Если посещение фитнес-клуба по каким-либо причинам недоступно, всегда можно организовать тренировки в домашних условиях. Конечно, клубная атмосфера больше располагает к занятиям фитнесом, и дома нет такого разнообразия снарядов, как в тренажерном зале. Но все это не имеет большого значения для фаната ЗОЖ, который твердо решил похудеть, усовершенствовать фигуру и укрепить здоровье. Дома можно тренироваться в любое время: утром, днем или вечером. В идеале утренняя тренировка должна состоять из простых гимнастических упражнений на растягивание и тонизирование мышц, а ближе к вечеру можно провести более тяжелый тренинг, аэробный или с отягощениями.
Комплекс упражнений для утреннего фитнеса
Утром, как правило, не хватает времени на продолжительную тренировку. Не каждый может заставить себя встать с постели на 40-50 минут раньше обычного. Для многих это слишком тяжелая, порой непосильная задача. Если лимит времени ограничен, значит, тренироваться нужно быстро, но интенсивно. Работая в высоком темпе и стараясь сделать за короткое время максимальное количество повторов, можно хорошо разогнать метаболизм и полноценно проработать все крупные мышечные массивы.
Быстрая фитнес-тренировка из 12 упражнений на 7 минут:
- Прыжки на месте. Идеально, если есть скакалка, но можно обойтись и без нее. Подпрыгивая, опускают плечи, втягивают живот и напрягают стопы. Затем мягко приземляются на носки. Руки в момент прыжка слегка напрягают.
- Приседания возле стены. Это фитнес-упражнение отлично укрепляет ягодицы. Техника выполнения: прислоняются спиной к стене, поставив стопы на расстоянии 50-60 сантиметров от нее. Приседают, скользя вдоль стены до тех пор, пока бедра не станут параллельны поверхности пола.
- Отжимания. Чтобы проработать верхнюю часть тела — плечи, грудь и трицепс, принимают упор лежа и выполняют серию отжиманий.
- Скручивания или фитнес-упражнения для пресса. Скручивания выполняются лежа на полу: ноги согнуты, ладони на затылке, локти разведены. Плавно поднимают верхнюю часть туловища и подтягивают ее к коленям. Это классический вариант скручиваний, нагружающий все мышцы брюшного пресса, в особенности верхнюю его часть.
- Шаги на степ-платформе. Здесь придется познакомиться с таким видом фитнеса, как степ-аэробика. Серия быстрых ритмических шагов и запрыгиваний — это отличная аэробная нагрузка, тренирующая выносливость и стимулирующая жиросжигание. Вместо степ-платформы можно использовать широкие лестничные ступени или любое другое устойчивое возвышение.
- Приседания. Не стоит присаживаться слишком низко — достаточно согнуть колени под прямым углом.
- Отжимания от стула. Поворачиваются к стулу спиной, присаживаются, опираясь отведенными назад руками о сиденье. В начальной позиции руки остаются выпрямленными. Сгибая руки, опускают тело вниз. Повторяют несколько раз. В этом упражнении особенно активно прорабатываются трицепсы.
- Планка. Становятся в упор лежа — опора на локти и носки ног. Полностью выпрямляют тело, подбирают живот и ягодицы. Фиксируют положение. При выполнении планки статично напрягается множество мышечных групп. В этой позе хорошо тренируются мышцы кора, стабилизирующие позвоночник.
- Бег на месте. Такие фитнес-упражнения, как бег, ходьба и прыжки, отлично укрепляют сердце, тренируют выносливость и способствуют похудению.
- Выпады. Разными видами выпадов прорабатывают нижнюю часть тела. Из положения стоя, ноги вместе, делают широкий шаг вперед. Отталкиваясь пяткой, возвращаются назад. Колено шагнувшей ноги не должно выходить за стопу, колено второй ноги опускается к полу.
- Отжимания с разворотом корпуса. Принимают упор лежа. Сгибают руки и опускаются к полу. Выпрямляют руки, корпус и ноги разворачивают влево, опираясь при этом на правую руку. Левую руку поднимают вверх.
- Боковая планка. Ложатся на бок с упором на локоть. Отрывают бедра от пола, фиксируют полностью выпрямленное туловище — опора идет на локоть и нижнюю стопу.
Быстрый фитнес предполагает выполнение максимального количества повторов за короткий промежуток времени. На каждое упражнение отводится 60 секунд. Это не значит, что можно тренироваться торопливо, нарушая технику выполнения упражнений. Работать нужно в быстром темпе, но аккуратно и технически правильно. Между упражнениями можно отдохнуть несколько секунд.
Вечерняя фитнес-тренировка для поклонника ЗОЖ: комплекс №1
Если день был тяжелый и совсем не осталось сил на долгий силовой или аэробный тренинг, можно воспользоваться облегченным комплексом из 6 упражнений:
- Шаги на месте — от 3 до 5 минут. Ступни ставят почти вплотную друг к другу, руки и ноги слегка сгибают. Активно маршируют, совершая руками такие же движения, как при ходьбе. На пол нужно ставить не только носок, но и пятку.
- Поклоны — 5-6 повторов на каждую ногу. В положении стоя одну ногу выводят вперед и ставят на носок — мышцы голени напрягаются. Одновременно опускают подбородок на грудь и, ссутулившись, втягивают живот. Обнимают себя за бока, положив руки на живот. Затем выпрямляют руки перед собой, поднимают голову и возвращаются в начальное положение.
- Спираль — в каждую сторону от 3 до 5 повторов. Исходная поза: стоя ровно, руки на поясе. Одну ногу выставляют вперед, ладонь разноименной руки помещают на живот, чуть надавливают, живот втягивают. Корпус слегка разворачивают в сторону выдвинутой вперед ноги.
- Угол — 10-15 повторов. Встают прямо, расставляют ноги на ширину бедер. Присаживаются, кладут ладони на внутреннюю поверхность бедер. Считают до трех и возвращаются в начальное положение.
- Прогиб в спине — 5-6 повторений на каждую ногу. Ступни ставят почти вплотную, ноги немного сгибают, руки опускают. Выпрямляют ноги, при этом одну отводят назад, ставят на носок и тянут максимально далеко. Напряженные руки заводят за спину, соединив лопатки. Прогибаются в спине, голову чуть запрокидывают.
- Шаги на носках с высоким подъемом коленей — 3-5 минут.
Фитнес-упражнения для вечернего тренинга: комплекс №2
Вечерний фитнес не должен слишком тонизировать организм. Если фитнес-тренировки проводятся незадолго до сна, интенсивная нагрузка может стать причиной бессонницы. Для поздних тренингов подойдет следующий комплекс упражнений:
- Сидя на коврике, широко расставляют ноги. Разводят руки в стороны. Наклоняются и правой рукой (лучше локтем) касаются правого колена. Левую руку поднимают вверх, направляют на нее взгляд. Повторяют в другую сторону. Делают 6 повторов.
- Ложатся на спину, вытянув руки по бокам. Не отрывая ноги от пола, подводят пятки к ягодицам. Подтягивают согнутые колени к груди и обхватывают их руками. Возвращают ступни на пол и медленно отводят их от ягодиц, выпрямляя ноги. Выполняют 8 повторов.
- Садятся ровно, ноги вытягивают вперед и чуть расставляют. Ладони соединяют над головой. Плавно наклоняют руки и плечи то в одну, то в другую сторону — движения немного напоминают восточный танец. Делают по 6 повторов влево и вправо.
- Сидя с вытянутыми ногами, ставят руки на пол за ягодицами. Поднимают голову и прогибаются, сводя лопатки. Голову сильно не запрокидывают назад. Желательно в прогибе поднимать таз. Повторяют 5 раз.
В вечерние фитнес-тренировки рекомендуется включать упражнения из йоги и гимнастики цигун. Но выбирать нужно такие, которые обладают успокаивающим и расслабляющим эффектом, иначе занятия фитнесом окажут возбуждающее действие на нервную систему и помешают засыпанию.
