Худые ноги – это такой же недостаток женской фигуры, как их излишняя полнота. Конечно, он встречается намного реже, но от этого его устранение не становится простым и быстрым. Девушкам с худыми ногами нужно приложить немало усилий, чтобы сделать эту часть тела более привлекательной. Причем употребление большого количества высококалорийной пищи в надежде увеличить объём ног за счет роста жировой ткани – это не выход, поскольку жир может сконцентрироваться не там, где хотелось бы. Только физические упражнения, способствующие увеличению мышечной массы, могут решить проблему худых ног.
Важность проведения разминки перед силовой фитнес-тренировкой
Пользу разминки, проводимой перед любым занятием фитнесом или высокоинтенсивной двигательной активностью, трудно переоценить. Разминочная нагрузка оказывает такое положительное влияние на организм:
- усиливает кровообращение и незначительно повышает температуру тела;
- плавно ускоряет ритм дыхания, предотвращая появление одышки во время фитнес-тренировки;
- способствует выработке синовиальной жидкости, которая минимизирует риск преждевременного истирания суставов;
- усиливает приток крови к мышечным и соединительным тканям.
Все эти процессы качественно подготавливают организм к нагрузкам, позволяя таким образом повысить эффективность фитнес-тренировок и минимизировать риск получения травм во время их проведения.
В разминку перед занятием для наращивания мышечной массы худых ног могут входить следующие простые в выполнении тренировочные движения:
- Прыжки на месте.
- Подъемы на носки.
- Перекаты с пятки на носок и с носка на пятку.
- Ходьба на боковых сторонах ступней.
- Поочередные вращения стоп влево и вправо.
- Махи нижними конечностями в разных направлениях.
- Прыжки через скакалку.
Основной комплекс упражнений для прокачки мышц ног
Выполнив разминку, надо незамедлительно переходить к основной части занятия фитнесом, в которую должны входить следующие силовые тренировочные движения:
- Приседания с отягощением.
Дополнительный вес можно удерживать вдоль туловища, возле груди или на плечах. В случае если фитнес-тренировка проводится в домашних условиях, а дома нет в наличии необходимых спортивных снарядов, можно использовать подручные тяжелые предметы для усиления нагрузки. Чтобы выполнить классические приседания, необходимо встать ровно, расставить стопы на расстояние, соответствующее ширине плеч, а далее отвести таз назад и сразу же опустить его до уровня параллельности с полом. Зафиксировать таз в нижнем положении на секунду, контролируя, чтобы коленные чашечки были направлены вперед и параллельны друг другу, а также не выступали дальше носков. Выдыхая и вдавливая пятки в пол, выпрямиться. Это упражнение следует повторить 10 раз, при этом вес отягощений должен быть таковым, чтобы последнее повторение давалась практически на пределе сил.
- Упражнение «Пистолет».
Для его выполнения нужно, стоя с ровной спиной, выставить одну прямую нижнюю конечность вперед и согнуть колено опорной ноги, присев как можно ниже. Этот элемент фитнес-тренировки нужно повторить по 10 раз на каждую ногу. Новички могут приседать без дополнительного груза, а физически развитые женщины должны использовать отягощение, чтобы усилить нагрузку на мускулатуру нижних конечностей.
- Выпады с отягощением.
Встать ровно, взяв в руки утяжелители. Напрягая пресс для более надежного сохранения равновесия, выполнить шаг вперед одной ногой и присесть, согнув оба коленных сустава под углом 90 градусов. Не меняя прямого положения корпуса, оттолкнуться пяткой опорной ноги и подняться из приседа. Повторить упражнение по 15 раз на каждую нижнюю конечность. Выпады можно делать попеременно с левой и правой ноги или придерживаться схемы, подразумевающей выполнение всех повторений сначала одной ногой, а потом другой.
- Отведение нижней конечности в сторону.
Выполняя этот элемент занятия фитнесом рекомендуется использовать специальный манжет-утяжелитель, надетый на щиколотку, или работать с амортизирующей лентой, зафиксировав один ее конец под опорной ногой, а другой – на стопе рабочей нижней конечности. Непосредственная техника выполнения упражнения предполагает медленное отведение прямой ноги в сторону и ее подъем на максимально возможную высоту. Оптимальное число повторений – 15 раз на каждую нижнюю конечность.
- Махи ногами назад.
Встать на колени и упереться в пол ладонями. Спина, при условии сохранения естественного прогиба, должна быть параллельна полу. Подбородок следует приподнять и направить взгляд вперед. Далее в упражнении необходимо напрячь пресс и вытолкнуть одну нижнюю конечность назад и вверх. Почувствовав напряжение в области ягодиц и бедер, плавно опустить ногу. Повторить махи 15 раз каждой ногой.
- Подъемы ног лежа на боку.
Принять заданную стартовую позу, упереться руками в пол и медленно поднять нижнюю конечность как можно выше. На секунду зафиксировав ногу в положении, перпендикуляром корпусу, плавно опустить ее. Повторить упражнение 10-15 раз, перевернуться на другой бок и выполнить такое же количество подъемов.
Рекомендации по усилению эффективности занятий фитнесом
Чтобы добиться максимально быстрого и эффективного результата увеличения объёма мускулатуры ног, при проведении занятий фитнесом девушкам необходимо учитывать ряд важных нюансов и соблюдать такие рекомендации:
- нельзя игнорировать разминку, поскольку она существенно влияет на результативность работы;
- все элементы комплекса упражнений, даже махи ногами, нужно выполнять с дополнительным весом, чтобы стимулировать мышцы к развитию. В противном случае, особенно, если работать в режиме многоповторности, можно добиться обратного эффекта – еще большего похудения нижних конечностей;
- в повседневное меню следует включить белковые продукты, в том числе готовый спортивный протеин, чтобы обеспечить организм достаточным объёмом нутриентов для формирования новых клеток мышечных тканей;
- тренироваться нужно регулярно, делая перерыв между занятиями в 1-2 дня. Он необходим для качественной регенерации мышечных волокон, получивших микротравмы вследствие сильной нагрузки. Без должного восстановления мышцы не могут эффективно укрепляться и развиваться.
