Занятия аэробными нагрузками или командными видами спорта требуют от человека быстрой реакции, ловкости, скорости и слаженности действий. Однако далеко не все люди могут похвастаться такими физическими возможностями тела. Регулярно выполняя специальные упражнения, можно решить эту проблему и развить скоростные показатели.
Пример разминки перед занятием фитнесом на скорость
К фитнес-тренировкам для развития скорости, как и к любым другим физическим нагрузкам, необходимо приступать только после проведения разминки. Разминочная часть так же важна, как и основная нагрузка. Пользу разминки трудно переоценить. Она повышает эффективность физических упражнений и минимизирует риск получения травм. Такой эффект достигается за счет усиления кровотока, стимуляции выработки синовиальной жидкости и плавного введения организма в режим работы в условиях учащенного пульса.
Разминка, проводимая перед занятием фитнесом для улучшения скоростных показателей, может состоять из такой двигательной активности:
- Ходьба, переходящая в медленный бег, продолжительностью не более 5 минут.
- Проработка основных суставов вращательными движениями в течение 3-5 минут.
- Бег продолжительностью 5-7 минут со скоростью, соответствующей 70-80% от максимально возможной.
Комплекс упражнений для развития скорости
После разминки следует сразу же переходить к основной части занятия фитнесом, которая может включать в себя все или несколько, в зависимости от уровня развития мышц и выносливости, тренировочных движений:
- Плиометрические прыжки в сторону.
Технически это упражнение представляет собой боковой прыжок через невысокий барьер. Выполнять его необходимо как можно быстрее, высоко поднимая колени и поджимая голени к задней поверхности бедер. Периодически высоту барьера следует увеличивать. Такие прыжки развивают скоростные показатели в процессе движения в сторону и будут полезны для людей, которые занимаются фитнес-тренировками или видами спорта, предполагающими резкую смену направлений, например, баскетболом, футболом, теннисом.
- Бег по координационной лестнице.
Бежать по ней можно как вперед, высоко поднимая бедра и становясь в каждую ячейку, так и со смещением. Первый вид бега позволяет улучшить скоростные показатели и развить координацию движений. Второй вариант повышает мобильность коленных суставов и голеностопов.
- Точечные прыжки.
Для выполнения этого упражнения понадобится специальный мат с отмеченными на нем точками, на которые нужно прыгать. Если такого мата нет, можно самостоятельно отметить на земле или поверхности пола точки, по которым необходимо перемещаться прыжками. Расположение точек должно быть таковым, чтобы прыгун часто менял направление движения. Выполняя этот элемент фитнес-тренировки, нужно высоко поднимать ноги и приземляться на обе ступни.
- Высокие прыжки на месте.
Это универсальное и простое движение можно выполнять в любых условиях. Для этого нужно, встав ровно и слегка согнув колени, оттолкнуться от пола и резким движением подпрыгнуть. В прыжке требуется быстро обхватить колени руками и мягко приземлиться на обе стопы.
- Плиометрические запрыгивания на платформу, в качестве которой может выступать специальный ящик, устойчивый стул или скамья.
Проводя занятия фитнесом дома, можно запрыгивать на стопку больших книг. Чаще всего для тренировки силы, скорости и выносливости используются два варианта запрыгивания. Первый предполагает запрыгивание с пола, а второй — с одной платформы на другую, еще более высокую.
- Челночный бег.
Это упражнение максимально способствует развитию быстроты реакций и скорости движения. Для его выполнения нужно сначала выставить метки старта и финиша на определенном расстоянии (10-15 метров), а затем с максимальной скоростью бежать к финишу и, достигнув его, развернуться и быстро бежать в обратном направлении. Таких кругов может быть несколько в зависимости от начального уровня выносливости.
- Плиометрические забеги с препятствиями.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно предварительно выставить несколько невысоких препятствий на расстоянии 50-70 см друг от друга в зависимости от ширины шага бегуна, а затем начать бег, перепрыгивая через барьеры и приземляясь на одну ступню. Достигнув финиша, развернуться и побежать в обратном направлении, приземляясь на другую ступню. Чтобы усилить нагрузку в таких занятиях фитнесом, нужно постепенно увеличивать расстояние между препятствиями.
- Быстрый подъем по лестнице.
Новички с низким уровнем физподготовки могут начать тренировку с медленных шагов по лестнице и постепенно ускоряться, а физически более развитые люди могут подниматься по лестнице в ритме бега. Чтобы усилить нагрузку, рекомендуется бежать по лестнице на время. Это упражнение, кроме развития скорости и выносливости, благоприятно влияет на сердце, сосуды и легкие, улучшая работу кровеносной и дыхательной систем.
Рекомендации новичкам по проведению фитнес-тренировок
Новичкам будет гораздо легче и комфортнее проводить фитнес-тренировки для развития скорости, если при их организации они воспользуются следующими практическими рекомендациями:
- заниматься нужно регулярно, не реже одного раза в неделю. Только так можно добиться действительно ощутимых положительных результатов. Если уровень физподготовки не позволяет выполнить сразу весь тренировочный комплекс, можно остановиться только на 2-3 упражнениях, и по мере повышения натренированности усиливать нагрузку;
- следует вести дневник тренировок, чтобы отслеживать результаты и в случае отсутствия прогресса иметь возможность откорректировать программу;
- после занятия на скорость следует выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение в мышцах. Нелишним будет и выполнение растяжки во время разминки;
- занятия для повышения скоростных возможностей тела нужно сочетать с силовым тренингом. Высокоинтенсивную нагрузку, оказываемую при выполнении упражнений на скорость, могут выдержать только крепкие мускулы.
