Тело человека устроено таким образом, что жировые отложения откладываются по всей его поверхности, но по причине индивидуальных особенностей организма в некоторых местах жира может скапливаться больше или меньше. Спина не меньше других частей тела подвержена скоплению жировых отложений, и избавиться от них можно только используя комплексный подход — физические упражнения и правильное питание.
Фитнес-программа для уменьшения жировых отложений на спине
В фитнес-программу для красивой и стройной спины обязательно должны входить такие важные пункты, при соблюдении которых в комплексе можно быстро добиться качественного результата:
- кардионагрузка для стимуляции эффективного похудения всего тела. Именно физические упражнения, во время выполнения которых учащается ритм дыхания и частота сердечных сокращений, вынуждают организм расщеплять собственные жировые запасы для обеспечения себя энергией с целью поддержания нормальной жизнедеятельности. Кардионагрузку несут в себе такие виды физической активности, как бег, езда на велосипеде, танцы, плавание, гребля, поэтому фитнес-программа для красивой спины должна обязательно содержать в себе любую вышеперечисленную деятельность;
- силовая физическая нагрузка для укрепления мускулатуры и наращивания мышечных тканей в тех местах, где раньше были жировые отложения. На первых этапах фитнес-программы можно использовать собственный вес и минимальное количество повторов и подходов, а затем постепенно добавлять отягощение и увеличивать количество повторений;
- эффективная фитнес-программа должна базироваться на принципах правильного питания, поскольку даже самая интенсивная физическая активность не будет приносить результатов, если употреблять высококалорийную и нездоровую пищу. Поэтому коррекция рациона питания — это основная составляющая успеха и обязательное условие для формирования стройной и красивой фигуры.
Основы рациона питания для похудения спины
Чтобы снизить массу тела и сформировать красивое тело, рацион питания должен подчиняться таким принципам:
- принцип дробного питания, в соответствии с которым употреблять пищу нужно часто, но размер порций должен быть минимальным. В результате постепенно объём желудка уменьшится, а организм будет насыщаться малыми порциями и небольшим количеством еды;
- принцип дефицита калорий. Рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы количество потребляемых калорий не только не превышало суточную норму, но и составляло 80% от нее. При таком дефиците калорий организм будет вынужден использовать свои жировые отложения в качестве энергии для поддержания нормальной работы всех систем и органов;
- принцип употребления здоровых продуктов, согласно которому из рациона питания должна быть исключена вся вредная продукция и сокращено количество сахара и соли. Основу меню должны составлять белки, сложные углеводы и полезные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах.
Комплекс эффективных упражнений для красивой спины
Комплекс упражнений для проработки и укрепления мышц спины может состоять из таких элементов:
- Классические отжимания.
Для их выполнения необходимо принять упор лежа на ладони и носки стоп, а затем медленно привести тело максимально близко к поверхности пола путем сгибания локтей. Сохраняя спину ровной, требуется отжаться не менее 12 раз. Это упражнение эффективно тренирует плечевой пояс, поэтому оно будет полезно и для укрепления верха спины.
- Обратные отжимания.
Этот вид отжиманий выполняется так: встать спиной к спортивной скамье или дивану, отвести верхние конечности назад, опустить таз и упереться руками в сиденье. Затем необходимо, сгибая и разгибая локти, поднимать и опускать вес собственного тела. Повторить 12 раз в каждом из 2 подходов.
- Подъем верхних конечностей на фитболе.
Лечь грудью и животом на гимнастический мяч, носками стоп надежно упереться в пол, верхние конечности свободно свесить. Это положение тела считается начальным в этом упражнении. Из него необходимо поднять руки вверх и назад. Почувствовав растяжение мышц спины, нужно зафиксировать позу на 10 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение. Повторить 12 раз в каждом из 2 подходов.
- Планка.
Это упражнение и его разновидности оказывают интенсивную физическую нагрузку на мускулатуру всего тела. Принять упор лежа с опорой на носки стоп и предплечья. Чтобы увеличить нагрузку именно на мышцы спины, необходимо свести вместе лопатки. Тело в такой позе нужно фиксировать в течение 30 секунд в каждом из 3 подходов. Постепенно это время и количество подходов нужно увеличивать.
- Разведение верхних конечностей в наклоне с отягощением.
Встать прямо, ступни расставить на ширину плеч, взять в руки гантели и наклонить корпус под углом 45 градусов. Затем необходимо плавно развести в стороны обе прямые руки, доведя их до уровня плеч, зафиксировать верхние конечности на весу в течение 1-2 секунд и плавно опустить вниз. Это упражнение повторить надо в 2 подхода по 12 раз.
- Подтягивание.
Это тренировочное движение считается одним из самых эффективных для уменьшения жировых отложений на спине и укрепления мускулатуры этой части тела. Для его выполнения необходимо взяться за перекладину турника обратным хватом (снизу, ладони направлены к телу), повиснуть на ней, ноги немного согнуть и скрестить в области голеней. Затем нужно подтянуться до уровня груди 12 раз в каждом из 2 подходов. Если уровень физподготовки не позволяет выполнить это упражнение с точным соблюдением правильной техники 12 раз, можно сократить количество повторений и подтягиваться возможное количество раз, пока мышцы не окрепнут.
- Гиперэкстензия.
Это упражнение является одним из основных для тренировки спины и выполняется оно в специальном тренажере. Нужно зафиксировать нижнюю часть тела в тренажере, руки скрестить на груди, а затем поднимать и опускать верхнюю часть тела. Если нет возможности выполнять это тренировочное движение в тренажере, можно лечь на пол, сцепить руки в замок на затылке, поднять торс и удерживать его на весу 20 секунд.
- Гребля в специальном тренажере.
Отличный элемент для похудения спины и качественной тренировки ее мускулатуры. Нужно сесть в тренажер для гребли, взяться за его рукоятку и притянуть ее к нижней части грудной клетки, при этом корпус отклонять назад не следует.
