Для любого новичка, решившего привести себя в форму, ориентиром в достижении этой цели будут рельефные мышцы и, в особенности, кубики пресса. Но сделать это будет не так уж просто. Мышцы живота — одни из самых сложных в проработке мышечных групп в организме человека.
Специфика тренировки пресса обусловлена его высокой выносливостью и устойчивостью к сильным нагрузкам. Поэтому вся тренировочная программа будет строиться на регулярности занятий и дисциплине.
Особенности мышц пресса
Кроме выполнения физических упражнений и соблюдения режима тренировок, проработка мышц пресса требует тщательного контроля со стороны питания. Чем ниже процент жира в организме, тем выше вероятность получить кубики пресса. Мышцы живота могут быть сильными и выносливыми, но они не будут детально прорисовываться на теле, пока уровень жира будет высоким. Исходя из этого, ключевыми аспектами в их развитии являются каридотренировки и грамотный рацион питания.
Прокачка пресса должна сопровождаться интенсивными нагрузками, направленными на сжигание жировой прослойки. Отлично подойдут бег или плаванье. Также можно использовать разнообразные аэробные комплексы физических упражнений. Главное, чтобы частота сердечных сокращений в ходе тренингов варьировались в диапазоне 130-150 ударов в минуту. Такие цифры говорят о том, что организм работает в жиросжигающем режиме. Регулярное кардио позволит в сжатые сроки прорисовать кубики пресса, а, кроме того, укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Процент жира в организме зависит не только от правильной физической активности, но и от режима питания. Из своего рациона необходимо исключить жирную и высокоуглеводную пищу. Особое внимание нужно уделить так называемым «быстрым» углеводам, которые только провоцируют накопление жира. Их рекомендуется употреблять очень редко.
В рационе питания должна преобладать белковая пища. Она является структурным материалом для мышц. Большое количество белка присутствует в мясе, рыбе и твороге. Такая пища позволит снабжать организм строительным материалом для мышц и не откладывать запасы жира. Жировая прослойка — это своего рода внутренние резервы организма, и использоваться они будут только в том случае, если человек не будет их пополнять.
Красивый и рельефный пресс можно получить и в домашних условиях. Не обязательно посещать тренажерный зал и нанимать персонального тренера. Все, что нужного для достижения поставленной цели, — желание и мотивация. Для тренингов вам понадобится гимнастический коврик и индивидуально разработанный комплекс физических упражнений, направленных именно на формирование кубиков пресса.
Отличия тренировки пресса у мужчин и женщин
Ключевые отличия в проработки пресса у мужчин и женщин заключаются в анатомических особенностях. Существует миф, что девушкам очень сложно накачать кубики пресса, а нижнюю часть живота так и вовсе невозможно сделать рельефной. Доля правды в этом, конечно же, есть. У девушек генетически заложена одна особенность организма — мышцы, лежащие вблизи детородных органов, должны быть защищены от внешних воздействий, и жировая прослойка в этом случае выступает своеобразным барьером. Также природа наградила женщин высокой эластичностью мышц живота, которые активно участвуют в процессе родов.
Проработка кубиков пресса у мужчин
Существует условное деление пресса на верхний и нижний. Но нужно помнить, что мышцы живота работают комплексно во всех упражнениях на пресс. При этом важно учитывать углы и плоскости, в которых проводятся тренировки, и постоянно их варьировать и менять. В зависимости от направленности упражнений при определенных движениях прорабатывается (в большей степени) нижняя или верхняя часть пресса. Это также надо учитывать при разработке индивидуальной программы тренингов.
Чтобы прокачать прямую мышцу живота, нужно выполнять следующие физические упражнения:
- Подъем корпуса на скамье.
Сесть на наклонную скамью, зафиксировав ноги. Сделать вдох и опустить корпус тела примерно на 20 градусов. При этом надо немного ссутулить спину, чтобы максимально сократить прямую мышцу живота. На выдохе необходимо вернуться в первоначальную позу. Упражнение можно усовершенствовать, добавляя повороты корпусом. Так будут прорабатываться косые мышцы живота.
- Скручивания на полу.
Выполняется лежа на спине, руки за головой. Надо поднимать верхнюю часть спины, сокращая мышцы пресса и соблюдая небольшую амплитуду.
- Попеременное подтягивание ног.
Выполняется в той же стартовой позе, что и предыдущий элемент. Надо попеременно подтягивать колени к груди, при это скручивая верхнюю часть спины навстречу нижним конечностям. Делать это тренировочное движение необходимо в быстром темпе.
Упражнения важно сопровождать правильным дыханием. Без соблюдения этого правила существует риск повышения внутрибрюшного и внутричерепного давления.
Упражнения для женщин
Физиологическая особенность женщин состоит в том, что у них низкий уровень тестостерона, в отличие от мужчин, что мешает им выполнять тренировки до отказа. Учитывая это факт, эффективным методом развития мышц пресса будет выполнение большого количества сетов и повторений. Также полезно тренироваться натощак, когда организм еще не получил энергии из пищи. Тем самым будут использоваться внутренние резервы, и сжигаться жир.
Что касается рациона питания — здесь все предельно просто. Не стоит часто употреблять углеводы. Однако и полностью от них отказываться не нужно, так как углеводы — источник энергии. При этом меню должно быть сбалансированно, ведь женский организм более чутко реагирует на резкую смену питания, и тем более диеты.
Тренировки должны быть разнообразными. Мышцы имеют свойство привыкать к одному и тому же типу нагрузок. Потому, чтобы не было стагнации в росте мышц, важно постоянно включать в план новые упражнения и менять их местами.
Важно следить за качеством выполнения фитнес-элементов. Нужно учиться чувствовать, насколько сокращается мышца, и задерживаться в точках наибольшего напряжения.
Комплекс базовых упражнений для поклонниц ЗОЖ:
- Сгибание туловища.
Лежа на спине, надо поднимать руки и ноги, стараясь как бы «сложиться» пополам. Все конечности при этом должны быть прямые.
- Подъем ног.
Лежа на спине, поднимать ноги, отрывая при этом таз от поверхности пола. В конечной точке элемента нужно, чтобы носки ног находились на уровне головы. Затылок и спина не отрываются от пола.
- Подтягивания ног в планке.
Стоя в планке, надо поочередно подтягивать колени к грудной клетке. Выполнять данный элемент нужно на максимальное количество повторений.
Кубики пресса — мечта любого атлета, вне зависимости от пола и возраста. Чтобы добиться заветной цели главное — не терять мотивацию, соблюдать режим питания, регулярно проводить кардио и силовые тренировки.
