Проблемы с лишним весом могут быть разного характера. Одних полнит живот, других бедра и бока, третьих — ноги или руки. В настоящей статье мы поговорим о том, как похудеть в области спины с помощью правильного питания и физических упражнений.
Главная формула похудения — потреблять меньше калорий, чем расходовать. Этого принципа и нужно придерживаться в своем ежедневном рационе. Но чтобы ваша фигура была не только стройной, но и спортивной, нужно держать все мышцы тела в тонусе. Тогда и спина будет выглядеть наилучшим образом.
3 принципа похудения
Красивая спина будет хорошо выглядеть в любой одежде: легкой майке, вечернем платье или деловом пиджаке. Чтобы смоделировать свою идеальную фигуру, необходимо руководствоваться тремя принципами похудения:
- здоровым сбалансированным питанием;
- аэробными упражнениями;
- силовым тренингом.
Здоровье и правильное питание
В первую очередь, когда речь идет о похудении, нужно решить проблему с организацией правильного питания. Если чувствуете, что сильно переедаете, постарайтесь ограничить себя в потреблении калорий. Нетрудно рассчитать их суточную норму, исходя из собственного веса, роста, возраста и уровня физической активности. В интернете можно найти удобный калькулятор калорий и быстро сделать расчет. Зная свою норму, нужно обязательно к ней стремиться.
Диетологи советуют пить больше воды. Взрослый человек в сутки должен выпивать не менее 8 стаканов. Это поможет снизить вероятность образования складок жира, который обычно начинает скапливаться в области нижней части спины и на бедрах.
Привести спину в порядок, поможет ограничение употребления таких продуктов, как: соль, сахар, мучные, жаренные, копченные, жирные и острые блюда.
Только не стоит совсем исключать из своего меню целые группы продуктов. Недостаток белков, жиров или углеводов может вызвать обратный эффект и проблемы со здоровьем. Диета должна быть сбалансированной. Похудению способствует пища, содержащая много клетчатки и мало жира.
Аэробные упражнения
Чтобы ускорить процессы метаболизма и расщепления жиров, необходимо включать в свои занятия фитнесом элементы кардио, т.е. упражнения, выполняемые в аэробном режиме. Это может быть бег, быстрая ходьба, гребля, прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Физическая активность, основанная на данных видах спорта, позволяет активно снабжать кислородом органы и ткани, а значит, активизирует процессы расщепление жира на воду и углекислый газ.
Аэробные тренировки рекомендуется проводить не менее 5 раз в неделю. Занятие должно длиться не менее 30 минут. Интенсивность упражнений должна быть средняя или высокая. Конечно, кардио упражнения для похудения, не рассчитаны только на уменьшение жировых отложений в зоне спины. Они дадут общий эффект, уменьшая лишний вес по всему телу.
Во время аэробной тренировки необходимо:
- Следить за пульсом.
Оптимальным пульсом считается ЧСС в размере 67-70% от максимально допустимого значения, соответствующего возрасту. Пульс регулируется интенсивностью тренировки.
- Увеличивать продолжительность и интенсивность тренинга постепенно.
Для людей с избыточным весом, пусть и не большим, следует осторожно относиться к большим физическим нагрузкам. Даже если комплекс упражнений кажется простым и достаточно легким к исполнению, не стоит резко увеличивать продолжительность занятий или брать дополнительную нагрузку.
Если после окончания выполнения упражнения пульс в течение 5 минут не приходит в норму, нужно снизить интенсивность занятий. Иначе можно нанести вред собственному здоровью и надолго потерять интерес к физическим нагрузкам.
Силовые упражнения для похудения
Избавиться от лишних жировых отложений на спине и укрепить мышцы, окружающие позвоночник, помогут силовые упражнения. Занятия с отягощениями требуют большого расхода энергии, что будет полезно и для похудения тоже. Дополнительно силовой тренинг улучшит осанку и сделает фигуру более стройной и красивой.
Силовую тренировку нужно начинать с базового комплекса упражнений.
- Отжимания.
Примите упор лежа — ладони поставьте примерно на ширину плеч, спину, ягодицы и ноги расположите на одной линии. Удерживая тело в руках, опускайтесь грудью к полу. Выпрямите руки. Задержитесь в таком положении 1-2 секунды и повторите — 3 подхода по 10 повторов.
- Повороты корпусом.
Ладони расположите на пояснице, ноги расставьте на ширину плеч. Напрягите пресс и с усилием повернитесь вправо. Вернувшись в исходное положение, выполните аналогичное движение влево. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными. Выполните 3 подхода по 10 повторов.
- Повороты с фитболом.
Если имеется мяч для занятия фитнесом (фитбол), то выполняйте повороты корпусом, держа его в руках перед собой. Количество подходов и повторов аналогично предыдущему упражнению.
- Тяга штанги в наклоне.
Приготовьте штангу небольшого веса. Держите ее в опущенных руках. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов. Начинайте тянуть штангу к нижней части живота. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
- Супермен.
Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед. Попытайтесь одним движением приподнять руки, голову, плечи и ноги над полом. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опуститесь на пол. Выполните 3 подхода на 10 повторений.
Основной комплекс упражнений для спины
Все выше перечисленные упражнения для похудения спины являются разминочными. Их можно комбинировать различным способом. Совсем не обязательно выполнять все силовые элементы.
В основной комплекс упражнений необходимо включать:
- подтягивания;
- тягу верхнего блока за голову на тренажере;
- тягу верхнего блока вниз;
- тягу штанги вверх;
- гиперэкстензию на скамье.
Все упражнения нужно делать по 3 подхода на 10 повторений. В конце тренировки выполняют заминку. Это различные скручивания, наклоны, выпады, махи в низком темпе.
Чтобы ваша спина была здоровой и красивой, постоянно следите за своей осанкой. Во время выполнения упражнений для похудения не стоит злоупотреблять большим весом. Лучше работать со средними отягощениями, но с большим количеством повторов и большей интенсивностью. Для укрепления мышц спины можно использовать и другие виды фитнеса. Например, йогу или пилатес. Главное — заниматься регулярно и не забывать о правильном питании.
