Многие девушки стремятся в спортзал, мечтая именно о подтянутом прессе. Не всем повезло от природы иметь стройную фигуру и тонкую талию. Большинству приходится прилагать значительные усилия, чтобы избавиться от жировых отложений и сделать мышцы рельефными.
И здесь важен комплексный подход. Работа в тренажерном зале, правильный режим отдыха и сбалансированное питание – три «кита», на которых стоит процесс создания фигуры мечты. Сделать живот плоским быстрее помогают специальные разработанные упражнения, которые можно выполнять с собственным весом, с отягощением, а также на тренажерах. Очень важно правильно составить программу фитнес-тренировок и заниматься регулярно. Только так можно будет рассчитывать на видимый результат.
Выбор стратегии: кардио или силовые
Чтобы разработать план тренировок и начать занятия, необходимо определить текущее состояние мышц пресса и области живота в целом.
Обычно внешний вид этой зоны портят лишние килограммы. Ведь именно в области живота у многих скапливаются жировые отложения. Как бы вы ни старались прокачать мышцы пресса, они будут незаметны при значительном слое подкожного жира. Поэтому в большинстве случаев девушкам необходимо совмещать силовые тренировки с аэробными нагрузками.
Если лишний вес значителен, то стоит сначала избавиться от этого «груза», и только затем приступать к упражнениям на пресс. Чтобы похудение было постепенным, без возврата потерянных килограммов в дальнейшем, не следует садиться на строгую диету. Питание должно быть сбалансированным, с присутствием белков, полезных жиров и сложных углеводов.
Физическая активность также важна при похудении. Плавание, ходьба, пилатес или йога помогут оставаться в тонусе и подготовят тело к интенсивным силовым нагрузкам.
Как выбрать фитнес-зал
Когда лишний подкожный жир уйдет, можно приступать к изолированной проработке мышц пресса. Наиболее эффективными считаются силовые нагрузки на тренажерах.
Выбирая фитнес-зал, как правило, ориентируются на следующие параметры:
- месторасположение: близость к дому или работе;
- наличие необходимого оборудования и его состояние;
- опытные инструкторы, готовые помочь при работе на тренажерах;
- состояние раздевалок, душа;
- чистота.
Для многих важен и финансовый фактор. Можно пожертвовать широтой выбора спортивного оборудования, но экономить на тренере не стоит. Лучше взять хотя бы одно индивидуальное занятие, на котором специалист поможет определить уровень вашей подготовки. Он объяснит особенности работы на всех тренажерах и составит подробный план тренировок. Это сделает последующие тренинги более продуктивными и безопасными, даже если вы решите в будущем заниматься самостоятельно.
Тренажеры для пресса
Для направленной проработки мышц живота существует следующее спортивное оборудование:
- Скамья для пресса с регулируемым углом наклона.
- Тренажер для скручиваний.
- Перекладина и брусья для подъема ног.
- Тренажер «гребля»: укрепляет не только пресс, но также спину, грудь и руки.
- Гимнастический ролик. Простое колесо с ручками-держателями помогает проработать мышцы живота, бедер и ягодиц.
- Торсо трек. Представляет собой доску, передвигающуюся по направляющим. Тренажер оснащен ручками и действует по принципу гимнастического ролика, но позволяет регулировать сопротивление и тем самым менять нагрузку.
- Абслейтер. Это устройство, по форме напоминающее арбалет, один конец которого упирается в живот. Тренажер за рукоятки подтягивается к себе, при этом пресс напрягается.
- Мяч для фитнеса. Упражнения на фитболе позволяют прокачать мышцы без нагрузки на позвоночник.
- Хула-хуп.
Особенности тренинга для мышц пресса
Особенностью мышц пресса является то, что хотя они условно и делятся на нижнюю и верхнюю части, проработать каждую из них изолированно невозможно. Большинство упражнений включает в работу всю прямую мышцу живота.
Косые мышцы требуют особого внимания. Их следует прорабатывать с осторожностью, так как слишком большие нагрузки могут увеличить талию в объёме. Чтобы этого не происходило, необходимо делать растяжку, выполнять больше наклонов в стороны вместо боковых скручиваний.
Упражнения для женской тренировки на пресс
Эти спортивные элементы позволят в максимально сжатые сроки подтянуть зону живота.
- Скручивания.
Упражнение считается самым эффективным из базовых. Для лучших результатов следует выполнять скручивания на скамье с наклоном под углом 10 градусов. Выполнять элемент необходимо без рывков. Лопатки от скамьи не отрывать. Движение осуществляется только за счет напряжения мышц пресса.
Новичкам достаточно сделать 3 подхода по 10 раз. Затем по мере укрепления мышц можно увеличить общее число скручиваний до 60–90.
- Скручивания с фитболом.
Упражнение выполняется из положения, при котором поясница расположена на мяче, руки скрещены перед собой, плечи находятся ниже груди. Число повторений – 10-25 в каждом из 3 подходов.
- Скручивания в блочном тренажере.
Нагрузка выполняется на коленях. Скручивания с преодолением сопротивления блочного тренажера позволяют более эффективно прокачать мышцы пресса.
- Сгибание ног на перекладине.
В висе на перекладине следует максимально высоко поднять согнутые в коленях ноги и практически прижать их к груди. Для большего эффекта в верхней точке необходимо сделать паузу на несколько секунд.
При выполнении упражнения надо следить за корпусом: он должен быть неподвижен.
- Обратные скручивания на скамье.
Лежа на спине, поднять согнутые ноги. Выполнить обратное скручивание: силой мышц пресса поднять таз, ноги перевести к груди, не меняя угол в коленях. Руками держатся за края скамьи.
- Сгибание ног на фитболе.
Принять упор лежа. Руки прямые, голени расположены на фитболе. Подкатить мяч вперед, подтянув колени к груди. Вернуться в исходное положение. Работа происходит за счет напряжения мышц пресса.
- Скручивания в тренажере.
Этот снаряд представляет собой кресло с рукоятками у головы и валиком для фиксации ног. При выполнении упражнения следует одновременно поднять ноги и скрутить корпус.
- Хула-хуп.
Обруч позволяет хорошо проработать все мышцы брюшины, в том числе и боковые, избавиться от жировых отложений и тем самым уменьшить объём талии.
Советы новичкам
Сделать тренировки для пресса более эффективными помогут следующие советы.
- Чтобы не было травм, а мышцы восстанавливались быстрее, в начале занятия необходимо сделать разминку.
- Для нормализации водно-солевого баланса следует пить до, во время и после тренировки.
- Занятия должны быть регулярными. При этом мышцам живота необходимо давать время на восстановление. Достаточно включить упражнения на пресс в состав тренировки 2–3 раза в неделю.
- Чтобы организм мог справляться с силовыми нагрузками, необходимо высыпаться. Женщинам надо спать не менее 8 часов.
- Если вы не знаете, как пользоваться тем или иным тренажером, обратитесь к инструктору. Так вы сможете избежать травм. Кроме того, упражнения с соблюдением техники выполнения дадут лучшие результаты.
- Перед первыми тренировками в зале необходимо проконсультироваться с врачом. При некоторых заболеваниях занятия на тренажерах противопоказаны, поэтому лучше пройти развернутое обследование и получить рекомендации специалиста.
