Чтобы уменьшить объём талии, придется пересмотреть свои принципы питания и повысить уровень двигательной активности. Для похудения полезны любые нагрузки, но при формировании стройной талии нужно не только сжечь жир, но и укрепить брюшные мышцы. В этом помогут специальные упражнения для пресса.
Комплекс упражнений для мышц живота
Чтобы подтянуть живот и убрать бока, нужно выполнять следующие упражнения:
- Планка.
Когда выполняется планка, напрягаются все мышцы живота, в том числе косые мышцы, которые формируют боковые участки пресса, и поперечная мышца — самая глубоко расположенная. Планка не наращивает мышечную массу и не создает отчетливый мышечный рельеф. Но она хорошо повышает мышечный тонус, увеличивает силу мышц, делает брюшную стенку крепкой и подтянутой. Планка — эффективное упражнение против выпуклого живота. Выполняется она следующим образом: нужно лечь на пол и упереться в него локтями, расставив их на ширину плеч. Локти должны быть поставлены точно под плечевыми суставами. Кисти рук нужно свести вместе и сжать в кулаки. То есть, предплечья будут лежать на полу под углом друг к другу, хотя практикуется и вариант параллельного расположения предплечий, ладонями к полу. Далее нужно перейти в стойку с упором на предплечья и носки ног. Затем туловище, зависнув над полом, выравнивается в одну ровную линию. Устраняются любые провисания и выпячивания — коленей, ягодиц, живота. Достигнутая поза удерживается от 30 секунд до 3 минут.
- Планка с разведением ног.
Это динамичный вариант планки. Нужно встать в планку и, удерживая эту позу, быстро разводить ноги в стороны — примерно на ширину плеч. При этом спину прогибать нельзя. Сделать нужно 3 подхода по 10 повторений в каждом.
- Подтягивание коленей в планке.
Принять позу планки и, оставаясь в ней, поочередно сгибать ноги и подтягивать колени к груди. Выполняются стандартные для этой фитнес-тренировки 3 подхода по 10 повторений.
- Скручивания с поднятыми ногами.
Скручивание — типичное движение, применяемое для прокачки брюшных мышц. Это подтягивание верхней части тела к ногам с округлением спины. Обычные скручивания (стопы стоят на полу) можно усложнить, подняв ноги над полом и удерживая их в таком положении на протяжении всего подхода. Здесь колени согнуты под прямым углом, голени параллельны полу. Руки нужно убрать за голову. От пола отрываются плечи и вся верхняя часть спины до лопаток включительно. Как вариант, можно вытянуть руки над полом и при скручивании корпуса тянуться ими вперед. Повторить 10 раз в трех подходах.
- Упражнение «велосипед».
Если усложнить обычные скручивания поворотами в стороны, можно эффективно проработать не только центральную часть живота, но и его боковые участки — а это именно то, что нужно для подтягивания боков и формирования красивой линии талии. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении: лежа на спине, согнутые ноги подняты над полом. В этом положении нужно скручивать корпус и одновременно тянуться локтем к противоположному колену. Повороты вправо и влево чередуются. Нога, которая в данные момент не подтягивается к локтю, выпрямляется над полом. Темп работы средний. Количество подходов и повторов — стандартное: 3 подхода по 10 повторений. Два поворота — вправо и влево — считаются за одно повторение.
В начале тренировки нужно обязательно разогреться. Между упражнениями не должно быть долгих пауз. Работать нужно в среднем темпе, стараясь не допускать технических ошибок и неточностей. Выдох делается на максимальном усилии, вдох — в фазе снижения напряжения.
Планирование фитнес-тренировок
Если нужно нарастить и укрепить брюшные мышцы, проводятся силовые тренировки. Сжечь жир на боках и животе помогают аэробные нагрузки. Частота тренировок зависит от многих факторов — от типа, объёма и интенсивности нагрузки, от уровня физической подготовки тренирующегося, от скорости восстановления и т. д. Силовые тренировки обычно проводятся 2-4 раза в неделю, аэробные — 3-5 раз. Желательно чередовать их по дням недели.
Аэробные фитнес-тренировки могут включать в себя такие виды двигательной активности, как бег, танцы, плавание, прыжки со скакалкой, вращение обруча. Если не хватает времени на полноценные тренировки, нужно постараться повысить общий уровень активности: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом, чаще делать уборку в доме и т. д.
Правильное питание для похудения талии
Питание играет важную роль в поддержании хорошей физической формы. Талия будет стройной, если придерживаться следующих принципов составления рациона:
- Свести к минимуму потребление простых углеводов. Их много в столовом сахаре, кондитерских изделиях, сдобе, сладких газированных напитках.
- В качестве источника углеводов использовать каши, цельнозерновой хлеб, овощи.
- Исключить из рациона продукты, которые не содержат ничего полезного и при этом насыщены калориями. Сюда относятся сладости, полуфабрикаты, фаст-фуд, чипсы, колбасы, выпечка из белой муки, жирные соусы.
- Есть больше овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, витаминами, минеральными веществами.
- Употреблять много белковой пищи, она необходима для построения мышечной ткани. При этом отдавать предпочтение нежирным белковым продуктам: постные сорта мяса, птица, нежирная рыба, молочные продукты с низким процентом жирности.
При похудении живота необязательно и даже нежелательно садиться на строгую диету. Питаться нужно разнообразно, снабжая организм всеми необходимыми ему веществами и энергией для активных тренировок. Питание должно быть дробным, так легче избежать сильного чувства голода и связанного с ним переедания. Дневной рацион нужно разбить на 5-6 приемов пищи: три основных приема и перекусы. Человек начинает чувствовать насыщение только через 30 минут после приема пищи, поэтому есть нужно не торопясь. Между приемом пищи и фитнес-тренировкой должно пройти не меньше двух часов. Тренироваться на полный желудок нельзя, это плохо отражается и на процессе переваривания пищи, и на работоспособности.
