Многие женщины, склонные к полноте, замечают, что жир имеет неприятную особенность сосредотачиваться в районе ягодиц и бедер, делая тяжелым и громоздким низ тела. Такая ситуация чаще всего характерна для девушек, с типом фигуры «груша», имеющим от природы широкие бедра. При скоплении жировых отложений внизу нарушаются пропорции фигуры, и тело становится менее изящным и привлекательным. Исправить эту ситуацию помогут физические упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ног и ягодиц.
Общие рекомендации по борьбе с лишним весом
Важный факт, который девушкам следует усвоить — это то, что похудеть локально невозможно. Жировая прослойка, несмотря на изолированную физическую нагрузку, будет уменьшаться по всему телу, и часто ситуация складывается так, что проблемные зоны худеют в последнюю очередь. Поэтому для занятий рекомендуется использовать общий комплекс упражнений, который включает в себя проработку не только ног, но и живота, рук, плеч и спины.
При борьбе с лишним весом важно придерживаться следующих принципов:
- Тренировки должны быть регулярными. Не следует ограничиваться двумя посещениями фитнес-центра в неделю. Более эффективным способом снижения веса станет подборка дополнительной домашней тренировки, которую проводят ежедневно.
- Для занятий рекомендуется выбрать определенный промежуток времени, и не отступать от своего расписания. Это поможет ввести занятия в привычку, и режим станет обыденным делом, не вызывающим психологического отрицания в периоды лени.
- Перед началом выполнения упражнений не рекомендуется принимать пищу. Оптимальное время для занятий — через два часа после еды. Это позволит организму расходовать жировые запасы, а не перерабатывать энергию, поступившую с пищей.
- Перед каждой тренировкой обязательно выполняют комплекс упражнений для разогрева тела. Он поможет подготовить мышцы, уменьшив вероятность поучения травмы. В качестве разминки можно использовать активные прыжки, бег на месте, наклоны и взмахи руками.
При проведении занятий особое внимание уделяют дыханию — оно должно быть размеренным и глубоким; не следует задерживать его в момент предельного напряжения.
Комплекс упражнений для проработки внешней стороны бедер
Жировые запасы, образующиеся на внешней поверхности бедер, часто называют «ушками». Они нарушают линию бедер, делая их неестественно широкими и грузными. Чтобы устранить эту проблему, используют следующий комплекс упражнений:
- Приседания.
Укрепляют мышцы бедер, подтягивают ягодицы. Для их выполнения встают прямо, руки сцепляют на затылке или кладут на бока. Приседают вниз, отводя ягодицы назад и сгибая ноги в коленных суставах. Выпрямляются, напрягая мышцы таза при обратном движении. Бедра должны дойти до горизонтальной линии, спина на протяжении всего упражнения остается прямой.
- Выпады.
Из положения стоя делают шаг вперед, сгибая ноги под углом 90°; колено стоящей сзади ноги слегка касается пола. Затем начинают обратное движение. Корпус необходимо удерживать в ровном положении, избегая завалов в стороны.
- Махи.
Физическая нагрузка в этом элементе приходится на мышцы внешней поверхности бедер. Для его выполнения ложатся на бок на пол, подстелив гимнастический коврик или сложенное покрывало. Поднимают верхнюю ногу сильным движением, затем возвращают ее вниз. Не касаясь второй конечности, сразу делают повтор упражнения.
Каждый спортивный элемент выполняют по 8-10 раз. Всего необходимо сделать минимум 3 подхода каждого упражнения.
Упражнения, подтягивающие внутреннюю часть бедер
Лишний вес, скапливающийся на внутренней линии бедер, делает ноги рыхлыми и дряблыми; здесь отчетливее всего видны проявления целлюлита. Чтобы улучшить внешний вид своих ног, в программу упражнений рекомендуется включить следующие элементы:
- Приседания с широко расставленными ногами.
Встают, разведя стопы шире плеч, носки направляют в стороны. Приседают, удерживая спину ровной. Дойдя до горизонтальной линии бедер, возвращаются в стартовую позицию.
- Плие.
Новичкам рекомендуется выполнять этот элемент возле опоры. Ставят стопы вместе, приподнимаются на носочки и приседают, разводя колени в стороны. Спину важно удерживать вертикально, не допуская отклонений корпуса в стороны.
- Приседания с мячом.
Берут мячик небольших размеров, зажимают его ногами выше колен и приседают, не давая ему упасть.
- Сжимания.
Опускаются спиной на пол, мячик зажимают между коленей, ноги согнуты и стопами упираются в пол. Сжимают мяч, с силой давя коленями на него. Удерживают сжатие 30 секунд, затем расслабляются и повторяют упражнение. Физическая нагрузка в этом элементе идет не только на ноги, но и на ягодицы. Для ее усиления можно выталкивать таз слегка вверх.
Каждый элемент комплекса упражнений необходимо повторить 15-20 раз; всего делают 2-4 подхода.
Физическая нагрузка для задней стороны ног
Задняя сторона ног менее заметна для взгляда самого человека, но также нередко взывает недовольство своей фигурой. Скопление жира под ягодицами образует неэстетичные складки, размывая их форму. Чтобы скорректировать эту область, используют такие элементы:
- Глубокие приседания. Выполняют так же, как и классические, но таз опускают гораздо ниже колен. Пятки при движении должны оставаться плотно прижатыми к полу.
- Махи ног назад. Встают на четвереньки, одну ногу вытягивают назад и держат на весу. Поднимают ее вверх, не сгибая в коленном суставе. Выполнив нужное количество повторений, делают упражнение со второй ногой.
- Поднимание ног лежа. Ложатся на живот, руки кладут под голову. Поочередно поднимают выпрямленные ноги вверх.
- Оставаясь в том же положении, сгибают одну ногу в колене и выполняют ее отведение вверх. Затем повторяют элемент со второй ногой.
Чтобы лишний вес уходил быстрее, необходимо скорректировать свое питание, убрав из рациона вредные продукты, а также исключив сахар, шоколад и муку. Также важно соблюдать питьевой режим и употреблять достаточное количество чистой воды в сутки.
