После ночного сна организм пробуждается постепенно. Чтобы окончательно проснуться, ему требуется 2-3 часа. Ускорить этот процесс можно при помощи утренней зарядки. Не стоит мириться с утренней вялостью, раздражительностью и сонливостью. Неприятные симптомы раннего пробуждения можно успешно побороть. Поклонники ЗОЖ, практикующие утренний фитнес, легко справляются с плохим настроением и пониженным тонусом. Зарядка занимает всего 15-20 минут, но этого вполне достаточно, чтобы мягко и быстро переключить организм в рабочее состояние, взбодриться и привести себя в хорошее расположение духа.
Особенности утреннего фитнеса для поклонников ЗОЖ
Не нужно путать зарядку с полноценной фитнес-тренировкой. По длительности и интенсивности нагрузок она уступает стандартным силовым и аэробным тренингам. Зарядка не рассчитана на жиросжигание и наращивание мышц. У нее другое назначение: она заряжает организм энергией, именно поэтому ее и называют зарядкой. Чтобы повысить жизненный тонус, тренироваться в полную силу не придется. С утра вполне можно обойтись простыми упражнениями для разминки мышц, разогрева суставов и стимуляции кровообращения.
Комплекс фитнес-упражнений для утренней зарядки должен включать щадящие нагрузки, которые не станут стрессом для сердечно-сосудистой системы. Упражняться лучше на голодный желудок, перед завтраком. Сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды. Несмотря на то что зарядка представляет собой облегченный вариант фитнес-тренировки, разминка перед ней обязательна. Она должна занимать около пяти минут. На основной комплекс упражнений отводится 10-15 минут.
Фитнес-упражнения для разминки
Чтобы усилить приток крови к скелетной мускулатуре, размять мышцы и разогреть суставы, используют самые простые фитнес-упражнения: повороты туловища, наклоны, вращения. Прорабатывают тело сверху вниз — от головы до нижних конечностей. Примерный вариант разминки:
- Мышцы шеи разминают, наклоняя голову вперед и назад, поворачивая ее влево и вправо, вращая сначала в одну сторону, потом в другую.
- Плечевой пояс разогревают вращениями: вращают одним плечом, потом другим и двумя плечами одновременно. Точно так же выполняют подъемы плеч — одно плечо, второе, оба вместе.
- Затем переходят к рукам. Их сгибают и ставят перед грудью. Резким движением отводят локти назад, возвращаются в исходное положение, выпрямляют руки и снова выполняют мах назад. Продолжают разминать руки, вращая кистями и совершая махи перед собой — машут прямыми руками влево-вправо и вверх-вниз.
- Следующий этап — наклоны в стороны. Руки ставят на пояс и плавно наклоняются влево и вправо. После наклонов совершают вращательные движения тазом.
- Завершают разминку проработкой ног. Сгибают одну ногу и подтягивают колено к груди. Повторяют второй ногой. И под конец выполняют вращения ступнями.
Разминку нужно делать не торопясь. Все движения должны выполняться плавно и размеренно. После сна особенно велик риск нечаянно потянуть мышцу. К основной части тренинга нужно переходить только после качественного разогрева мышц и связок.
Утренняя фитнес-тренировка: упражнения для зарядки
По завершении разминки фитнес становится более интенсивным. Фитнес-упражнения из основного комплекса дают более существенную нагрузку на мышцы и выполняются не в таком спокойном темпе, как разминка. Поймать нужный ритм поможет музыка — для занятий утренним фитнесом подойдут ритмичные композиции умеренного темпа.
Подборка упражнений для утренней фитнес-тренировки:
- Быстрая ходьба на месте — 1-2 минуты.
- Наклоны вперед. Наклоняются как можно ниже, стараясь коснуться руками пола. Если уровень гибкости пока не позволяет дотянуться до пола, нужно наклоняться насколько возможно, но колени при этом не сгибать. Со временем гибкость будет улучшаться. В наклоне следует задержаться на 1-2 секунды.
- Махи прямой ногой. Становятся ровно, выпрямляют руки и слегка разводят их в стороны. Выполняют мах левой ногой, перемещая ее диагонально — вперед и вверх по направлению к правой руке. На следующем повторе правую ногу направляют к левой руке. Далее следуют махи ногой назад, их можно совершать двумя способами: стоя без опоры или наклонившись вперед и положив локти на спинку стула. Еще одна разновидность махов: махи ногой в сторону. Можно выполнить серию махов одной ногой, а затем другой, либо махать ногами поочередно.
- Приседания. Ноги расставляют на ширину плеч и опускаются в присед. Приседая, руки вытягивают перед собой. Опускаться следует до уровня, на котором бедра становятся параллельны поверхности пола.
- Наклоны сидя. Садятся на коврик для фитнеса и выполняют наклоны к прямым ногам. Нужно стараться лечь грудью на бедра, а руками коснуться пальцев ног.
- Отжимания с коленей. Принимают упор на коленях. В исходной позиции ладони упираются в пол, руки выпрямлены. Отжимаются, стараясь не прогибаться в спине. По мере роста тренированности переходят к отжиманиям в упоре на руки и носки ног.
- Упражнение на пресс. Ложатся на коврик для фитнеса и заводят руки за голову. Ноги сгибают, ступни ставят на пол. Поднимают корпус и приближают его к коленям. Можно удерживать согнутые ноги на весу и, поднимая корпус, тянуться левым локтем к правому колену, а правым локтем к левому.
- В заключение рекомендуется встать в мостик. Это упражнение хорошо растягивает мышцы спины и бедер, тонизирует позвоночник, улучшает осанку.
В каждом упражнении следует делать 10-13 повторов. Если остались силы и время, можно дополнительно попрыгать со скакалкой или покрутить обруч. Нагрузку нужно регулировать в зависимости от своего уровня физической подготовки. Во время утренней зарядки не следует перетруждаться, так как впереди еще предстоит долгий рабочий день. В выборе упражнений можно руководствоваться личными предпочтениями, но следует соблюдать принцип равномерного распределения нагрузки на все основные группы мышц. Иными словами, во время тренировки нужно не допускать перекосов, уделяя внимание лишь некоторым частям тела — комплекс для утренней зарядки должен включать максимально разнообразные упражнения.
