Женский фитнес: лучшие упражнения для увеличения объема ног

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

Худые ноги – это такой же недостаток женской фигуры, как их излишняя полнота. Конечно, он встречается намного реже, но от этого его устранение не становится простым и быстрым. Девушкам с худыми ногами нужно приложить немало усилий, чтобы сделать эту часть тела более привлекательной. Причем употребление большого количества высококалорийной пищи в надежде увеличить объём ног за счет роста жировой ткани – это не выход, поскольку жир может сконцентрироваться не там, где хотелось бы. Только физические упражнения, способствующие увеличению мышечной массы, могут решить проблему худых ног.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Важность проведения разминки перед силовой фитнес-тренировкой

Пользу разминки, проводимой перед любым занятием фитнесом или высокоинтенсивной двигательной активностью, трудно переоценить. Разминочная нагрузка оказывает такое положительное влияние на организм:

  • усиливает кровообращение и незначительно повышает температуру тела;
  • плавно ускоряет ритм дыхания, предотвращая появление одышки во время фитнес-тренировки;
  • способствует выработке синовиальной жидкости, которая минимизирует риск преждевременного истирания суставов;
  • усиливает приток крови к мышечным и соединительным тканям.

Все эти процессы качественно подготавливают организм к нагрузкам, позволяя таким образом повысить эффективность фитнес-тренировок и минимизировать риск получения травм во время их проведения.

В разминку перед занятием для наращивания мышечной массы худых ног могут входить следующие простые в выполнении тренировочные движения:

  1. Прыжки на месте.
  2. Подъемы на носки.
  3. Перекаты с пятки на носок и с носка на пятку.
  4. Ходьба на боковых сторонах ступней.
  5. Поочередные вращения стоп влево и вправо.
  6. Махи нижними конечностями в разных направлениях.
  7. Прыжки через скакалку.

Основной комплекс упражнений для прокачки мышц ног

Основной комплекс упражнений для прокачки мышц ног

Выполнив разминку, надо незамедлительно переходить к основной части занятия фитнесом, в которую должны входить следующие силовые тренировочные движения:

  • Приседания с отягощением.

Дополнительный вес можно удерживать вдоль туловища, возле груди или на плечах. В случае если фитнес-тренировка проводится в домашних условиях, а дома нет в наличии необходимых спортивных снарядов, можно использовать подручные тяжелые предметы для усиления нагрузки. Чтобы выполнить классические приседания, необходимо встать ровно, расставить стопы на расстояние, соответствующее ширине плеч, а далее отвести таз назад и сразу же опустить его до уровня параллельности с полом. Зафиксировать таз в нижнем положении на секунду, контролируя, чтобы коленные чашечки были направлены вперед и параллельны друг другу, а также не выступали дальше носков. Выдыхая и вдавливая пятки в пол, выпрямиться. Это упражнение следует повторить 10 раз, при этом вес отягощений должен быть таковым, чтобы последнее повторение давалась практически на пределе сил.

  • Упражнение «Пистолет».

Для его выполнения нужно, стоя с ровной спиной, выставить одну прямую нижнюю конечность вперед и согнуть колено опорной ноги, присев как можно ниже. Этот элемент фитнес-тренировки нужно повторить по 10 раз на каждую ногу. Новички могут приседать без дополнительного груза, а физически развитые женщины должны использовать отягощение, чтобы усилить нагрузку на мускулатуру нижних конечностей.

  • Выпады с отягощением.

Встать ровно, взяв в руки утяжелители. Напрягая пресс для более надежного сохранения равновесия, выполнить шаг вперед одной ногой и присесть, согнув оба коленных сустава под углом 90 градусов. Не меняя прямого положения корпуса, оттолкнуться пяткой опорной ноги и подняться из приседа. Повторить упражнение по 15 раз на каждую нижнюю конечность. Выпады можно делать попеременно с левой и правой ноги или придерживаться схемы, подразумевающей выполнение всех повторений сначала одной ногой, а потом другой.

  • Отведение нижней конечности в сторону.

Выполняя этот элемент занятия фитнесом рекомендуется использовать специальный манжет-утяжелитель, надетый на щиколотку, или работать с амортизирующей лентой, зафиксировав один ее конец под опорной ногой, а другой – на стопе рабочей нижней конечности. Непосредственная техника выполнения упражнения предполагает медленное отведение прямой ноги в сторону и ее подъем на максимально возможную высоту. Оптимальное число повторений – 15 раз на каждую нижнюю конечность.

  • Махи ногами назад.

Встать на колени и упереться в пол ладонями. Спина, при условии сохранения естественного прогиба, должна быть параллельна полу. Подбородок следует приподнять и направить взгляд вперед. Далее в упражнении необходимо напрячь пресс и вытолкнуть одну нижнюю конечность назад и вверх. Почувствовав напряжение в области ягодиц и бедер, плавно опустить ногу. Повторить махи 15 раз каждой ногой.

  • Подъемы ног лежа на боку.

Принять заданную стартовую позу, упереться руками в пол и медленно поднять нижнюю конечность как можно выше. На секунду зафиксировав ногу в положении, перпендикуляром корпусу, плавно опустить ее. Повторить упражнение 10-15 раз, перевернуться на другой бок и выполнить такое же количество подъемов.

Рекомендации по усилению эффективности занятий фитнесом

Рекомендации по усилению эффективности занятий фитнесом

Чтобы добиться максимально быстрого и эффективного результата увеличения объёма мускулатуры ног, при проведении занятий фитнесом девушкам необходимо учитывать ряд важных нюансов и соблюдать такие рекомендации:

  • нельзя игнорировать разминку, поскольку она существенно влияет на результативность работы;
  • все элементы комплекса упражнений, даже махи ногами, нужно выполнять с дополнительным весом, чтобы стимулировать мышцы к развитию. В противном случае, особенно, если работать в режиме многоповторности, можно добиться обратного эффекта – еще большего похудения нижних конечностей;
  • в повседневное меню следует включить белковые продукты, в том числе готовый спортивный протеин, чтобы обеспечить организм достаточным объёмом нутриентов для формирования новых клеток мышечных тканей;
  • тренироваться нужно регулярно, делая перерыв между занятиями в 1-2 дня. Он необходим для качественной регенерации мышечных волокон, получивших микротравмы вследствие сильной нагрузки. Без должного восстановления мышцы не могут эффективно укрепляться и развиваться.

Читайте далее

Лецитин для защиты печени и мозга: что он делает и где его искать?

Особо важный жир: чем опасна нехватка лецитина в рационе и как ее восполнять.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?
Опубликовано 20.02.2019 13:13, обновлено 13.12.2019 14:04
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Женский фитнес: упражнения на свежем воздухе
Как с пользой провести время на улице? Включить в ежедневный режим фитнес-тренировки на свежем воздухе.
Как выбирать скакалку для фитнеса: правила и полезные советы
Нравятся тренировки со скакалкой? Ознакомьтесь с видами и правилами выбора этого инвентаря для фитнеса.
Обувь для ходьбы, фитнеса и йоги
Наденьте кроссовки, и вперед — бегом или пешим шагом. Эти виды фитнеса считаются самыми полезными.
Upper Body: особенности, правила и комплекс упражнений
Upper body – программа силового фитнеса. В чем ее суть, особенности, преимущества? Кому она подходит?
Фитнес для мышц спины дома: универсальный комплекс упражнений
Как результативно проработать мускулатуру спины в домашних условиях? Поможет список лучших упражнений.
Фитнес в зале: базовые комплексы упражнений и советы начинающим
Растерялись в видовом многообразии занятий фитнесом? Разберемся в целях и задачах физических упражнений.