Лучшие упражнения для укрепления мускулатуры спины

Статью проверил эксперт
Голубев Михаил Аркадьевич

Тело человека устроено таким образом, что жировые отложения откладываются по всей его поверхности, но по причине индивидуальных особенностей организма в некоторых местах жира может скапливаться больше или меньше. Спина не меньше других частей тела подвержена скоплению жировых отложений, и избавиться от них можно только используя комплексный подход — физические упражнения и правильное питание.

Фитнес-программа для уменьшения жировых отложений на спине

Фитнес-программа для уменьшения жировых отложений на спине

В фитнес-программу для красивой и стройной спины обязательно должны входить такие важные пункты, при соблюдении которых в комплексе можно быстро добиться качественного результата:

  • кардионагрузка для стимуляции эффективного похудения всего тела. Именно физические упражнения, во время выполнения которых учащается ритм дыхания и частота сердечных сокращений, вынуждают организм расщеплять собственные жировые запасы для обеспечения себя энергией с целью поддержания нормальной жизнедеятельности. Кардионагрузку несут в себе такие виды физической активности, как бег, езда на велосипеде, танцы, плавание, гребля, поэтому фитнес-программа для красивой спины должна обязательно содержать в себе любую вышеперечисленную деятельность;
  • силовая физическая нагрузка для укрепления мускулатуры и наращивания мышечных тканей в тех местах, где раньше были жировые отложения. На первых этапах фитнес-программы можно использовать собственный вес и минимальное количество повторов и подходов, а затем постепенно добавлять отягощение и увеличивать количество повторений;
  • эффективная фитнес-программа должна базироваться на принципах правильного питания, поскольку даже самая интенсивная физическая активность не будет приносить результатов, если употреблять высококалорийную и нездоровую пищу. Поэтому коррекция рациона питания — это основная составляющая успеха и обязательное условие для формирования стройной и красивой фигуры.

Основы рациона питания для похудения спины


Чтобы снизить массу тела и сформировать красивое тело, рацион питания должен подчиняться таким принципам:

  • принцип дробного питания, в соответствии с которым употреблять пищу нужно часто, но размер порций должен быть минимальным. В результате постепенно объем желудка уменьшится, а организм будет насыщаться малыми порциями и небольшим количеством еды;
  • принцип дефицита калорий. Рацион питания должен быть составлен таким образом, чтобы количество потребляемых калорий не только не превышало суточную норму, но и составляло 80% от нее. При таком дефиците калорий организм будет вынужден использовать свои жировые отложения в качестве энергии для поддержания нормальной работы всех систем и органов;
  • принцип употребления здоровых продуктов, согласно которому из рациона питания должна быть исключена вся вредная продукция и сокращено количество сахара и соли. Основу меню должны составлять белки, сложные углеводы и полезные жиры, содержащиеся в рыбе, орехах и растительных маслах.

Комплекс эффективных упражнений для красивой спины

Комплекс эффективных упражнений для красивой спины

Комплекс упражнений для проработки и укрепления мышц спины может состоять из таких элементов:

  • Классические отжимания.

Для их выполнения необходимо принять упор лежа на ладони и носки стоп, а затем медленно привести тело максимально близко к поверхности пола путем сгибания локтей. Сохраняя спину ровной, требуется отжаться не менее 12 раз. Это упражнение эффективно тренирует плечевой пояс, поэтому оно будет полезно и для укрепления верха спины.

  • Обратные отжимания.

Этот вид отжиманий выполняется так: встать спиной к спортивной скамье или дивану, отвести верхние конечности назад, опустить таз и упереться руками в сиденье. Затем необходимо, сгибая и разгибая локти, поднимать и опускать вес собственного тела. Повторить 12 раз в каждом из 2 подходов.

  • Подъем верхних конечностей на фитболе.

Лечь грудью и животом на гимнастический мяч, носками стоп надежно упереться в пол, верхние конечности свободно свесить. Это положение тела считается начальным в этом упражнении. Из него необходимо поднять руки вверх и назад. Почувствовав растяжение мышц спины, нужно зафиксировать позу на 10 секунд, а затем медленно вернуться в начальное положение. Повторить 12 раз в каждом из 2 подходов.

  • Планка.

Это упражнение и его разновидности оказывают интенсивную физическую нагрузку на мускулатуру всего тела. Принять упор лежа с опорой на носки стоп и предплечья. Чтобы увеличить нагрузку именно на мышцы спины, необходимо свести вместе лопатки. Тело в такой позе нужно фиксировать в течение 30 секунд в каждом из 3 подходов. Постепенно это время и количество подходов нужно увеличивать.

  • Разведение верхних конечностей в наклоне с отягощением.

Встать прямо, ступни расставить на ширину плеч, взять в руки гантели и наклонить корпус под углом 45 градусов. Затем необходимо плавно развести в стороны обе прямые руки, доведя их до уровня плеч, зафиксировать верхние конечности на весу в течение 1-2 секунд и плавно опустить вниз. Это упражнение повторить надо в 2 подхода по 12 раз.

  • Подтягивание.

Это тренировочное движение считается одним из самых эффективных для уменьшения жировых отложений на спине и укрепления мускулатуры этой части тела. Для его выполнения необходимо взяться за перекладину турника обратным хватом (снизу, ладони направлены к телу), повиснуть на ней, ноги немного согнуть и скрестить в области голеней. Затем нужно подтянуться до уровня груди 12 раз в каждом из 2 подходов. Если уровень физподготовки не позволяет выполнить это упражнение с точным соблюдением правильной техники 12 раз, можно сократить количество повторений и подтягиваться возможное количество раз, пока мышцы не окрепнут.

  • Гиперэкстензия.

Это упражнение является одним из основных для тренировки спины и выполняется оно в специальном тренажере. Нужно зафиксировать нижнюю часть тела в тренажере, руки скрестить на груди, а затем поднимать и опускать верхнюю часть тела. Если нет возможности выполнять это тренировочное движение в тренажере, можно лечь на пол, сцепить руки в замок на затылке, поднять торс и удерживать его на весу 20 секунд.

  • Гребля в специальном тренажере.

Отличный элемент для похудения спины и качественной тренировки ее мускулатуры. Нужно сесть в тренажер для гребли, взяться за его рукоятку и притянуть ее к нижней части грудной клетки, при этом корпус отклонять назад не следует.

Опубликовано 2017-09-14 09:27:38, обновлено 2019-12-13 12:53:16
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Комплекс эффективных упражнений для проработки мышц спины дома и в зале
Как справиться с жировыми отложениями на спине? Выполняя несложные упражнения дома или на тренажерах, вы сможете быстро похудеть в области спины и укрепить ее мышцы.
Комплекс упражнений с мячом для мышц спины и пресса
Хотите иметь здоровую спину? Комплекс упражнений на фитболе является отличной профилактикой и частью терапии при заболеваниях позвоночника.
Упражнения для спины: проработка широчайших и глубоких мышц
Для сохранения здоровья позвоночника необходимо укреплять спинные мышцы. Какими упражнениями можно воздействовать на поверхностные и глубокие мускулы?
Боковая планка: упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки
Боковая планка – упражнение, которое не только улучшает физическую подготовку, но и помогает исправить осанку и избавиться от сколиоза.
Упражнения для спины: комплекс с штангой и гантелями и собственным весом
Хотите в домашних условиях накачать спину? Штанга, гантели и турник помогут эффективно развить спинные мышцы и сделать фигуру более спортивной.
Польза упражнений на растяжку: комплексы для спины и ног
Чем гибче тело, тем здоровее человек. Упражнения для растягивания мышц помогут надолго сохранить молодость, здоровье и хорошее самочувствие.