтобы в коленных и тазобедренных суставах образовались прямые углы. Затем необходимо, не разгибая коленей, опустить ноги сначала влево, а затем вправо, стараясь коснуться ими поверхности пола. Повторить упражнение по 10-15 раз в каждую сторону. Общее количество подходов — 2-3.
Занятия фитнесом для развития мышц голеней
Для пропорционального развития мускулатуры нижних конечностей и достижения эффективного похудения ног необходимо уделять внимание не только бедрам, но и голеням. Все вышеописанные тренировочные движения оказывают только опосредованную нагрузку на икроножные мышцы, а ее интенсивность не позволяет укрепить мышцы голеней в полной мере. По этой причине для целенаправленной проработки икроножных мышц в занятия фитнесом следует включать и такие виды физических нагрузок:
- Классические приседания и их различные вариации.
Чтобы оказать качественную нагрузку на мышцы голеней можно приседать в классической технике, согласно которой нужно опустить таз до уровня его параллельности с поверхностью пола и при этом контролировать, чтобы спина оставалась прямой, стопы находились в одной параллели друг с другом, а колени не выступали за линию пальцев стоп. Для разнообразия и усиления нагрузки на икроножные мышцы это упражнение можно выполнять с глубоким приседом, с широкой постановкой ног, на носочках или «пистолетиком», опираясь на одну ногу.
- Прыжки через скакалку.
Этот вид физических нагрузок не только укрепляет всю мускулатуру ног, но и стимулирует эффективное похудение нижних конечностей, а также делает их гораздо стройнее и привлекательнее. Чтобы добиться максимальной пользы от прыжков через скакалку, нужно правильно подобрать ее размер: если наступить на середину шнура, то концы снаряда должны доставать до подмышек.
- Ходьба по лестнице или подъемы на возвышенность.
Чтобы добиться максимальной продуктивности при выполнении этих упражнений необходимо в момент, когда передняя часть стопы находится на ступени или поверхности возвышенности, свешивать пятку, добиваясь максимальной амплитуды движения стопы.
- Бег.
Занятия фитнесом, которые включают в себя любые виды бега, укрепляют мускулы ног, помогают избавиться от жировых отложений в области нижних конечностей и делают их стройнее. Кроме того, бег помогает облегчить состояние при таких заболеваниях, как тромбоз и варикоз.
- Занятия танцами.
Этот вид физических нагрузок благодаря своей специфике оказывает целенаправленную нагрузку на мускулатуру ног, поскольку при выполнении танцевальных упражнений в работу вовлекаются и мышцы бедер, и мускулы голеней.
