Многие девушки посвящают часы тренировкам в надежде добиться плоского живота, но, несмотря на все усилия, часто ситуация практически не меняется. В большинстве случаев это связано с неправильным режимом и акцентом только на упражнениях. Как известно, похудение редко бывает локальным, поэтому для стройной фигуры нужны комплексные меры, которые включают в себя сбалансированный рацион, адекватные физические нагрузки и правильный распорядок дня.
Сбалансированное питание для стройной талии
Результативность тренировок во многом зависит от питания: любые физические занятия будут неэффективными, если потребление калорий значительно превосходит их расход. От еды также зависит красота тела: неправильный рацион провоцирует застои в кровеносной системе и лимфе, что приводит к образованию целлюлита и «рыхлому» внешнему виду кожи.
Чтобы уменьшить жировые отложения на животе, потребуется изменить питание, исключив следующее:
- сахар и сахаросодержащую пищу;
- изделия из пшеничной муки;
- шоколад, кроме горького с содержанием какао выше 70%;
- алкоголь;
- соленые, маринованные продукты;
- жирную и копченую пищу;
- фастфуд;
- продукты быстрого приготовления;
- газированные напитки, пакетированные соки;
- колбасные и копченые мясные изделия;
- майонез.
В похудении важно соблюдение водного баланса: организм должен получать достаточное количество воды, чтобы поддерживать обменные процессы и обновление клеток. Нельзя забывать о пользе клетчатки: она содержится в овощах и помогает стимулировать пищеварение. Но не следует включать в рацион большие объёмы клетчатки на первых этапах — это может привести к сильному дискомфорту в желудке. При употреблении отрубей следует запивать их большим количеством жидкости.
Девушкам важно контролировать потребление жирных кислот — не менее 0,8-1 г на кг веса тела. От них во многом зависит работа репродуктивной системы, и при нехватке жиров в рационе происходят сбои в функционировании организма.
Правила тренировок для похудения живота
Физические занятия играют огромную роль в снижении веса и устранении складок жира в области живота. Чтобы похудение было успешным, следует придерживаться следующих правил при проведении занятий.
- Выполняя упражнения для живота, необходимо контролировать распределение нагрузки: она должна сосредотачиваться в брюшном прессе, а не уходить в мышцы рук и ног. При скручиваниях поясницу плотно прижимают к полу; при подъемах конечностей следует избегать заведения ног за голову.
- При работе следует следить за положением позвоночника, слегка скругляя его, но не прогибая в пояснице.
- Для усиленного сжигания жира следует придерживаться многоповторной системы. Упражнение заканчивают при появлении жжения в мышцах.
- После того, как выполнены все подходы одного упражнения, рекомендуется сделать растяжку. Для этого опускаются на живот, упираются ладонями в пол и поднимают верхнюю часть корпуса вверх, прогибая спину.
Занятия для похудения следует проводить в хорошо проветренном помещении для усиленного насыщения организма кислородом. Предпочтение лучше отдать свободной хлопковой одежде, которая не препятствует циркуляции воздуха и хорошо впитывает влагу.
Комплекс упражнений для похудения живота
Упражнения для живота в основном задействуют все мышцы брюшного пресса, но отдельные элементы способны усиливать нагрузку на определенную область.
Чтобы проработать верхнюю часть прямой мышцы живота, необходимо использовать следующие элементы:
- Сначала опускаются спиной на пол, ноги сгибают в коленях, ступни плотно упирают в поверхность пола. Ладони складывают на затылке, но при движении их не используют: руки лишь слегка поддерживают голову. С выдохом приподнимают плечи над полом и тянут их вперед по направлению к ногам. Поясница должна оставаться прижатой к полу. В предельной точке задерживаются на несколько секунд и возвращаются на пол.
- Оставаясь лежать на полу, ноги приподнимают вверх, оставляя их согнутыми в коленях. Повторяют скручивания.
Для похудения и подтягивания нижней части живота применяют следующие упражнения:
- Опускаются спиной на пол, ноги выпрямляют, руки располагают вдоль туловища. На выдохе усилием мышц поднимают прямые ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. На вдохе осторожно возвращают конечности в первоначальное положение.
- Положение тела то же, что и в предыдущем упражнении для живота, но ладони располагают под бедрами тыльной стороной вверх — это поможет снять нагрузку с поясницы. На выдохе сгибают ноги в коленных суставах и подтягивают к груди. На вдохе конечности выпрямляют, но на пол не опускают.
При проработке косых мышц живота эффективны повороты ног:
- Лежа на полу, сцепляют пальцы рук за головой. Ноги сгибают в коленях и поднимают над полом под прямым углом. Тянутся локтем правой руки к правому колену. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент со второй парой конечностей.
- Ложатся на пол, слегка приподнимают одну ногу вверх; руки вытягивают на полу над головой. На выдохе поднимают выпрямленную ногу вверх, одновременно подтягивая верхнюю часть корпуса. Опускаются на пол и повторяют движение с другой ногой.
Для создания тонкой талии также применяют такие упражнения:
- Опускаются спиной на пол, ноги выпрямлены вверх под прямым углом к телу, руки разведены в стороны. Опускают прямые ноги вбок сначала в одну, а затем в другую сторону.
- Сохраняя предыдущее положение, одну ногу выпрямляют над полом, другую держат перпендикулярно телу. На выдохе поднятую ногу ведут вниз, перекрещивая ее со второй. Носок тянут на себя. Слегка коснувшись пяткой пола, возвращаются в стартовую позицию.
- Лежа на полу, обе ноги поднимают вверх. Одну ногу опускают вбок, сохраняя ее выпрямленной. Затем принимают начальную позу и ведут вниз и в сторону вторую ногу.
Начинать тренировки нужно с 2-3 подходов по 15 повторений. Со временем их количество следует увеличивать. Соблюдая правильное питание и выполняя все предложенные упражнения, можно легко добиться заветной цели: плоского и подтянутого живота.
