Мышцы предплечий хоть и не придают фигуре атлетический силуэт, но развивать их необходимо, поскольку они активно работают при выполнении большинства тренировочных движений для верхней части туловища. Имея развитые запястья и предплечья, можно значительно повысить эффективность тренингов и сделать все базовые упражнения для увеличения мышечной массы более безопасными.
Основы фитнес-тренировок для развития предплечий
В результате регулярного проведения силовых занятий фитнесом нельзя добиться активного роста мускулатуры предплечий, но зато можно значительно повысить функциональную силу этой части тела. Эффективность такой работы ощущается на практике, когда в результате регулярных тренингов для предплечий нести сумки становится гораздо легче, а выполнение базовых упражнений оказывается более продуктивным. Кроме того, у людей, которые регулярно уделяют внимание развитию мышц предплечий и суставов запястий, сила удара значительно больше, чем у тех, кто игнорирует данную мышечную группу.
Мускулатура предплечий включает в себя несколько мышечных групп, нуждающихся в оказании регулярных физических нагрузок на них путем выполнения специальных упражнений:
- брахиалис;
- брахиорадиалис;
- мускулы-сгибатели;
- мышцы-разгибатели;
- круглый пронатор.
Важной особенностью занятий фитнесом для укрепления и развития предплечий и запястий является необходимость в длительном восстановлении данных мышечных групп. По этой причине в работе над предплечьями следует использовать умеренный рабочий вес и соблюдать график тренировок, позволяющий мышцам полноценно восстановиться, а, следовательно, укрепиться.
При проведении фитнес-тренировок может понадобиться следующий спортивный инвентарь:
- браслет, изготовленный из резины;
- кистевые эспандеры в виде резинового кольца и снаряда с пружинной конструкцией для всей кисти;
- турник;
- скакалка.
Примечательно, что фитнес-тренировки для предплечий можно проводить как в профессионально оборудованном тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Основные упражнения для запястий и мышц предплечий
Используя вышеуказанные спортивные снаряды, можно во время тренировок для укрепления предплечий выполнять следующие простые упражнения:
- Надеть на пальцы руки резиновый браслет и в течение нескольких секунд стараться растянуть его, максимально напрягая пальцы и всю кисть. Повторить 6-8 раз в каждом из 2-4 подходов левой и правой рукой.
- Взять в руку пружинный кистевой эспандер, плавно сжать его, зафиксировать такое положение кисти на несколько секунд и медленно разжать пружины. Повторить упражнение каждой кистью 30-40 раз, распределив это количество повторений на 3-4 подхода.
- Повиснуть на турнике, взявшись за его перекладину прямым средним хватом с закрытым замком (большой палец находится отдельно от других пальцев ладони). Задержаться в висе на максимально возможный период времени. Когда напряжение в руках достигнет пика, завершить упражнение. Отдохнув полминуты, повторить вис. В этом тренировочном движении желательно использовать разные виды хватов и постепенно увеличивать продолжительность висов.
- Взять скакалку и в течение 10-15 минут прыгать через нее, используя различные виды прыжков. Делать это нужно как можно быстрее, чтобы таким образом стимулировать развитие супинатора.
Кроме этих тренировочных движений, в занятия фитнесом для предплечий можно включить следующий тренировочный комплекс, предполагающий использование утяжелителей:
- Сгибание кисти.
Сесть возле стола, положить предплечье на столешницу так, чтобы ладонь свисала с нее, а запястье было направлено вверх. Положить на ладонь гантель или гирю, плотно зажать утяжелитель и выполнить сгибание руки в запястье. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 6-12 раз для каждой руки. Новичкам рекомендуется работать с гантелью, поскольку смещенный центр тяжести в гире требует более высокого уровня натренированности мышц. Если мускулы уже достаточно развиты, то можно работать одновременно двумя руками, используя в качестве утяжелителя бодибар или пустой гриф штанги.
- Разгибание кисти.
Принять стартовую позу, положив предплечье на стол так, чтобы запястье было направлено вниз. Взять в ладонь гирю или гантель и выполнить разгибание кисти. Повторить упражнение до 10 раз в каждом из 2-4 подходов, работая сначала одной, а затем другой рукой. На начальном этапе следует использовать утяжелители весом не более 2 кг. Постепенно рабочий вес нужно увеличивать, повышая нагрузку не более чем на 500 грамм за один раз.
- Молот.
Это упражнение выполняется стоя или сидя. Нужно взять в ладонь гантель так, чтобы запястье было направлено к боковой части бедра. Затем следует вдохнуть и согнуть локоть, приблизив снаряд к плечу на расстояние 10-15 см и развернув при этом запястье к корпусу. Сгибать таким образом можно поочередно каждую руку или две верхние конечности одновременно. Рекомендуемое число повторений в течение одной фитнес-тренировки – 2-4 подхода по 10-15 повторений в каждом сете.
- Становая тяга.
Подойти к штанге, лежащей на полу, так, чтобы носки стоп оказались под ее грифом. Отвести таз назад и немного присесть, затем наклониться и взяться за гриф прямым хватом. Расстояние между ладонями должно быть равно ширине плеч. Вдохнуть и поднять снаряд до уровня середины голени, ведя его как можно ближе к нижним конечностям. Выдохнуть в верхней точке подъема штанги и опустить ее на пол, вернувшись в стартовое положение. Повторить упражнение по 6-8 раз в каждом из 2-5 подходов.
План занятий фитнесом для развития предплечий
Новички в работе над укреплением предплечий и запястий, организовывая занятия фитнесом, могут воспользоваться следующим эффективным планом тренировки:
- Разминка, включающая в себя элементы суставной гимнастики для верхних конечностей. Продолжительность разминки – 5-10 минут.
- Сгибание кисти с отягощением.
- Вис на турнике.
- Молот.
- Разгибание кисти с утяжелителем, который соответствует уровню натренированности мышц.
- Заминка.
