Многие новички в спорте ошибочно полагают, что, выполняя только силовые скручивающие упражнения, они добьются тонкой талии и очерченных брюшных мышц. На самом деле в результате подобного подхода к тренингу спортсмен, вместо ожидаемой стройности, получает увеличенные в объёме мышцы пресса и грузный внешний вид. Чтобы создать тонкую рельефную талию, необходимо совместить тренировку верхних мышц живота с проработкой внутренней поперечной мускулатуры. О том, как правильно тренировать пресс мы и хотим поговорить в данной статье.
Преимущества тренировки мышц пресса
Подтянутый, спортивный внешний вид — не единственное полезное свойство тренировки брюшных мышц. Разберем положительное влияние подобных физнагрузок на здоровье человека.
- Избавление от эффекта «выпавшего» живота;
- Сокращение висцеральных жировых отложений;
- Улучшение осанки;
- Снижение болевых ощущений в пояснице;
- Профилактика последствий гиподинамии;
- Улучшение пищеварения.
Конечно, все полезные свойства упражнений для мышц пресса будут проявляться только при ведении здорового образа жизни, предполагающего коррекцию рациона питания, отказ от вредных привычек и повышение двигательной активности.
Статические упражнения для брюшных мышц
Зачем же нужна «статика»? Дело в том, что стройность талии зависит от проработанности поперечной мускулатуры, залегающей под верхним слоем мышц живота. Именно она удерживает внутренние органы в абдоминальной области и препятствует их «выпадению» вперед. Стандартными скручиваниями и наклонами укрепить поперечный слой невозможно, а вот статические нагрузки крайне эффективны для этой цели. Разберем самые популярные упражнения.
- Вакуум.
Считается, что вакуум живота был позаимствован из восточных практик и адаптирован для целей бодибилдинга. Благодаря данному упражнению многие профессиональные спортсмены смогли создать желаемый V-образный тип фигуры. Вакуум можно выполнять из различных позиций. Разберем наиболее популярный вариант — на четвереньках. Примите соответствующее положение. При этом кисти рук должны располагаться под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Удерживайте спину ровно. Глубоко вдохните. Затем медленно выдохните, максимально втяните переднюю стенку живота и замрите на 5-10 секунд. При этом допускается небольшой прогиб позвоночника вверх. После этого расслабьте брюшные мышцы, вдохните и выдохните. Выполните 2-3 медленных глубоких дыхательных цикла и повторите вакуум. Во время задержки дыхания напрягайте только мышцы пресса, все остальное тело должно оставаться расслабленным;
- Планка.
Данное упражнение не менее эффективно, чем вакуум живота. В дополнение к брюшному прессу, нагрузку в планке также получают руки, бедра, ягодицы и спина. Разберем наиболее распространенную технику выполнения этого элемента. Примите классический упор лежа. Согните локти под углом 90° и опустите предплечья на пол. Напрягите брюшные мышцы и ягодицы. Дышите глубоко и ровно. Голову не поднимайте, смотрите в пол. Оставайтесь в таком положении 40-60 секунд. Избегайте следующих ошибок в технике упражнения: подъем таза выше плечевого пояса, подъем головы, разведение локтей в стороны, прогиб поясницы, «провисание» груди вниз.
Статические нагрузки для мышц живота имеют следующие противопоказания: повышенное артериальное давление, недавно перенесенные операции на брюшной области, беременность.
Силовые нагрузки для проработки пресса
Теперь рассмотрим силовой тренинг верхнего слоя мышц, формирующего красивый очерченный рельеф живота.
- Подъем корпуса в положении виса.
Закрепите на лодыжках специальные металлические крюки. Затем возьмитесь руками за турник, резко подтяните ноги вверх и зацепитесь за перекладину крюками. Удерживая корпус от раскачиваний, выполняйте подъемы верхней части тела к ногам;
- Скручивания на блоках.
Закрепите к тросу нижнего блока веревочную рукоять. Затем расположите римский стул в блочном тренажере. При этом сядьте так, чтобы нижний блок оказался у вас позади на расстоянии 1 метра. Попросите партнера подать вам концы рукояти. Выполняйте плавные скручивания вперед. В верхней точке упражнения делайте 2-секундную паузу;
- Вытягивания ног на скамье.
Закрепите на лодыжках мягкие утяжелители. Затем прижмите спину к горизонтальной скамье и обхватите руками край сидения рядом с головой. При этом таз и ноги должны остаться на весу. Плавно подтяните колени к груди, затем так же плавно вытяните ноги вперед;
- Наклоны с утяжелителем.
Расставьте стопы на ширине плеч и выпрямитесь. Заведите левую руку за голову, в правую возьмите гантель. Вес подберите так, чтобы вы могли выполнить 12 повторений. Плавно наклонитесь вбок и опустите гантель ниже коленного сустава. После 2секундной паузы вернитесь в исходную стойку. Повторите упражнение для другой стороны;
- Подъемы ног.
Закрепите на голени мягкие утяжелители и лягте на наклонную скамью. Возьмитесь руками за верхний край сидения. Сведите ноги вместе, носки потяните от себя. Выдохните и, не сгибая коленей, поднимите ноги вертикально. Вдохните и опустите бедра на скамью;
- Растяжка с роликом.
Наклонитесь и прижмите гимнастический ролик к полу. Слегка подайте таз вперед и плавно распрямите корпус. В нижней точке не опускайте живот на пол, а сразу же напрягайте пресс и возвращайтесь в вертикальное положение;
- Подъем ног на брусьях.
Вам понадобится силовая рама со спинкой и короткими брусьями. Прижмитесь лопатками к мягкому упору, предплечья уприте в брусья. Выполните вис. Удерживая тело от раскачиваний, выполняйте плавные подтягивания бедер к животу;
- Скручивание-молитва.
Сядьте на колени в блочном тренажере. Попросите партнера подтянуть веревочную рукоять, закрепленную к верхнему блоку. Прижав концы каната к ключицам, скручивайтесь вперед. В нижней точке делайте легкую паузу.
При выполнении силовых упражнений старайтесь максимально напрягать брюшные мышцы в крайней точке сокращения. Так вы усилите их проработку и быстрее добьетесь желаемых результатов. Также рекомендуется 1-2 раза в неделю проводить беговые тренировки для сокращения жировой прослойки на талии и общей подтяжки фигуры.
