28.05.2016 Обновлено: 13.12.2019 2618

Упражнения для позвоночника в домашних условиях: фитнес и йога

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Проблемы с позвоночником встречаются у подавляющего большинства людей независимо от возраста. Особенно часто осанка страдает вследствие постоянной работы за компьютером, связанной с необходимостью длительное время находиться в неудобной позе. Лечебный фитнес в сочетании с элементами разных видов спорта поможет избежать многих проблем и уменьшить проявления уже существующих заболеваний.

Как правильно заниматься фитнесом для укрепления спины

Как правильно заниматься фитнесом для укрепления спины

Автором описываемой системы тренировок является знаменитая Роберта Ленард — талантливый тренер, работник крупнейшего фитнес-центра в Массачусетсе. В базовую программу входит четыре несложных упражнения, тогда как в полный комплекс от болей в спине включена йога, силовые и многие другие элементы.

Главная задача системы — сформировать мышечный корсет, который возьмет на себя часть повседневной физической нагрузки. Это позволит позвонкам, хрящам и межпозвоночным дискам гораздо медленнее изнашиваться, обезопасит спортсмена от травм и различных заболеваний. Занятия по программе Ленард — проверенный способ избежать артрита, остеохондроза и болей в спине, сделать осанку красивой, а походку легкой. Вам понадобится всего 15-20 минут ежедневных тренировок, тогда как качество вашей жизни вырастет в разы.

Подробное описание лучших фитнес-упражнений для позвоночника

Базовый тренировочный комплекс, предназначенный для укрепления мышц спины, включает четыре несложных фитнес-упражнения. Зная правильную технику, с их выполнением без особого труда справится даже новичок.

В начале занятия сделайте ягодичный мостик. Исходная позиция: лечь лицом вверх, ноги поставить на ширине плеч и согнуть в коленях. Стопы должны быть плотно прижаты к полу. Напрягая ягодицы, поднимите таз так, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Всего нужно сделать 12-13 повторений. Если вы занимаетесь фитнесом не первый год, попробуйте версию посложнее. Принимая стартовое положение, поднимите одну ногу над полом и вытяните по диагонали. Выполнив 5-8 повторов, смените ногу и повторите упражнение.

Следующий этап — планка на боку. Лягте набок, опираясь на локоть таким образом, чтобы ваше тело было вытянуто в одну линию. Нижняя рука должна быть перпендикулярна полу. Работая мышцами живота, немного поднимите бедра и задержитесь на 20-40 секунд. Повторите упражнение на другом боку.

Третье фитнес-упражнение — энергичные выпады. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расположите на талии. Сделав широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене под углом в 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу. Выполните по 8-10 раз для каждой ноги.

Последнее упражнение из тренировочного комплекса для позвоночника называется «Собака и птица». Для его выполнения встаньте на четвереньки, расставив конечности на ширине плеч. Напрягите мышцы живота, чтобы зафиксировать спину в естественном положении. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед, после чего замрите на 2-3 секунды или дольше, если позволяет уровень физической подготовки. Вернитесь в исходную позицию и повторите в другой комбинации. Всего нужно сделать по 5-6 раз для каждой стороны.

Йога и другие виды спорта для профилакт