Как правило, все популярные фитнес-программы для укрепления нижней части тела основываются на приседаниях с дополнительным весом. Чтобы выполнять подобные упражнения, необходимо посещать хороший тренажерный зал, оборудованный силовыми рамами для приседаний. Мы предлагаем пойти другим путем. В статье представлены два эффективных тренировочных комплекса, с помощью которых вы сможете качественно проработать мышцы ног и ягодиц, не выходя из дома.
Статические упражнения для ног
Данный вид тренинга основан на удержании собственного веса тела. Благодаря статическим позам мышцы получают серьезные нагрузки. В каждом представленном упражнении для ног сохраняйте неподвижное положение в течение 30 секунд. Отдых между подходами — 15-20 секунд.
- Примите положение обратной планки с упором на предплечья и замрите. Дышите глубоко и ровно. При удержании стойки не сгибайте колени и не допускайте провисаний в поясничном отделе;
- Перевернитесь и примите положение классической планки с упором на предплечья. Немного приподнимите ягодицы вверх и зафиксируйте позицию. После этого вытяните назад одну ногу. Стойте так в течение 30 секунд, затем поднимите другую ногу и повторите упражнение;
- Вернитесь в обратную планку на предплечьях. Удерживая таз на весу, приподнимите на 15-20 см от пола одну стопу. Стойте 30 секунд, затем поднимите другую ногу и повторите удержание;
- Встаньте в боковую планку с упором на локоть. Свободную руку положите на талию. Удерживая тело ровно, поднимите ногу, которая находится сверху, до параллельного положения относительно пола. Сохраняйте позицию в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите упражнение с другой ногой;
- Встаньте прямо, сведите стопы вместе. Вытяните руки перед собой и опустите таз. Глубоко приседать не нужно. Бедра в нижнем положении должны быть параллельны полу. Голову не опускайте, смотрите вперед;
- Повторите удержание тела в приседе, но уже с широко разведенными стопами;
- Сделайте глубокий выпад вперед. При этом следите, чтобы переднее колено не выходило за носок стопы. Вытяните руки вперед и сомкните ладони. Стойте так в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите элемент;
- Выпрямитесь, широко расставьте стопы и выполните боковой выпад. Руки сведите на уровне груди. Сохраняйте положение в течение 30 секунд, затем выполните выпад в другую сторону и повторите удержание позы;
- Встаньте прямо, отведите назад левое бедро и приподнимите стопу от пола на 15-20 см. Правую ногу слегка согните в колене. Удерживайте равновесие в течение 30 секунд, затем смените опорную ногу и повторите элемент.
Выполняйте данный комплекс 3-4 раза в неделю. Не забывайте делать паузу в 1 день между тренировками. Программа рассчитана на 2 месяца занятий. По окончании этого периода следует сменить упражнения или увеличить количество кругов за одно занятие.
Плиометрические упражнения для тренировки ног и ягодиц
Как правило, плиометрические упражнения для ног применяются профессиональными спортсменами для увеличения скоростных и силовых показателей. В любительском спорте их используют для укрепления бедер и ягодиц и похудения тела.
- Выпрыгивания из планки по диагонали.
Примите классический упор лежа на прямых руках. Резким прыжковым движением «вынесите» оба колена вперед и в сторону. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите выпрыгивание в другую сторону. Сделайте по 8 прыжков вправо и влево;
- Приседания с выпрыгиваниями.
Выпрямитесь и расставьте стопы на ширине плеч. Резко присядьте и согните руки на уровне груди. Мощно оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, одновременно отведя руки назад. Сделайте 8 повторений;
- Выпрыгивания «Звезда».
Из положения стоя опустите таз вниз и скрестите предплечья на уровне груди. Резко выпрыгните вверх, одновременно разведя руки и ноги в стороны. Повторите упражнение 8 раз;
- Выпрыгивания на одной ноге.
Встаньте на правую ногу, левую слегка отведите назад и удерживайте на весу. Подсядьте на опорной ноге, наклоните корпус вперед и сведите кисти на уровне подбородка. Оттолкнитесь, выпрыгните и разведите руки назад. Сделайте 8 повторений, а затем выполните выпрыгивания на левой ноге;
- Прыжки с разворотом корпуса.
Встаньте ровно, стопы разведите немного шире плеч. Подпрыгните (невысоко), развернитесь в воздухе на 180°, приземлитесь и коснитесь пола правой рукой. Повторите разворот в прыжке и опустите к полу левую руку. Сделайте по 8 выпрыгиваний с разворотом в каждую сторону;
- «Конькобежец».
Немного наклоните корпус вперед. Сделайте небольшой боковой прыжок на левую ногу и коснитесь правой кистью пола. Правую ногу при этом отведите назад. Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 16 боковых выпрыгиваний;
- Выпады в прыжке.
Встаньте ровно, согните руки перед собой и сожмите ладони в замок. Сделайте выпад на правую ногу. Оттолкнитесь от пола и невысоко подпрыгните. Приземлитесь в выпад на левую ногу. Сделайте по 8 выпадов на каждую сторону;
- Подтягивания коленей.
Встаньте в классическую планку на выпрямленных руках. Прыжковым движением подтяните бедра к животу. Так же резко отпрыгните назад. Повторите 8 раз;
- Отжимания «Паук» с подпрыгиванием.
Примите упор лежа. Ладони расставьте широко. Подтяните правое колено к правому предплечью. Из этой позиции опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь и «подпрыгните». В воздухе смените ноги и приземлитесь в положение, в котором подтянуто уже левое колено. Повторите 16 раз.
Рассмотренные плиометрические упражнения для ног необходимо выполнять по кругу с минимальными паузами (не более 10 секунд). Программа рассчитана на 1 месяц. Количество занятий — 4-5 в неделю.
Аэробные тренировки для похудения
Похудение тела практически невозможно без проведения интенсивных кардиотренировок. Предлагаем рассмотреть аэробные виды тренинга, которыми можно дополнять представленные тренировочные комплексы.
- Интервальный бег (25-30 минут);
- Скандинавская ходьба (40-50 минут);
- Легкоатлетические тренировки, сочетающие бег и прыжки (30-35 минут);
- Езда на велосипеде по холмистой местности (40 минут);
- Катание на лыжах или коньках (40 минут).
Проводите 1-2 кардиотренировки по выходным. Так вы ускорите похудение и укрепите здоровье. Помимо этого, для достижения быстрых результатов рекомендуется сократить количество потребляемых калорий до 1800 ккал/день.
