Малоподвижный образ жизни современного человека часто приводит к ухудшению тонуса мышц ног. Мускулатура становится дряблой и некрасивой. Данная проблема очень остро касается женщин. Ведь самые женственные наряды — платья — подразумевают открытые ноги. А быть привлекательной хочется всегда. Поэтому, чтобы ноги не потеряли форму, нужно давать им необходимую нагрузку, т.е. делать упражнения для ног, которые придадут им подтянутый и стройный вид. Заниматься можно дома, используя минимум самых простых спортивных тренажеров.
Упражнения для женщин для укрепления мышц ног
Принцип построения любой тренировки состоит из разминки и основного блока упражнений.
- Разминка.
К категории разминочных упражнений относятся: ходьба на месте, махи руками и ногами, вращения туловищем, наклоны, выпады, скручивания. Так как наша тренировка имеет конкретную цель — подтянуть мышцы ног — закончить разминку нужно приседаниями. Делаются они с учетом таких нюансов:
- исходное положение (И.П.) — ноги на ширине плеч, носки стоп немного разведены в стороны;
- приседания выполняем в равномерном темпе, спину держим прямо;
- в нижней точке бедра должны быть параллельны полу, колени не выступают за носки стоп;
- подъем делаем на выдохе толчком (обеими ногами сразу).
Приседаний нужно сделать 2 сета по 10-15 раз. Если вам пока трудно справиться с таким количеством повторений упражнения, его можно сократить.
- Основной блок.
Все упражнения основной части тренировки выполняются по 10-15 раз в 1-2 сета. Если ваша цель — не только укрепить мышцы, но и уменьшить их объём, избавившись от лишнего жира, рекомендуется дополнительно заниматься аэробикой несколько раз в неделю.
В основной блок необходимо включить следующие упражнения для ног:
- боковые выпады.
И.П.: стоя прямо, ноги шире плеч, руки удерживают за головой бодибар (гимнастическую палку). Сделайте шаг вправо на 50-70 см. Правое колено сгибается на 90 градусов. Тазом сделайте движение, как будто вы хоте сесть на стул. Вес тела должен приходиться на середину стопы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите этот элемент в левую сторону. Таким образом нагружаются мышцы бедер и ягодицы. Новичкам можно сгибать колено до 135 градусов. По мере уровня натренированности угол сгиба нужно уменьшать;
- мостик.
И.П.: лежа на гимнастическом коврике. Опираясь на лопатки и стопы, потяните таз вверх до максимально возможной точки. Задержитесь так на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Нагрузка в данном случае приходится на ягодицы, четырехглавые мышцы бедер и мускулатуру спины;
- отведение ноги в сторону.
И.П.: стоя прямо, ноги вместе. Отведите правую ногу в сторону и, не сгибая ее в колене, постарайтесь поднять вверх как можно выше. Задержитесь в предельной точке на 1-2 секунды и медленно опустите ногу. Проделайте этот элемент с левой ногой. Для сохранения равновесия можно придерживаться рукой за любую опору. Такая работа направлена на укрепление бедер и ягодиц;
- махи лежа.
И.П.: лежа на гимнастическом коврике. Поднимите правую ногу вверх до вертикального положения. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды. Опустите ногу. Повторите упражнение левой конечностью. Поднимая ноги, напрягайте мышцы пресса. Работа рассчитана на нагрузку больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер;
- подъемы на стопе.
И.П.: стоя на носках на небольшой возвышенности (степ-платформа, толстая доска, книга). Приподнимитесь на носки. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Медленно опустите пятки как можно ниже, чувствуя, как напрягаются икроножные мышцы. Повторите данный элемент необходимое количество раз. Следите, чтобы колени не сгибались. Основная нагрузка будет приходиться на икроножные, малоберцовые и большеберцовые мышцы.
Данные упражнения для женщин достаточно эффективны, не требуют много времени на тренировку и сложных тренажеров, которых часто просто нет дома. Единственное условие для формирования подтянутых мышц — заниматься нужно регулярно.
Упражнения для ног с фитболом и гантелями
Этот комплекс упражнений для женщин более сложный. Поэтому его лучше начинать делать после освоения плана вышеописанной тренировки.
- Приседание с гантелями.
И.П.: стоя ровно, ноги на ширине плечевого отдела, спина прижимает к стене фитбол. Сделайте шаг вперед и согните ноги под небольшим углом (не более 60 градусов). Начинайте приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Медленно поднимитесь. Чтобы не возникало чувство падения, спиной сильно упирайтесь в фитбол.
- Приседания на одной ноге.
И.П.: стоя прямо, спина упирается в фитбол, руки перед собой. Поднимите правую стопу на расстояние 15-20 см от пола и сделайте небольшой присед. Повторите упражнение на левой ноге. Держите равновесие.
- Поставьте фитбол у стены и сядьте на него.
В руки возьмите утяжелители и опустите их. Начинайте перебирать ногами и двигаться вперед, спиной опускаясь на фитбол. Работая тазобедренными суставами, постарайтесь выпрямиться так, чтобы ноги, ягодицы и туловище были на одной линии. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Перебирая ногами, снова сядьте на мяч.
Хорошо дополняют эти упражнения для ног обычные прыжки на скакалке. Делать их можно каждый день. Очень хороший эффект дают также приседания с волейбольным или футбольным мячом, зажатым между ног.
Упражнения для женщин с широкими бедрами не должны содержать приседания и подъемы на носках. Им рекомендуется больше уделять внимание растяжке, резким махам, прыжкам (исключая прыжки с низкого приседа).
Физические упражнения и диета
Регулярные занятия фитнесом обязательно дадут желаемый результат. Однако чтобы подтянуть и укрепить мышцы ног одной физкультуры может быть не достаточно. В некоторых случаях спортивную программу придется дополнить диетой. В дневной рацион питания нужно включить побольше растительной пищи, овощей и фруктов, богатых витаминами и важными для здоровья микроэлементами. Сжиганию лишнего жира способствуют цитрусовые, чеснок, имбирь. Увеличить мышечную массу помогут соя, зародыши пшеницы, нежирный творог, каши.
Сочетая комплекс упражнений для ног с диетой, можно быстро добиться нужного результата и перестать стесняться собственного тела.
