Комплекс упражнений для пресса и рекомендации по его выполнению

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Организм человека — высокоорганизованная система, в которой предусмотрена функция накопления жировых клеток с целью поддержания жизнедеятельности в неблагоприятных для нее условиях. Большая часть жировых клеток концентрируется в области живота. Это обусловлено гормональными особенностями организма. Избавиться от жировых отложений на животе можно, если регулярно выполнять специальные физические упражнения и придерживаться принципов правильного питания.

Коррекция рациона питания для уменьшения объёмов талии и живота

Коррекция рациона питания для уменьшения объёмов талии и живота

Научно доказано, что рацион питания колоссально и непосредственно влияет на количество запасаемого жира в области живота и талии. Поэтому без его коррекции, даже при условии интенсивных физических нагрузок, ожидать положительного результата уменьшения объёма талии не стоит. Чтобы обеспечить эффективное похудение живота, следует учитывать не только калорийность продуктов, но и их пищевую ценность, особенно — углеводы.

Процентное соотношение углеводов в общем количестве продуктов рациона питания должно составлять примерно 35%. При этом на каждый килограмм веса должно приходиться не менее 2 граммов углеводов. Полностью исключать углеводы нельзя, поскольку их недостаток отрицательно сказывается на организме, лишая его энергии и сил для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Основу рациона питания при желании избавиться от жира на животе должны составлять овощи, преимущественно — зеленые. Их количество должно составлять не менее половины всех употребляемых продуктов. Кроме овощей в ежедневном меню должны присутствовать каши, серый и черный хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Чтобы каждый раз не просчитывать порции, для эффективного похудения живота можно руководствоваться правилом: съедать в 2 раза больше овощей и каши от привычного количества пищи, и во столько же раз меньше всех остальных продуктов, включающих быстрые углеводы.

После изменения рациона питания при условии высокой физической активности уже через 1-1,5 месяца можно ожидать первых ощутимых результатов уменьшения жировой прослойки на животе.

Фитнес-программы для избавления от жировой прослойки на животе

Специалисты по фитнесу разработали 3 практические схемы тренировок для уменьшения жировых отложений на животе:

  1. Три занятия с силовыми упражнениями и 2 тренировки с умеренной кадионагрузкой в неделю.
  2. Три силовых и две кардио-силовых тренировки в течение 7 дней.
  3. Четыре кардио-силовых занятия и одна тренировка с умеренной кардионагрузкой в течение недели.

Схемы данных фитнес-программ подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и выносливости. Если спортивного опыта недостаточно, начинать следует с первой схемы. Она дает возможность натренировать мускулатуру, силу и выносливость, а также нарастить мышечную массу и избавиться от лишних килограммов.

Вторая схема хорошо подойдет тем, кто уже имеет достаточную кардио-распираторную выносливость и определенный опыт в спортивных силовых тренировках, но желает ускорить процесс эффективного похудения живота.

Третья программа тренировок рассчитана на активное и быстрое сжигание жировых клеток. Она может быть использована в качестве смены вида физических нагрузок при интенсивных силовых тренировках с целью набора мышечной массы.

Эффективный комплекс упражнений для брюшного пресса

Эффективный комплекс упражнений для брюшного пресса

Уменьшение объёмов талии и живота стимулируют любые силовые упражнения — от выпадов и приседаний с отягощением до различных жимов. Но для более целенаправленной проработки брюшного пресса существует ряд специальных тренировочных движений:

  • Планка.

Для ее выполнения необходимо принять упор на носки стоп и ладони, которые должны быть расположены строго под плечами. Тело должно образовать прямую диагональную линию. В этой позе нужно простоять, напрягая все мышцы (а особенно живот), в течение минуты. Для усложнения этого тренировочного движения можно принимать упор на локти.

  • Отжимание с подведением колена к груди.

Принять упор на ладони и носки стоп, как в предыдущем упражнении, согнуть верхние конечности и опустить корпус, коснувшись грудью поверхности пола. Затем разогнуть локти и подтянуть колено к груди, направив его к противоположному локтю.

  • Планка с кардионагрузкой.

Принять упор на ладони и пальцы стоп. В таком горизонтальном положении выполнить прыжок в сторону, разведя нижние конечности. Вернуться в начальную позу планки прыжком и свести ноги. Новичкам в фитнесе кардиопланку можно выполнять не прыжком, а «перешагиванием» конечностями.

  • Обратная планка.

Сесть на пол, опереться на ладони за спиной, согнуть ноги и поднять таз. Затем выпрямить одну ногу и максимально натянуть носок стопы. Опустить ногу и повторить упражнение, подняв другую конечность. Людям с достаточным уровнем физподготовки менять ноги нужно в прыжке.

  • Дровосек с выпадом.

Взять гантель двумя руками, встать прямо и шагнуть вперед, выполнив выпад. Затем поднять гантель над головой, развернуть корпус сторону ноги, которой был сделан шаг вперед, и опустить гантель в противоположную сторону. Вернуться в начальную позу и повторить элемент, сделав выпад другой ногой. Это тренировочное движение способствует эффективному похудению живота и формированию тонкой талии.

  • Планка с перекатыванием гантели.

Принять упор, как для классических отжиманий, положить гантель сбоку от руки. Другой рукой перекатить гантель под корпусом на другую сторону. Повторить этот элемент фитнес-тренировки для уменьшения жировой прослойки на животе, используя другую руку и перекатывая гантель в другую сторону.

Рекомендации новичкам для эффективного похудения живота

Чтобы гарантировать тренировкам результат, мало внести изменения в рацион питания и регулярно заниматься. Во время занятий важно придерживаться определенных практических рекомендаций, повышающих их эффективность:

  • в стандартный комплекс упражнений может входить до 6 элементов для проработки пресса. Количество повторов, в зависимости от уровня физподготовки, может быть от 10 до 20 в каждых из 3-4 подходов;
  • метод интервальной нагрузки, при котором активная работа ведется по схеме 30/40/50 секунд с перерывами на отдых в течение 10 секунд, значительно стимулирует эффективное похудение живота и талии;
  • для уменьшения живота не следует применять метод «сушки», используемый профессиональными атлетами, который включает ограничение жидкости и прием специальных препаратов;
  • для усиления кровообращения и снижения риска получения эффекта обвисшей кожи после расщепления жировых клеток к занятиям фитнесом нужно добавить косметические процедуры с массажным эффектом.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Венэктомия: хирургическое лечение варикозного расширения вен

Варикозное расширение вен – крайне распространенное заболевание. И один из эффективных и радикальных методов его лечения – венэктомия.

Зубные пасты, восстанавливающие эмаль: правда или вымысел?

Зубные пасты, стимулирующие рост и восстановление эмали – правда или вымысел? Возможно ли отказаться от квалифицированного лечения?

Восстановление сердечно-сосудистой системы после стресса

Сложно представить нашу жизнь без стресса и эмоций. Однако после сильных потрясений необходимо восстановление сердечно-сосудистой системы.

Профилактика сезонных заболеваний: укрепляем иммунитет

Насколько укрепление иммунитета способствует профилактике сезонных заболеваний? Какова роль иммунитета в данном случае?

Профилактика для иммунитета

Укрепление иммунитета позволит оставаться здоровым. Для повышения защитных функций организма необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни.
Опубликовано 24.05.2017 10:14, обновлено 13.12.2019 12:40
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнение «вакуум» для мышц пресса и эффективного похудения живота
Можно ли похудеть и убрать бока без тяжелой физнагрузки? Освойте технику упражнения «вакуум» и убедитесь в его эффективности для обретения плоского живота.
Упражнения для ягодиц и пресса: метод суперсетов
Хотите похудеть в талии или сделать объемнее ягодицы? Выполняйте простой комплекс упражнений дважды в неделю.
Прокачка пресса в домашних условиях: упражнения для разных уровней сложности
Тренировка пресса имеет свои особенности и тонкости. На что обратить внимание новичкам? Какие упражнения подходят для продвинутого уровня подготовки?
Как качать пресс в домашних условиях: программы упражнений для девушек и мужчин
И мужчины, и женщины мечтают иметь стройную талию и плоский живот. Как этого добиться? Можно ли качественно прокачать пресс в домашних условиях?
Основные правила выполнения упражнений для пресса
Ваши попытки накачать пресс безрезультатны? Рекомендации по правильной и эффективной прокачке мышц брюшного пресса и сжиганию жира на животе – в этой статье.
Эффективные упражнения на пресс: статические и динамические
Какими упражнениями лучше всего прокачивать брюшной пресс? Какие из них подходят для новичков, а какие – для продвинутых тренирующихся?