Комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц живота

Одной из проблемных зон многих представительниц прекрасного пола является живот, поскольку на нем очень часто скапливаются излишки жира, даже если девушка в общем худая и стройная. Дело в том, что мышцы живота не принимают активного участия в нашей повседневной жизни, как, например, мышцы спины или ног, поэтому именно в этой области часто откладывается жир, с которым не так просто справиться. Нередко, стремясь сделать стройной талию и плоским живот, девушки начинают активно выполнять разные упражнения на пресс, но получают противоположный результат. Интенсивно прокачивая пресс, мы делаем мышцы более объёмными, но жир остается на месте, а значит — ни о каком уменьшении талии и речи быть не может.

Ретинол плюс витамины: как работает такое сочетание?

Ретинол с витаминами: как работает такое сочетание для усиления эффекта и защиты кожи

Основные принципы похудения живота

Давно известно, что похудение отдельной части тела невозможно, поэтому, если нужно уменьшить живот и сжечь на нем жир, нужно подходить к задаче комплексно. Для того чтобы стать стройнее и визуально сузить талию нужно:

• выполнять аэробные упражнения, которые разгоняют метаболизм и способствуют сжиганию жира;
• делать специальную гимнастику для похудения в проблемных зонах, в данном случае — упражнения для живота;
• придерживаться низкокалорийной диеты, основанной на овощах, зерновых и кисломолочных продуктах;
• регулярно делать косметические процедуры, помогающие сохранить упругость кожи после похудения (обертывания, маски, скрабы).

Особенное внимание нужно уделить гимнастике, позволяющей сжечь жир на животе и тонизировать мышцы. Очень важна регулярность занятий, в идеале нужно уделять упражнениям около часа времени и тренироваться через день. Так вы уже через несколько недель заметите положительные результаты и втянитесь в ритм, забыв о крепатуре.

Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 20 минут. В нее должны входить разогревающие суставы упражнения и любая аэробная нагрузка. Таким образом вы ускорите кровообращение, настроите на нужный ритм дыхание и запустите процесс сжигания жира.

Далее выполняются два вида упражнений для живота: для сжигания жира и для укрепления мышц пресса. Делать их нужно блоками, в каждом — по 3 упражнения, которые выполняются без перерыва. Пауза между подходами не должна превышать одной минуты, а общее количество блоков равно примерно 4-5. Для начала старайтесь выполнить хотя бы 30 повторений одного упражнения для живота, со временем попытайтесь довести это количество до 50. Вы можете по своему усмотрению формировать блоки — на эффективности их последовательность никак не отразится.

Упражнения для похудения живота

Наиболее эффективными упражнениями для уменьшения талии и живота являются наклоны, повороты туловища и махи ногами. Рассмотрим каждое из них поподробнее.

Наклоны и повороты выполняются в положении стоя, ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а ягодицы сжаты и выдвинуты немного вперед. Зафиксируйте нижнюю часть туловища и не двигайте ею во время выполнения всего упражнения:

• сделайте 30 наклонов по очереди во все 4 стороны;
• поднимите руки над головой и 30 раз наклонитесь вправо и влево;
• вытяните руки вперед и сделайте 30 поворотов корпуса вправо и влево;
• сделайте упражнение «Мельница»: руки выпрямите в стороны, наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, и поочередно поворачивайте корпус в обе стороны (30 раз), дотрагиваясь ладонями пальцев ног.

Отлично справляются с жиром на животе и махи ногами, их можно делать по-разному:

• выполняйте упражнение в положении стоя (можете использовать опору, а можно заниматься и без нее). Сохраняя баланс тела, делайте махи ногами назад, вперед и круговые движения в стороны (наружу и внутрь);
• лягте на бок и делайте махи конечностями вверх;
• встаньте на колени и обопритесь на предплечья или вытянутые руки; делайте махи ногами назад;
• самый сложный вариант данного фитнес-элемента: сделайте упор на стопы и ладони (при этом колени можно немного согнуть) и делайте махи назад.

Похудение в области талии также достигается с помощью разнообразных приседаний:

• с выпрыгиванием: глубоко присядьте, а при возвращении в исходное положение сделайте прыжок;
• широко расставьте ноги, поднимите руки вверх и наклонитесь в сторону, затем начинайте медленно приседать, оставаясь в наклоне;
• вращения тазом: ноги на ширине плеч и немного согнуты, руки лежат на бедрах. Делайте движения тазом вперед и назад, влево и вправо, а затем — по и против часовой стрелки. Кульминацией данного упражнения является так называемая «восьмерка»: бедрами нужно описать цифру 8, выпрямляя и сгибая ноги в коленях в ходе выполнения элемента.

Упражнения для пресса

Эффективные упражнения для живота также включают в себя прокачку пресса. Вот самые действенные из них:

• скручивания — лягте на спину, ноги согните и поставьте стопы на пол, руки сцепите за головой. Выполняйте прямые короткие подъемы туловища, максимально прижимая подбородок к груди и поднимая лопатки и плечи. Затем положите одну ногу на колено второй и делайте косые скручивания по такому же принципу;
• лежа на полу, вытяните ноги и руки — это начальная поза. Поднимайте прямые ноги, пока они не образуют с полом угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение на пару секунд. После этого немного опустите конечности и выполните упражнение «Ножницы»;
• лягте на пол и поставьте на него стопы, руки заведите за голову и поднимите плечи, лопатки и голову над полом. Выполняйте упражнение «Велосипед», стараясь в движении касаться локтем противоположного колена. Это упражнение отлично прокачивает косые мышцы пресса и помогает визуально уменьшить талию;
• планка — это упражнение, в котором участвуют почти все мышцы тела. Сделайте упор на предплечья и пальцы ног. Тело должно быть вытянуто в абсолютно прямую линию. Самая распространенная ошибка — прогиб спины, поэтому старайтесь держать ее прямо, напрягая все тело. Задержитесь в таком положении на полминуты и расслабьтесь. С каждым разом старайтесь увеличивать время хотя бы на 5 секунд, чтобы в итоге выдерживать в планке 1,5 минуты. Выполните это упражнение в 3 подхода.

Уменьшение жира на животе и талии требует грамотного подхода к данному вопросу и регулярного выполнения упражнений, в основном ориентированных не на прокачку пресса, как многие думают, а на комплексное похудение.