Наверняка нет такого человека, который не слышал бы о положительном влиянии утренней зарядки на состояние здоровья. Однако по причине большой занятости или обычной лени большинство людей не может ощутить на себе всю пользу, которую оказывают на организм утренние физические упражнения, отличающиеся простотой в выполнении и максимальной эффективностью.
Польза и преимущества утренних фитнес-тренировок
Благоприятное влияние утренних фитнес-тренировок на состояние здоровья организма и функционирование всех систем и органов человека научно доказано. Миллионы людей, для которых стало привычным проведение разминки по утрам, отмечают следующие положительные изменения в своей жизни:
- мускулатура тела приходит в тонус;
- уменьшается количество жировой прослойки;
- нормализуется работа всех систем и органов;
- ускоряются обменные процессы;
- повышаются работоспособность, стрессоустойчивость и иммунитет;
- улучшается психоэмоциональный и гормональный фон.
К основным преимуществам утренних занятий фитнесом можно отнести такие факторы:
- возможность проведения разминки в домашних условиях в помещении и на открытом воздухе;
- отсутствие необходимости приобретать дополнительный инвентарь и простота выполнения упражнений;
- ежедневная проработка наиболее проблемных зон, которые нуждаются в похудении, расслаблении или укреплении мышц;
- максимальная эффективность утренней разминки при минимальной продолжительности подобных фитнес-тренировок.
Комплекс упражнений утренней разминки
В утренние занятия фитнесом могут входить, например, такие тренировочные движения:
- Встать на колени и упереться ладонями в пол. Округлить спину, прижав голову как можно ближе к груди, и зафиксировать такое положение тела. Удерживать его надо до того момента, пока не почувствуется явное растяжение мышц спины. Затем в этом упражнении нужно прогнуться в спине, приподняв голову и направив копчик вверх. Данные прогибы следует осуществлять плавно и не менее 5 раз.
- Стоя ровно и сведя стопы вместе, нужно подпрыгнуть максимально высоко, разведя при этом нижние конечности как можно шире. Во время прыжка можно фиксировать ладони на талии или поднимать руки вверх, выполняя ими хлопок над головой. Это упражнение нужно выполнять в течение минуты.
- Лечь на бок, опереться на плечо и локоть, поддерживая голову ладонью. Фиксируя прямое положение позвоночного столба, поднять нижнюю конечность, которая оказалась сверху, на 45-50 градусов от пола, направив носок стопы на себя. Повторить махи по 15 раз каждой ногой. Этот элемент утренней фитнес-тренировки эффективно прорабатывает те мышцы нижних конечностей, главной функцией которых является отведение бедер в сторону.
- Опереться на колени и выполнить упор ладонями в пол, расположив кисти под плечами. Вдохнуть и на выдохе поднять и вытянуть противоположную пару конечностей так, чтобы они находились в одной параллели с поверхностью пола. В такой позе нужно задержаться на несколько секунд, а затем, сменив рабочую пару конечностей, повторить это упражнение, развивающее чувство баланса и укрепляющее мышцы спины, до 30 раз.
- Встать ровно, зафиксировав позвоночник и спину в прямом положении, опустить таз до уровня, при котором ягодицы и бедра находятся в одной горизонтальной параллели с полом, а в коленях образуется прямой угол. Задержаться в приседе на 2 секунды и выпрямиться, вернувшись в начальное вертикальное положение. Выполняя это тренировочное движение, руки можно вытянуть перед грудью или положить ладони на талию или затылок, а также необходимо следить, чтобы колени не выступали за носки стоп, а пятки не отрывались от пола. Приседать следует в 2-3 подхода по 10-15 раз в каждом.
- Лечь на пол и, оперевшись на ладони и пальцы ног, поднять тело над полом, сохраняя при этом спину ровной и не допуская в ней прогибов, а также провисания в области таза и бедер. Вдохнуть, на выдохе согнуть верхние конечности и приблизить туловище как можно ближе к поверхности пола. Выдохнуть и разогнуть локти. Повторить отжимания до 10 раз в каждом из 2-3 подходов. Чтобы упростить это упражнение, можно упираться ладонями не в пол, а в стену или скамью.
- Встать ровно, положить кисти на пояс и выполнить шаг вперед. В этом положении нужно согнуть оба колена под прямым углом и опуститься в присед, почти коснувшись одним коленом поверхности пола, но контролируя, чтобы другое колено не выступало за линию пальцев стопы. Повторить это тренировочное движение утреннего занятия фитнесом до 30 раз, меняя опорную нижнюю конечность.
- Лечь на спину, приподнять ноги, согнув при этом одну из них. Выполнять ногами движения, идентичные тем, которые человек вынужден осуществлять, вращая педали при езде на велосипеде. Это упражнение нужно выполнять в течение 2-3 минут.
- Встать ровно, взять в руки гантели или любые другие удобные тяжелые предметы, которые могут функционально заменить эти спортивные снаряды в домашних условиях. Вдохнув, следует согнуть локти и приблизить утяжелители к плечам, а на выдохе — опустить руки вниз. Повторить сгибание локтей до 20 раз. При выполнении этого упражнения нужно использовать рабочий вес, адекватный уровню физической подготовки.
Рекомендации по проведению разминочных занятий фитнесом по утрам
Чтобы утренние фитнес-тренировки были максимально продуктивными и полезными, при их организации и проведении необходимо учитывать некоторые важные рекомендации:
- проводить утреннюю разминку следует на голодный желудок и в хорошо проветриваемом помещении, если нет возможности тренироваться на свежем воздухе;
- перед выполнением вышеописанного комплекса упражнений нужно хорошо проработать суставы с помощью элементов суставной гимнастики;
- совсем не обязательно выполнять сразу все элементы комплекса. При желании сократить продолжительность зарядки, можно включить в нее всего несколько самых необходимых тренировочных движений;
- пробежка или ходьба в интенсивном темпе может стать хорошей альтернативой или дополнением к вышеописанному комплексу упражнений.
