Проблемы со спиной возникают даже у тех, кто регулярно занимается фитнесом. Единственный выход — уделять достаточно времени укреплению мышечного корсета, устраивая тренировки по специальной методике. Лучше всего себя зарекомендована уникальная фитнес-программа Роберты Ленард, работающей инструктором в одном из крупнейших спортивных центров на территории США. Ее тренинг включает как общеукрепляющие упражнения, так и отдельный комплекс для уменьшения болевых ощущений. Перед их выполнением спортсмену следует ознакомиться с основами проведения занятий.
Каким должен быть фитнес для здоровья спины
Позвоночный столб подвергается колоссальной нагрузке не только во время тренировок, но и в быту. Если мышцы спины недостаточно сильны и упруги, связки, хрящи и межпозвоночные диски изнашиваются с огромной скоростью, что неизбежно приводит к сильным болям и ухудшению подвижности. Тем, у кого нет времени на фитнес для спины, также стоит опасаться сопутствующих заболеваний, включая артрит, снижение зрения и многие другие.
Программа Ленард представляет собой набор фитнес-упражнений, направленных на формирование и укрепление мышечного корсета. Каждое из них можно выполнять в классическом или усложненном варианте. Если вы имеете отличную физическую подготовку, попробуйте делать упражнения с гантелями или завести руки за голову. Это поможет усилить сопротивление мышц и добиться лучшего результата.
Тренировочный комплекс пригодится всем, кто хочет сохранить здоровье и оставаться подвижным до самой старости, но особенно рекомендован офисным сотрудникам, вынужденным большую часть рабочего дня проводить в одной позе. Чтобы обеспечить мускулам необходимый уровень нагрузки, вам понадобится всего 15-20 минут в день.
Фитнес-упражнения для укрепления мышечного корсета
Чтобы сделать походку легкой, а осанку — правильной, понадобится всего 4 фитнес-упражнения. Первое называется мостик бедрами, обратный или ягодичный мостик. Выполнять его нужно в несколько этапов:
- лягте лицом вверх, руки выпрямите, стопы расположите примерно на ширине плеч;
- напрягите ягодицы и поднимите их, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию;
- задержитесь на пару мгновений;
- вернитесь в первоначальное положение и сделайте еще 11-12 раз.
Если вы хотите усложнить упражнение, вытяните одну ногу по направлению к потолку. Теперь в крайней позиции почти все тело выпрямится в линию. Сделайте 5-8 повторений и смените конечности.
Второй частью фитнес-программы для мышц спины является упражнение «собака и птица». Начинается оно с позы собаки: стоя на четвереньках, ладони на полу, живот напряжен. Убедившись, что ноги и руки параллельны друг другу, плавно перейдите в позу птицы: правая рука тянется вперед, левая нога — назад. Постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше (у новичков обычно получается застыть на 2-3 секунды, у опытных спортсменов — на 10-12 мгновений). Вернитесь в позу собаки и повторите упражнение, сменив конечности. Всего нужно сделать 5-6 повторов.
Глубоко проработать мышцы спины поможет боковая планка. Для ее выполнения вы должны лечь набок и опереться на локоть, чтобы тело и ноги вытянулись в одну линию. Работая прессом, поднимите таз и замрите на 20-40 секунд. Перевернитесь и повторите упражнение. Чтобы повысить нагрузку, поднимите верхнюю ногу или упритесь в пол ладонью, а не локтем. Планка особенно полезна тем людям, что часто ходят пешком, подвергая нижние отделы позвоночника серьезной нагрузке.
Завершите тренировку по фитнесу энергичными выпадами, которые улучшают координацию движений и укрепляют мускулатуру. Исходная позиция: стоя ровно, ладони на бедрах. Широко шагните вперед, сгибая ногу под прямым углом. Бедро должно быть параллельно полу. Вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Всего нужно сделать по 8-10 раз для каждой стороны. Если вы хотите немного усложнить задачу, шагайте по диагонали.
Фитнес-программа против болей в спине
Зачастую малоподвижный образ жизни и сидячая работа приводят к развитию проблем с позвоночником. Чаще всего они выражаются в виде неприятных или даже болезненных ощущений в спине. В качестве проверенного средства от боли специалисты рекомендуют лечебный фитнес, включающий классические упражнения и асаны из йоги.
Название первого фитнес-упражнения (сарпасана — «поза змеи») свидетельствует о том, что оно позаимствовано из восточной гимнастики. Для его выполнения необходимо лечь на коврик лицом вниз и поставить ладони в районе груди. Поднимите корпус таким образом, чтобы руки полностью распрямились. Плотно сжимая ноги, плечами тянитесь к потолку.
В период обострений рекомендуется делать позу младенца, которая активно используется в йоге и пилатесе. Лягте животом вверх, подтяните колени к груди и обхватите руками. Таз должен немного приподняться на полом. Замрите на 15-30 секунд, после чего расслабьтесь.
Желательно, чтобы фитнес-программа включала упражнение на растяжку, для выполнения которого вам потребуется гимнастический мяч. Чтобы качественно растянуть мышцы спины, лягте животом на фитбол и полностью расслабьтесь. В этой позе вам будет очень комфортно, так что можете задержаться в ней подольше.
Если вы предпочитаете фитнес в тренажерном зале или имеете дома скамью, делайте гиперэкстензию, которая отлично прорабатывает выпрямители спины. Лягте на тренажер и закрепите ноги за валиками. Поднимайте корпус, пока он не образует одну линию с ногами, после чего замрите на 15-30 секунд либо сделайте несколько повторений без остановки. Также гиперэкстензию можно выполнять на фитболе.
Существует множество упражнений, направленных на проработку мускулатуры спины. Чтобы укрепить мышечный корсет и уменьшить болевые ощущения, делайте гиперэкстензию на горизонтальной скамье, растяжку бедра, скручивания в пояснице, статичное удержание ног и мертвую тягу. Если вы работаете в офисе, регулярно устраивайте перерывы и разминайтесь.
