При составлении программы тренировок многие спортсмены делают упор на базовые упражнения, прорабатывающие крупные мышечные группы тела. Такой подход позволяет быстро наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели. Но для гармоничной и пропорциональной фигуры не следует забывать и о небольших мышечных группах, которые также требуют отдельных нагрузок. При работе над верхней частью корпуса многие люди упускают из вида необходимость проработки предплечий, так как полагают, что эта мышечная группа получает достаточно нагрузки в других элементах. Но, как показывает практика, предплечья часто отстают в росте и развитии и нуждаются в дополнительной проработке.
Особенности фитнес-тренировок предплечий
Основным назначением предплечья является осуществление всех движений кисти и, в частности, захватов. Поэтому при слабо развитых предплечьях большинство базовых упражнений, в которых необходимо удерживать отягощение руками, будут менее эффективными, так как слабые мышцы устают быстрее целевых групп. Многие спортсмены полагают, что базовой нагрузки достаточно для развития предплечий, но в реальности страдает эффективность всей фитнес-тренировки в целом, и рост мышц происходит гораздо медленнее, чем могло бы быть. Чтобы сделать свои занятия действительно продуктивными, в программу необходимо добавлять элементы, которые будут прицельно прорабатывать эту мышечную группу.
Предплечье состоит из множества мелких мышц, имеющих собственное назначение. Наиболее важными для тренинга считаются следующие:
- Брахиалис и брахиорадиалис. Их функцией является сгиб локтя и удержание предплечья в заданной позиции в момент сгибания.
- Круглый пронатор. Он оказывает поддержку предплечью в момент сгиба локтя или его вращения.
- Длинная ладонная мышца, лучевой и локтевой сгибатели запястий. Основным их назначением является сжатие кисти.
- Короткий лучевой и локтевой разгибатели запястий. Отвечают за разжимание кисти.
Комплекс упражнений должен включать в себя проработку всех указанных мышц. При систематической работе над мышцами предплечий спортсмен увеличит продуктивность базовых тренировок, сделав руки более сильными и выносливыми.
Комплекс упражнений для проработки предплечий
Для фитнес-тренировки можно использовать такие отягощения как гантели, гриф или бодибар. Вес спортивных снарядов подбирают индивидуально, учитывая собственные возможности. Начинать лучше с небольшой физической нагрузки, постепенно повышая ее, — это снизит риск получения травмы запястий.
Комплекс упражнений состоит из следующих элементов:
- Сгибание запястий.
В этом упражнении можно использовать штангу, бодибар, блочный тренажер, но наиболее удобным и практичным вариантом станут гантели. Берут одну гантель обратным хватом, разворачивая внутреннюю сторону запястья на себя. Садятся на скамью, предплечье кладут на сиденье так, чтобы кисть с отягощением свободно свисала. При необходимости руку можно разместить на своем бедре аналогичным образом. Опускают кисть вниз, затем поднимают обратно, добиваясь сильного сокращения мышц. Само предплечье должно оставаться полностью неподвижным; движение необходимо выполнять плавно, избегая резких рывков или раскачиваний.
- Сгибание запястий за спиной.
Аналог предыдущего упражнения, подходит тем, кому доставляет дискомфорт выполнение элемента на бедре. Для работы потребуется бодибар или гриф от штанги. Встают прямо, спортивный снаряд держат за спиной двумя руками, повернув внутреннюю поверхность запястий назад. Руки прижимают к корпусу для их полной неподвижности в процессе движения. Поднимают и опускают гриф, стараясь как можно сильнее сокращать целевые мышцы.
- Сгибание запястий с прямым хватом.
В этом упражнении будет работать другая сторона рук. Исходная позиция та же, что и в первом элементе: сидя на скамье, руки с отягощениями на бедрах или на сиденье, но гантели держат так, чтобы внутренняя поверхность запястий была направлена вниз. Поднимают и опускают спортивные снаряды, в верхней точке фиксируют позицию на 1-2 секунды, создавая пиковое сокращение.
- Молотковые сгибания.
Выполняются преимущественно при проработке бицепса, но в процессе задействуется брахиалис, потому этот элемент также следует включать в программу для предплечий. Встают прямо, руки с фитнес-снарядами держат опущенными вдоль корпуса, внутренняя их сторона повернута к корпусу. Поднимают одну кисть к плечу; гриф гантели при этом остается в вертикальном положении. Опускают руку в стартовую позицию, одновременно с этим поднимают вторую конечность к плечу.
- Перекрестное сгибание рук.
Упражнение выполняют сначала с одной, а затем со второй рукой. Гантель держат так же, как в предыдущем элементе, но руку сгибают к противоположному плечу.
- Сгибание рук прямым хватом.
Выполняют со штангой или бодибаром; движение то же, что и при сгибаниях рук на бицепс, только ладони на грифе располагают прямым хватом. Для максимальной нагрузки рекомендуется выполнять элемент на скамье Скотта.
- Сгибания Зоттмана.
Выполняют с гантелями, стартовая позиция та же, что при сгибаниях молотом. Разворачивают руки внутренней поверхностью запястий вперед. Затем поднимают утяжелители к плечам; разворачивают руки внутренней поверхностью вниз; опускают гантели и поворачивают руки к корпусу.
Число повторов в комплексе упражнений зависит от физической формы спортсмена; в среднем каждый элемент выполняют в 3 сета по 10-15 повторений.
Упражнения для усиления хвата
При работе со штангой, гирей или гантелями очень важно иметь сильные мышцы предплечий, которые удержат спортивный снаряд в нужном положении необходимое количество времени. Но помимо предплечий в работе участвуют кисти рук, поэтому в программу занятий фитнесом необходимо включать упражнения, повышающие силу хвата. Проще всего работать с кистевым эспандером, представляющим собой пару ручек, скрепленных специальной пружиной. Ручки необходимо сжимать кистью, преодолевая сопротивление спиралей.
При работе с эспандером надо помнить о следующих особенностях:
- Чем большую жесткость имеет тренажер, тем больше пользы он принесет мышцам.
- Перед тем как приступить к работе с жестким тренажером, необходимо размять пальцы с более мягким вариантом. Для этих целей подойдут специальные кистевые мячики, чаще всего используемые в ЛФК для разработки рук после переломов и других травм.
- Между фитнес-тренировками должно быть от 3 до 5 дней отдыха для восстановления мышц.
Эспандер сжимают в несколько этапов:
- Первый этап эспандер сжимают примерно 2/3 раз от максимально возможных для спортсмена.
- Делают перерыв 3 минуты, повторяют упражнение.
- Затем сжимают эспандер и держат его, пока пальцы сами не разомкнутся.
Упражнение повторяют от 3 до 7 раз в зависимости от жесткости спортивного снаряда и собственных возможностей.
